當今社會, “排骨男”隨處可見, 而“肌肉男”卻少之又少。 而女性最嚮往的還是“肌肉男”, 因為他們有安全感。 那麼, “排骨男”該如何轉型成“肌肉男”呢?
1、合理安排運動量
排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜, 器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。 時間安排可每週練3次(隔天1次), 每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作, 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右, 組間間歇20至60秒, 每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下, 每組應能連續完成8至15次, 如果每組次數達不到8次,
2、少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時, 最好少參加其它運動項目的鍛煉, 特別是耐力性項目的運動, 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較多, 不利於肌肉的增長, 而且會越練越瘦。 此外, 平時不要做耗費精力太多的其它活動。
3、鍛煉要有重點和針對性
排骨男經過2至3個月鍛煉後, 體力會明顯增強, 精力也會比以前充沛。 這時, 應重點鍛煉大肌肉群, 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等, 運動量要隨時調整。
另外, 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,