隨著練習太極拳的人越來越多， 很多人發現， 在剛開始學習太極拳的時候， 膝蓋會疼痛， 很多人認為這是正常現象， 有的人就會感到害怕， 是自己練習姿勢錯誤， 還是這是類似于職業病需要健康的付出呢， 下面就隨小編一起來看看今天文章吧。
初學太極拳， 有的人會覺得膝關節疼痛 ， 這是常見的現象， 這種疼痛有正常與不正常之分。 >>>太極拳教程 掌握要點避開易犯十大錯誤
所謂正常的疼痛是因為運動量增大， 兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高， 熱量消耗大增， 乳酸堆積增多， 引起肌肉疼痛。 這是正常現象，
不正常的疼痛則是久痛不止， 越來越重， 或原疾患加重， 產生浮腫積水、積膿等現象。 這都是練習方法不當所造成的。
要避免傷膝， 必須注意以下幾點：
一.莫弓過
主要是指屈膝程度不要太過。 膝關節本來是做屈伸運動的關節， 但在太極拳這種特殊運動形式中，
做弓步時， 前弓步的膝尖應落在腳面以內， 小腿最好不要越過與地面的垂直線。 許多老一輩拳家都十分強調這一點。
太極拳運動時， 過度運作一般是一腿承擔體重一腿運動， 若膝關節屈曲太過， 形成死角， 加之強壓， 長期如此必城病變。 學者不可不慎。 如何才能屈曲不過， 關鍵是松腰減臀， 尾閭中正， 上體豎直， 既所謂立身中正。
二.莫扭擰
主要是在轉身時負重扭轉不要過度， 腳尖與膝尖不要形成夾角， 要始終保持在一個方向上。 >>>太極拳教程 打太極拳快OR慢怎麼選擇
三.莫滯勁
行架過程中多是一腿負重， 膝關節既要承受自身體重的壓力， 還得承受運使勁力的衝擊。 所以在主觀上減輕膝關節的“壓力”是十分必要的
四.莫叉勁
凡向前走勁時， 勁向必須與腳尖、膝尖平行， 三者不可出現夾角。 勁力分叉， 不但形成勁力的自耗， 而且傷神。
五.不激烈
人們在行架之前都有個熱身的過程。 有的人採取硬抻、猛壓、快轉、強下等方式是很容易致傷的， 特別是中老年人。 在膝關節疼痛期間， 不但熱身時按摩， 練完拳按摩， 有腵要多按摩。
初練拳時多由於大小腿運動機能差， 勁力充足， 膝關節就首當其衝隨受各種打擊， 待練習時日一長， 腿上的肌肉的收縮張持能力增強， 自然就能起到替代和保護膝關節的能力， 這時的膝關節就不那麼“驕氣”了。
太極拳作為國家非物質文化遺產， 是中華武術的瑰寶。 其動作柔和、節奏舒緩並具有極大的健身養生價值。
膝蓋的病痛是太極拳習練者最為常見的現象， 與這項運動中腿部長時間處於半蹲姿態、負荷過重有一定的關係。 也與訓練不科學未掌握正確的技術要領有關。 筆者在多年的習練和教授陳式太極拳過程中， 針對膝蓋痛這一現象總結出來的一些經驗和見解， 拿出來與大家共同討論， 以求共同進步。 >>>太極拳教程 懂得呼吸運用提高整體技術
造成此情況的原因主要有以下幾點：
一， 練拳前熱身準備不充分都可能造成膝損傷
科學實踐證明，
建議：每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動， 如做關節操或慢跑5-10分鐘， 身體發熱出汗為佳。 尤其是膝關節的熱身尤為重要， 可多做一些。
二， 膝關節姿勢不正確是引起膝損傷的主要原因
膝蓋超過腳尖導致關節受壓過度
練太極拳時身法要求做到立身中正， 沉肩墜肘， 屈膝松胯， 這樣原先由髖部承受的一部分體重， 此時便因為髖胯的放鬆而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔了。 相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。
根據運動學中的肌肉滑絲原理：肌肉被過度拉長和過度收縮時，肌肉處於最無力狀態。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲<90°，股四頭肌因過度拉長而變得無力。此時連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度，由於股四頭肌無力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當股四頭肌猛力收縮時，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷，長期還會導致髕骨軟化症(勞損症狀)。這也為膝蓋最忌諱的錯誤。另外身體過度前傾，亦可增加膝關節的壓力。>>>太極拳教程 如何正確用勁
建議：上身務必立身中正，在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關節垂直，從側面看支撐腿的小腿垂直於地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過腳尖。亦可採用腳底感受法：在練拳時，重心要放在腳心和腳後跟的中間位置上。即感覺腳掌和腳後跟受力均勻，若感覺腳掌受力超過腳後跟，腳跟又可輕易抬起，說明膝蓋過屈了。對於初學者,一開始務必注意膝關節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩定性，但不要屈膝太多。
膝蓋沒有對準腳尖：
在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋過度的內扣和外擺會造成膝關節內或外側承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關節副韌帶和內外半月板的損傷，也會引起膝蓋前部痛。在陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動作。有的拳友只轉腳，而膝蓋並不隨之轉動，或者只轉膝，不轉腳。那麼這時力就會過多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉動、腳尖隨後才動的話，這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導致膝蓋痛的原因。
建議: 無論是定勢還是運動中，支撐腿的腳尖和膝蓋務必要朝一個方向(髕骨應該和第二個腳趾的方向保持一致)，腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內合之意，同時配合胯根撐開撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎上，兩膝一個外擺，另一個則內扣。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬不可忽大忽小。因為忽大忽小會引起膝蓋過度內扣和外擺。
三，架子過低造成慢性勞損
根據專家研究，正常人的膝關節平均承重35公斤。 膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，練太極拳做低架90°時，膝蓋的負重大約增加6倍。例如：一個體重50kg的人，每做一個低架的弓步，膝蓋約要承受約300kg的壓力。
筆者認為，如果不考慮上身及整個人的重心，那麼動作屈膝在 90度時，即小腿直，大腿面平時，腿部肌肉應該是最受力了。年輕人身體好，氣血盛，喜歡追求功夫增加肌肉，所以選擇做90°的低架子。但是伴隨的運動損傷風險也會加大了。一味追求用低襠步型，長久練習，容易使得膝部疲勞，並造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓練，反而達不到快速增長功力的目的。>>>太極拳教程 正確鍛煉走出誤區
建議：因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關節屈曲保持120°最好,此時肌肉爆發力點集中,肌肉力量增長最快，膝關節比較安全，適合腿部力量強的人練習。
四，重心過偏,步幅過大
現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習太極時，套路中移動重心過偏與不規範的動作加重了膝疼的幾率。
讓我們舉一個例子：如式的提右腿退步動作。重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,再提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9：1)，然後右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。
重心已由9:1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步後重心不變動(9：1)，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關節屈曲太過，形成死角，長期必致病變。
建議：步的太小要根據自己的承受能力，不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分對關節受傷的風險比較大!少做為宜。
五，受傷後堅持練拳，重複損傷：
太極的身法要求膝關節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損加大而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。>>>太極拳 什麼時間練習最適宜
建議：要及時避免重複損傷：對於急性膝關節損傷的人來說，適當地讓膝關節靜養休息幾天是必要的,直到傷癒之後,才可繼續練拳.而對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說，在不繼續重複損傷的前提下，完全可以採用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛煉。(高架子一樣練拳，也完全是規範的太極拳)。
另外，有的拳友由於鍛煉過度，或運動量過大，造成肌肉和膝關節酸痛，這些是暫時的，經過一段時間的鍛煉，就可以恢復。如果膝關節持續出現疼痛，應先去就醫並聽醫囑。若是動作錯誤導致的糾正錯誤即可。目前社會上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學訓練的教學手段，把錯誤的動作教給學生，這種以誤傳誤的教學增加了膝關節的損傷幾率。所以我們習練太極拳一定要找到經驗豐富的老師進行科學正規的訓練，正確地學習掌握動作技術要領，及時地糾正錯誤動作，以防止膝關節等運動損傷的發生。
結語：看完練習太極拳膝蓋疼痛的原因以及建議後，各位對於太極拳導致的膝蓋疼痛是否有了一定的理解呢，希望大家練好太極拳，掌握好太極拳姿勢，身體越練越健康。
相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。根據運動學中的肌肉滑絲原理：肌肉被過度拉長和過度收縮時，肌肉處於最無力狀態。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲<90°，股四頭肌因過度拉長而變得無力。此時連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度，由於股四頭肌無力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當股四頭肌猛力收縮時，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷，長期還會導致髕骨軟化症(勞損症狀)。這也為膝蓋最忌諱的錯誤。另外身體過度前傾，亦可增加膝關節的壓力。>>>太極拳教程 如何正確用勁
建議：上身務必立身中正，在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關節垂直，從側面看支撐腿的小腿垂直於地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過腳尖。亦可採用腳底感受法：在練拳時，重心要放在腳心和腳後跟的中間位置上。即感覺腳掌和腳後跟受力均勻，若感覺腳掌受力超過腳後跟，腳跟又可輕易抬起，說明膝蓋過屈了。對於初學者,一開始務必注意膝關節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩定性，但不要屈膝太多。
膝蓋沒有對準腳尖：
在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋過度的內扣和外擺會造成膝關節內或外側承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關節副韌帶和內外半月板的損傷，也會引起膝蓋前部痛。在陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動作。有的拳友只轉腳，而膝蓋並不隨之轉動，或者只轉膝，不轉腳。那麼這時力就會過多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉動、腳尖隨後才動的話，這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導致膝蓋痛的原因。
建議: 無論是定勢還是運動中，支撐腿的腳尖和膝蓋務必要朝一個方向(髕骨應該和第二個腳趾的方向保持一致)，腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內合之意，同時配合胯根撐開撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎上，兩膝一個外擺，另一個則內扣。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬不可忽大忽小。因為忽大忽小會引起膝蓋過度內扣和外擺。
三，架子過低造成慢性勞損
根據專家研究，正常人的膝關節平均承重35公斤。 膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，練太極拳做低架90°時，膝蓋的負重大約增加6倍。例如：一個體重50kg的人，每做一個低架的弓步，膝蓋約要承受約300kg的壓力。
筆者認為，如果不考慮上身及整個人的重心，那麼動作屈膝在 90度時，即小腿直，大腿面平時，腿部肌肉應該是最受力了。年輕人身體好，氣血盛，喜歡追求功夫增加肌肉，所以選擇做90°的低架子。但是伴隨的運動損傷風險也會加大了。一味追求用低襠步型，長久練習，容易使得膝部疲勞，並造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓練，反而達不到快速增長功力的目的。>>>太極拳教程 正確鍛煉走出誤區
建議：因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關節屈曲保持120°最好,此時肌肉爆發力點集中,肌肉力量增長最快，膝關節比較安全，適合腿部力量強的人練習。
四，重心過偏,步幅過大
現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習太極時，套路中移動重心過偏與不規範的動作加重了膝疼的幾率。
讓我們舉一個例子：如式的提右腿退步動作。重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,再提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9：1)，然後右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。
重心已由9:1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步後重心不變動(9：1)，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關節屈曲太過，形成死角，長期必致病變。
建議：步的太小要根據自己的承受能力，不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分對關節受傷的風險比較大!少做為宜。
五，受傷後堅持練拳，重複損傷：
太極的身法要求膝關節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損加大而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。>>>太極拳 什麼時間練習最適宜
建議：要及時避免重複損傷：對於急性膝關節損傷的人來說，適當地讓膝關節靜養休息幾天是必要的,直到傷癒之後,才可繼續練拳.而對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說，在不繼續重複損傷的前提下，完全可以採用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛煉。(高架子一樣練拳，也完全是規範的太極拳)。
另外，有的拳友由於鍛煉過度，或運動量過大，造成肌肉和膝關節酸痛，這些是暫時的，經過一段時間的鍛煉，就可以恢復。如果膝關節持續出現疼痛，應先去就醫並聽醫囑。若是動作錯誤導致的糾正錯誤即可。目前社會上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學訓練的教學手段，把錯誤的動作教給學生，這種以誤傳誤的教學增加了膝關節的損傷幾率。所以我們習練太極拳一定要找到經驗豐富的老師進行科學正規的訓練，正確地學習掌握動作技術要領，及時地糾正錯誤動作，以防止膝關節等運動損傷的發生。
結語：看完練習太極拳膝蓋疼痛的原因以及建議後，各位對於太極拳導致的膝蓋疼痛是否有了一定的理解呢，希望大家練好太極拳，掌握好太極拳姿勢，身體越練越健康。
