膝關節炎注重肌力訓練

膝關節炎是骨骼退行性改變的表現形式之一， 以關節不穩， 活動時疼痛為主要表現。 流行病學調查表明， 關節炎可影響所有年齡的人， 55 歲以上膝關節骨關節炎的發生率在 50%以上， 而關節炎的早期變化在二三十歲就開始， 在 40 歲以上的人身上， 凡是承受重量的關節大多會發生變化， 症狀也隨年齡增長而加劇。

大腿前後肌肉力量的經常訓煉， 是中年人預防和治療早期膝骨關節炎的重要措施。 膝關節穩定性的強弱有賴於膝關節周圍韌帶、膝內側韌帶以及髕股關節、關節軟骨的狀態。 40 歲左右的人群，

因外傷、關節軟骨早期損傷， 經過一段時間的膝部大腿前後肌群的鍛煉， 增強膝關節本體感覺練習， 可以恢復日常生活中的各種膝部動作， 甚至可以參加健身比賽運動。 以下肌力訓練開始時速度中等， 練習幾天後可稍加快， 逐漸增加重複次數。

1.兩腳分開站立， 與肩同寬。 吸氣， 上體前屈， 兩手儘量觸及地面;呼氣， 還原。 重複 10～20 次。

2.姿勢同上。 兩臂上舉， 抬頭挺胸， 右腿支撐， 左腳向後伸出。 吸氣， 左腿用力向前上方踢出， 同時兩臂下壓， 兩手儘量觸及左腳面;呼氣， 還原。 換右腿重複同樣動作。 重複 10～20 次。

3.坐在凳子邊緣， 兩手後撐， 兩腿伸直， 腳掌觸地。 先吸氣;然後呼氣， 同時收腹， 向胸部屈腿， 腹收緊後腿向上伸直， 再慢慢放下。 重複 10～20 次。

4.仰臥在床上，

兩臂後舉平放， 手抓固定物體。 吸氣， 收腹舉腿， 提臀， 雙腳儘量後伸;呼氣， 還原。 重複 10～20 次。

5.仰臥在床上， 兩手抓住固定物體， 兩腿伸直平放。 先順時針方向再逆時針方向做繞環運動， 注意腿不要碰床， 每一方向重複 5 次， 同時有節奏地自由呼吸。 逐漸增加至 10 次。

6.先把兩把椅子背對背平放， 距離同肩寬， 兩手支撐於椅背。 一腿先屈膝收腿， 然後伸腿上抬與軀幹成直角支撐維持 2～3 秒鐘， 還原。 舉腿時吸氣， 支撐不動時閉氣， 腿放下時呼氣。 重複 5 次。 伸腿支撐控制時間可逐漸增加 5～8 秒， 重複次數增加到 10 次。

7.坐在地上， 兩腿儘量分-開， 手持 1 千克重物放在頸後。 上體向左腿下壓， 還原。 再向右腿下壓。 下壓時呼氣， 抬起時吸氣。 各重複 10 次。

8.兩腿開立， 與肩同寬， 手持啞鈴。

吸氣， 身體前俯， 臂隨上體快速向下方揮擺， 手順勢由兩腿間儘量後伸;呼氣， 還原。 開始時持 3 千克啞鈴做 5 次， 以後逐漸增加到 5 千克做 10 次。