每天早上, 當暖暖的陽光射在身上, 當清新的空氣鑽進鼻孔, 當和煦的春風輕撫面頰, 你會感覺到身體的每一根神經都在跳躍, 每一個細胞都在大口地呼吸, 有想奔跑的衝動。
在城市裡, 哪裡找得到有坡度跑步的地方呢?這時候, 是不是想起了跑步機。 我們選擇在健身房裡跑步, 或者買上一台跑步機在家裡鍛煉。
可大部分時間, 我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉, 跑多長時間, 分幾個階段, 只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑, 枯燥且又傻傻的。
其實, 跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果,
熱身10分鐘 進入運動狀態
時間:第1分鐘-第10分鐘
心率:(220-年齡)×30%
坡度:0°
速度:6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘, 後逐漸過渡到大步快走的狀態, 快走的時間也是5分鐘。 大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動, 讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中, 每一根神經都迅速進入到運動狀態。
在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑, 腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合, 讓關節液更好地起到潤滑作用。
同時, 也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,
慢跑20分鐘 啟動每一塊肌肉
時間:第11分鐘-第30分鐘
心率:(220-年齡)×40%
速度:8公里/小時-10公里/小時
坡度:0°-10°
經過了10分鐘左右的熱身, 啟動了身體肌肉, 每一根神經都處於興奮狀態, 每一個細胞都蓄勢待發, 等待一場大汗淋淋的痛快。
慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右, 很多人都會誤解, 認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯, 小腿肌肉會橫向發展, 其實, 恰恰相反, 由於坡度的原因, 小腿肌肉是向上抻拉的, 不僅不會使小腿變粗, 反而會讓小腿變得纖長。
如果在進入慢跑階段之後,
中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時間:第31分鐘-50分鐘
心率:(220-年齡)×60%
速度:10公里/小時-12公里/小時
坡度:0°-10°
經過循序漸進地加速, 現在是進入中速跑的時候了, 中速跑的時間和強度應有專業教練的指導, 中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡, 兩手屈肘在腰間前後擺臂, 加快呼吸頻率, 呼吸要主動, 腹肌主動參與呼吸, 兩眼平視前方, 頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段, 經過前20分鐘的運動, 身體內貯藏的糖原已經分解殆盡, 在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,
同時, 腹部從跑步開始就持續的收腹狀態, 對塑造腹部的有型肌肉很有幫助, 而且長期堅持效果明顯。
平穩減速10分鐘 身體逐漸放鬆
時間:第51分鐘-第60分鐘
速度:6公里/小時
坡度:30°-10°-0°
結束部分要逐漸降低跑速, 由8公里/小時到6公里/小時, 再到3公里/小時, 坡度從30°慢慢降到10°, 持續10分鐘左右。
速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來, 突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞, 而在瞬間的緩解之後, 全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉, 這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動。
當坡度慢慢降低、速度減慢, 身體逐漸放鬆, 此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆, 如稍有控制的抖動四肢, 拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶, 同時有益於心臟的養生保護和健康。