一、手臂運動， 增加肌力
此運動可增加肩頸部肌肉彈性並強化肌力， 包括三個動作。
動作之一：雙手十指交叉， 手心朝外向前伸直雙臂， 低頭， 背部用力往後拱， 儘量讓雙手伸直， 離身體越遠越好， 停留五秒後放鬆， 重複五次。
動作之二：兩手在後背交握， 手臂向上抬起， 感到肩胛周圍肌肉（即上背部肌肉）用力即可， 停留五秒， 重複五次。
動作之三：兩手交握於頸後， 先以左手拉扯右手至左耳旁， 以前胸有拉扯感為度， 停留五秒， 再以右手拉扯左手至右耳旁， 方法同前， 重複五次。
二、伸展運動，
專家介紹， 此法可以達到放鬆肩頸部肌肉、促進血液迴圈的目的。
動作之一：旋頸。 坐在椅子上或直立， 上半身放鬆， 頸部上挺， 頭部不動， 感覺頸部拉伸到最大限度時， 停留五秒鐘， 使頸部慢慢向左旋轉， 轉到最大限度， 感覺右側頸部肌肉有拉扯感， 則停留五秒鐘， 慢慢回到原來位置， 停留五秒， 再依同法向右旋頸， 及做頸部的前屈和後伸動作， 不宜過快， 重複三遍。
動作之二：繞肩。 雙手自然下垂， 肩部肌肉放鬆， 頭部保持不動， 雙肩聳起， 以兩肩頭為圓心， 向前繞圈五次， 再向後繞圈五次， 反復進行五遍。
三、穴位按摩， 疏通經絡
專家稱， 按揉穴位， 可以調理氣血， 疏通經絡， 緩解疼痛。 在此介紹風池及肩井兩個穴位的揉按方法。
按揉肩井穴：肩井穴主要用於治療頸痛、肩背疼痛、上肢無力等。 按揉肩井穴時先以左手食指壓於中指上， 按揉右側肩井穴五分鐘， 再以右手按揉左側肩井穴五分鐘， 力量要均勻， 以穴位局部出現酸脹感為佳。 每日早晚各一次。
按揉風池穴：風池穴主要用於治療頸痛、頭痛、眩暈、耳鳴等。 按揉風池穴時以雙手放耳後， 用大拇指指腹按揉穴位十秒鐘， 休息五秒鐘， 雙手同時進行， 持續三分鐘， 要做到均勻有力， 以穴位局部有酸脹感為佳。 每日早晚各進行一次。
喜歡運動的人都知道熱身的重要性， 而拉伸是熱身活動中一個重要的環節， 那麼運動前後我們應該如何拉伸伸展呢？跟著小編一起來看看吧。
經期運動前拉伸伸展方法
1、頭頸：右手舉過頭頂， 將頭部向右側拉動， 復位， 反復幾次， 換左手重複動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉， 向左拉伸， 換手重複動作。
3、胸部：雙手平舉， 做擴胸運動。
4、二頭肌：側平舉， 手抓住牆角或者任何夠高的支撐物， 轉動上身， 堅持10-15秒。
5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節， 輕推且越過身體， 直到手觸摸到後背。
6、臀肌：左腿放在右腿上， 保持彎曲。 使左腿觸碰胸腔， 向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出， 小腿與足外側面著地， 另一側大腿前弓步膝關節屈曲， 雙手扶地支撐， 拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋：平躺， 單腿向上蹬， 另一條腿彎曲並保持腳掌著地。 用一條毛巾套著挺直的腳， 向下輕拉毛巾， 同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌：單腳站立， 身體保持直立。 一手扶牆保持平衡。 另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿：一條腿向前跨一大步， 另一條腿不動， 身體前壓。
11、上背：直立， 雙手抓住與腹部齊高的扶手， 後背反復弓起、下壓。
12、下腰：仰臥， 雙腿彎曲， 雙手抱起小腿， 儘量向胸部拉伸， 重複10次， 每次30秒。
經期運動後拉伸伸展方法
1、全身舒展
身體直立， 雙腿分開比肩稍寬， 兩手手指交叉。 先掌心向下， 伸直雙臂， 將掌心朝下壓， 維持20秒。 然後將雙臂舉至頭頂， 變掌心向上， 朝上伸展雙臂， 維持20秒。
2、上臂拉伸
雙臂上舉， 手心相對， 然後以肘部為中心彎曲。 首先右手手掌扶住左手肘部， 往右方拉伸， 維持20秒。 然後換左手手掌扶住右手肘部， 往左方拉伸， 同樣維持20秒。
3、體側伸展
右手叉腰， 左手向上伸， 然後身體向右側彎曲， 維持20秒後換邊。
運動後注意事項
養生導讀：運動養生好處多， 時下， 運動成為了不少追求養生的人群關鍵的一步， 養生運動需要注意的問題非常多， 發現很多人在運動後有很多不利於健康的行為， 這樣可真是前功盡棄了。 那麼， 運動過後要注意什麼呢？
經期運動過後注意什麼呢
1、不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法， 這是運動後不宜立即做的行為。 運動結束後感覺累了， 很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息， 其實， 這是一個錯誤的做法。 健身運動後若立即蹲坐下來休息， 會阻礙下肢血液回流， 影響血液迴圈， 加深肌體疲勞。 嚴重時會產生重力性休克。
因此， 每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利於還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
2、不宜立即停下來
劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由於肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身，血液迴圈極快。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積於靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等症狀。所以劇烈運動，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。
3、不要貪吃冷飲
運動後往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動後不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
4、不要立即吃飯
運動後不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
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經期運動有講究 生理期能跑步嗎
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2、不宜立即停下來
劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由於肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身，血液迴圈極快。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積於靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等症狀。所以劇烈運動，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。
3、不要貪吃冷飲
運動後往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動後不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
4、不要立即吃飯
運動後不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
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