1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質,人體當中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。 平常人肌酸的日需要量為2至3克,其中一半從食物中獲得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關於肌酸對運動能力影響的研究有很多,補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練後恢復。 有研究報導每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重),連續補充4至7天,肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
個人建議如果你不是專業的健美運動員沒有太大的必要補充肌酸,如果你感覺前期訓練的時候力量跟不上可以是適量的按照肌酸說明書吃一點。
提醒各位現在的營養補劑的牌子有很多,東西多了證明買的人多,買的人多難免會有一些人造假,現在的營養補劑作假的很多尤其是網上的便宜貨。 大家要小心營養品跟衣服不一樣大不了扔了從買。
2、乳清蛋白
蛋白質是肌肉生長的基礎,健身訓練需要大量的蛋白質來保障肌肉構成。
一般應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤,國際運動營養食品學會主席jose antonio建議對於那些想增加肌肉體積的運動員來講,每天蛋白質的攝入量大約是2.0克/公斤體重。
以75公斤體重為例,那麼每天需要攝入150克左右蛋白質。
如果僅僅從食物中攝取,需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。 因此,如此大的蛋白需要量,選擇一些優質的蛋白質補充製劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現代化生產工藝由牛奶中提取的蛋白質,它不僅容易消化,而且有很高代謝率,其有效利用率高,水解以後吸收很快,在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值,並可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
想要增肌除了優質的蛋白質還需要大量的碳水化合物!
增肌粉在乳清蛋白的基礎上加上了大量的碳水化合物。 其碳水和蛋白比例為2:1,這樣就能夠提供足夠的優質的碳水和能量來保持訓練,促進肌肉生長。
研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加,然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉,剩餘增加的一部分則是脂肪組織。
4、穀氨醯胺
穀氨醯胺是人體本身就有的氨基酸,大量存在于肌肉中穀氨醯胺為機體提供必需的氮源,促使肌細胞內蛋白質合成;通過細胞增容作用,促進肌細胞的生長和分化;刺激生長激素、胰島素和睾酮的分泌,使機體處於合成狀態。
穀氨醯胺對肌肉的生長起關鍵作用。 因為它是提供氮的原料物質,就是說它能把氮運輸到體內各個有需要的部位。 每一個健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉體積獲得增長的必要條件。
穀氨醯胺也是能量來源,被轉化為谷氨酸並生成三磷酸腺甙(ATP)。 三磷酸腺甙是一種能量分子。 當通過飲食和/或服 用補劑而保持體內有足量穀氨醯胺時,肌肉就很少或不會被分解以提供葡萄糖。 並且記住,過少的穀氨醯胺會造成肌肉分解萎縮。
5、肌肽
肌肽是由兩種氨基酸(即貝塔丙氨酸和組胺酸)結合在一起形成的氨基酸,能提高肌肉的力量和耐力水準。
研究表明:肌肽含量最高的肌肉纖維,力量最大,耐力也最強。 通過營養補劑的形式攝入肌肽,可以使肌肉內的肌肽水準提高80%以上。 這意味著你可以在健身房裡面用同樣的重量做更多的次數,或者用更大的重量做同樣的次數。
肌肽還有類似於抗氧化劑的功能,能吞噬那些可能會損害肌肉細胞的自由基,從而有助於加速肌肉的恢復。
攝入時間和劑量:建議你在力量訓練前30-60分鐘攝入1-1.5克肌肽。
6、支鏈氨基酸
支鏈氨基酸(即亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸)能促進蛋白質合成,所以,大多數健美運動員都會在訓練後攝入一些支鏈氨基酸。
研究表明:身體可以把支鏈氨基酸當作能源物質來使用,如果缺乏支鏈氨基酸,身體就會在高強度訓練期間分解破壞肌肉纖維,因此在力量訓練前攝入一份支鏈氨基酸,可以防止肌肉被分解破壞,並能促進訓練後的肌肉蛋白質合成。
攝入時間和劑量:建議你在力量訓練前30-60分鐘,攝入5-10克支鏈氨基酸,也可以在力量訓練結束後及早上起床後和晚上,分別攝入5-10克支鏈氨基酸。為了獲得最佳的效果, 你還應該在不訓練的日子裡, 在早晨和晚睡覺前,分別攝入5-10克支鏈氨基酸。
健身補劑對身體有影響嗎?
很多人在踏上健身這條路的時候都會開始接觸到各種各樣的健身補劑、常見的就是乳清蛋白粉、氨基酸、穀氨醯胺、肌酸等很多人就不禁疑問,這些東西對身體有害嗎?我們一起來看看!
首先、說這話的人壓根就不瞭解什麼是健身營養補充劑,也不清楚營養補充劑在健身中的作用和地位。
所謂營養補劑,就是健身後除自然食物外對身體能額外補充的一種食用保健品。他們也來源於食物中,只不過是利用高科技提取出來的!
常見的補劑:有乳清蛋白粉、氨基酸、谷安、肌酸等,大部分營養品的主要成分都是自然食物裡存在的東西,不是藥物。
運動健身人群,科學地按身體需求服用適當的營養補劑,對身體有利無弊。
健身的人需要大量營養、比如蛋白質、我們不可能為了150克蛋白質每天吃進大量的牛肉和雞蛋,牛奶等等。那樣 吸收率不高還不消化,而提取的蛋白粉就彌補了這一缺點!
有些健身愛好者因為無知而走極端,只吃自然食物,排斥任何營養補劑,這是不對的。
自然食物固然好,但也有不足和不全面的地方。訓練後急需營養補充,而自然食物消化吸收比較慢,需要比較長的時間才能產生效果。這個時候就需要補充蛋白粉、氨基酸類的補劑,能很快消化吸收,迅速滿足身體需要。
有些補劑的作用是自然食物無法取代的,比如說肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。雖然自然食物裡也含有這些物質,但含量很低,需要吃非常多的食物才能滿足需求。
這個時候服用補劑就能高效率地發揮作用,讓機體很輕鬆地時刻保持正氮平衡。
攝入時間和劑量:建議你在力量訓練前30-60分鐘,攝入5-10克支鏈氨基酸,也可以在力量訓練結束後及早上起床後和晚上,分別攝入5-10克支鏈氨基酸。為了獲得最佳的效果, 你還應該在不訓練的日子裡, 在早晨和晚睡覺前,分別攝入5-10克支鏈氨基酸。
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所謂營養補劑,就是健身後除自然食物外對身體能額外補充的一種食用保健品。他們也來源於食物中,只不過是利用高科技提取出來的!
常見的補劑:有乳清蛋白粉、氨基酸、谷安、肌酸等,大部分營養品的主要成分都是自然食物裡存在的東西,不是藥物。
運動健身人群,科學地按身體需求服用適當的營養補劑,對身體有利無弊。
健身的人需要大量營養、比如蛋白質、我們不可能為了150克蛋白質每天吃進大量的牛肉和雞蛋,牛奶等等。那樣 吸收率不高還不消化,而提取的蛋白粉就彌補了這一缺點!
有些健身愛好者因為無知而走極端,只吃自然食物,排斥任何營養補劑,這是不對的。
自然食物固然好,但也有不足和不全面的地方。訓練後急需營養補充,而自然食物消化吸收比較慢,需要比較長的時間才能產生效果。這個時候就需要補充蛋白粉、氨基酸類的補劑,能很快消化吸收,迅速滿足身體需要。
有些補劑的作用是自然食物無法取代的,比如說肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。雖然自然食物裡也含有這些物質,但含量很低,需要吃非常多的食物才能滿足需求。
這個時候服用補劑就能高效率地發揮作用,讓機體很輕鬆地時刻保持正氮平衡。
