前兩天和小夥伴聊天才說到， 想要練完這兩周好好休息一段時間（只是不再局部分化這樣練）， 肩部感覺壓力比較大， 炎症一直沒消除， 所以就打算做做有氧， 控制下飲食， 減減體脂這樣...
結果昨天分享了無器械囚徒健身就有朋友問到， 說去不了健身房訓練的話， 靠這些徒手訓練能夠保持練出來的身材嗎？會不會又肥起來...
我想說的是， 只要飲食做的相對ok的話， 就完全不會肥， 另外， 有關如何利用徒手訓練維持身材（練出好身材）？以下這套訓練方便在任何地方進行， 而且幾乎可以練到全身大多數部位，
NO.1 俯臥撐
3組x力竭
黃金王牌徒手訓練動作， 對於訓練你的胸肌、三角肌和三頭肌都很有幫助。 注意， 這裡的訓練方法和昨天分享的恰恰相反， 次數不再是主要， 而是真正要感覺到動作中肌肉是否有在工作， 全程要持續讓肌肉緊張起來， 緩慢有節奏的完成一組訓練， 才是這套訓練的著重點！
增加爆發力
ploy push-ups
NO.2 椅子臂屈伸
3組x10-15次
臂屈伸對刺激上半身部位很有幫助， 甚至還能刺激到背部。 平常雙杠難以見到的情況下， 兩把穩固的椅子是非常好的器械， 將他們椅背對椅背的排放間距約和肩同寬， 將雙手放在椅背上並將身體撐起， 但注意別讓上半身過度前傾使你喪失平衡。
需要的話你也可以用腳輔助訓練， 方法是將雙腳輕觸地面並在動作時稍微出力輔助。
再次提醒， 進行這個動作時一定小心， 安全第一， 確保椅子足夠牢靠。
（或者兩個穩固的桌子）
NO.3 椅子俯身划船
5組x10-15次
俯身划船對整個背部肌群的鍛煉效果非常棒，
在家怎麼練？
背部重點正手
手臂重點反手
用剛才的椅子+一根結實或木棍放在兩張椅子的椅背上， 你的身體位在兩張椅子之間雙手能觸及木棍， 抓握在木棍和椅背交會處， 保持軀幹成一直線， 腳跟著地。
NO.4 徒手深蹲
2組x力竭
這是最基本的無負重深蹲， 能夠刺激到大腿肌群。 需要注意的是， 深蹲， 屁股在底部要低過膝蓋， 在動作頂端時（站立時）夾緊你的屁股。
NO.5 弓箭步蹲
2組x每側25次
像體會什麼叫做翹臀嗎？
做這個吧！
或者進階版
NO.6 卷腹
3組x25次
躺在地上抬起你的膝蓋直到大腿與地面垂直， 向內收縮你的身體， 試著卷起你的身體如同嬰兒一般， 而不是讓背部打直。 同時， 選擇將雙掌交叉放在胸前或是將雙臂貼在身體兩側的地板上。
整套的訓練不會超過40分鐘的時間
當你完成訓練時你將會有信心相信一件事
雖然你沒去健身房
但你的身體已經去過了！
