相信大家都意識到睡眠對我們身體健康的重要性， 而且睡眠問題一直是養生的一大難題。 睡眠品質不高的人， 不僅有遺傳因素的影響還有壓力等問題的困擾。 怎樣才能正確合理地解決這個問題呢?是不是睡得多就能補足睡不好的缺憾呢?
每天早上總是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、開會時不斷呵欠連連、假日不睡到中午誓不甘休……這描述的是不是你?
英國倫敦大學今年5月的研究報告指出， 成年人最理想的睡眠時間為每晚7小時， 睡不到6小時或超過8小時， 在理解力及字彙使用上均會出現顯著退步。
睡得少就不能睡得好嗎?其實， 只要修正一些想法及習慣， 就能帶來明顯改善。 只要你從今天起這樣做：
1、15～30分鐘的午睡
著有《快眠★目覺めスッキリの習慣》(快眠·神清氣爽的好習慣)的日本醫學博士坪田聰表示， 根據人的睡意節奏來看， 除了淩晨2～4點是最高峰外， 次高峰則在下午2～4點。 他建議， 吃完午餐後， 可以小眠15～30分鐘;若有喝咖啡習慣者， 可在午睡前享用， 更有助於午後的神清氣爽。 因為攝取咖啡因後， 大概需要30分鐘到達腦部發揮提神作用， 睡起來剛好迎戰下午的工作!
2、睡前提高血液迴圈
人的體溫在睡眠時會逐漸下降， 清晨4～6點達到低谷後開始慢慢回升。
3、假日不要睡到中午
平常上班得早起， 假日難道不能睡晚一點嗎?當然可以， 但是坪田聰建議， 最好不要晚起超過“2小時”以上， 也就是說， 上班日7點起床的話， 週末最多只能睡到9點。
因為人體的生理時鐘規律約為25小時， 晚起2小時左右還在可調整範圍內， 一旦超過， 生理時鐘跟著往後移， 到了必須早起的星期一， 又會陷入精神不濟的地獄中。 所以， 假日還是避免補眠到中午、晚上也別玩通宵， 才能為下周養精蓄銳!
4、睡不好!改善品質第1步：週末不補眠
失眠是一個現今社會普遍存在的問題， 且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面， 因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題， 以及提升生活品質， 也成為筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。
目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主， 不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法裡， 臨床上以‘認知-行為治療’為主， 此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理， 包括：“睡眠衛生教育”、“腹式呼吸法”、“肌肉鬆弛法”、“自我暗示催眠法”、“冥想法”、“刺激控制法”、“睡眠限制法”及“心理認知調整”。
另外， 筆者也常搭配使用的其他助眠技巧， 如：“環境調整”、“睡眠姿勢”、“飲食調養”、“泡澡”、“芳香精油療法”以及“音樂療法”等等。
以下初步介紹失眠治療方法中的基礎篇——“睡眠衛生教育”， 希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題。
睡眠衛生教育：
在非藥物治療中， 最基本的部分是所謂的“睡眠衛生教育”觀念， 主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣， 並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。 常見的一些睡眠衛生包括：
一、睡眠相關習慣
1.睡眠時間規律， 每日同一時間就寢， 同一時間“起床”。
2.白天躺床休息的時間避免超過一小時， 或下午三點以後避免小睡補眠。
3.週末不補眠， 以穩定生理時鐘。
4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆， 不要擔心自己會睡不著。
5.在床上避免從事與睡眠無關的事(如：不要看電視、看公文、閱讀)。
6.半夜起來不看時鐘。
二、日常生活習慣
1.養成規律運動的習慣。
2.睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
3.睡前三到四小時避免劇烈運動。
4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所， 避免就寢前喝太多飲料。
5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁製品， 因為尼古丁是刺激品， 會讓人精神變亢奮， 不易入睡。
6.避免喝酒助眠， 因為酒精雖在短時間內會讓人想睡， 可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。
