臥室健身塑造完美曲線

這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合， 除此之外， 練習的過程中要注意連續性， 連續做完7個動作為1組， 練習的過程中不能有間歇， 每組動作的練習時間應該保證30-60秒， 所以最好隨身攜帶一塊碼錶來保證練習時間的充足。 如果你剛剛接觸這樣的練習， 可以在開始的幾次重複2-3組， 等到能夠輕鬆完成時， 再把運動量增加到5組。

腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。 背部著地平躺在毯子上， 雙腿併攏、抬起， 膝蓋稍微彎曲。 雙手托住一個排球， 將排球從大腿處開始慢慢向上推，

同時上身自然地向上抬起。 等到排球被推到小腿處時， 保持姿勢2秒鐘， 然後讓球再滾回大腿部位， 同時上身回到原位， 重複上述動作。 注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS：當腹部開始有酸痛感時， 不要馬上停止， 這時你還可以重複動作5次。

跳繩練習

每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡， 因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性， 是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體， 以小臂的力量把繩子搖起來， 然後手腕發力搖動繩子。 跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準， 同時膝蓋略微彎曲。 各種不同的跳法應交替使用， 如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。

注意在跳繩的過程中頭部要放正， 眼睛看向斜下方， 不要聳肩。

TIPS：跳繩可以使人大量出汗， 心跳變快， 不過跳過之後， 雙腳分開站立一會， 雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘， 心跳就會慢慢平緩下來。

肩部練習

通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。 以弓步姿勢站立， 右腿向後退一步， 左腿膝蓋稍微彎曲， 將身體重心放在左腿上。 雙手各握一個1-2公斤的啞鈴， 掌心相對， 雙臂平行向前伸出， 然後翻轉， 使肘部和手指向外。 注意做這個動作時不要聳肩。

TIPS：多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。 當肌肉感到酸痛時， 可以將手臂翻轉回正常姿勢， 再重複動作。

手臂練習

這是手臂和肩部的綜合力量練習。

以弓步姿勢站立， 左腿向後退一步， 右腿膝蓋稍微彎曲。 兩手抓住拉力繩的兩端， 左臂自然下垂置於身側， 右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起， 直至手臂與肩部同高。 然後慢慢地放下右手， 回到開始姿勢， 交換手臂， 再繼續上述動作。

TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。

頸部練習

因為長時間面對電腦， 人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆， 但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉， 有效緩解肌肉的緊張感。

俯臥在毯子上， 鼻尖貼於地面， 腳面繃直， 手臂向前伸出， 雙手拉緊一條拉力繩。 臉部微微抬起， 雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度， 然後放下手臂。 注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

TIPS：練習結束後放下拉力繩， 雙手交握， 向前伸出， 做放鬆運動， 還可以有效抻拉韌帶。

其實， 由於腸胃環境非常複雜， 減肥膠囊並不像廣告中宣傳的效果那麼顯著， 所以天天練習此套床上瘦身操才是瘦身的關鍵！

A.提升腹部肌肉

姿勢：

背部平躺於地面， 雙手分別放於身體兩側， 雙腳朝天花板筆直伸展， 腳趾向上。 收緊腹部肌肉， 同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。 注意：這個動作只是一個小範圍的運動， 不要用衝勁上下搖擺臀部。 儘量放慢速度， 自下向上， 重複8次。

B.塑造你的臀部和大腿線條

姿勢：

身體向右側躺， 雙腿略向前伸直， 右手撐起頭部， 左手放於身體前， 手掌與地板接觸， 首先提起左腿向前擺動， 然後向後彎曲膝蓋。

接下來， 腿部向後伸直。 重複10次， 然後， 反方向再做10次。 換一邊， 做同樣動作。

C.雕塑全身

姿勢：

面部朝下， 雙腿伸展， 前臂接觸地面， 兩臂分開與肩同寬， 雙手握拳。 收緊腹部， 腳趾向下蜷縮， 提臀， 使身體整個離開地面。 要做到頭部到腳後跟呈一條直線。 從下向上抬起。 保持30秒鐘。 然後休息15秒鐘後， 重複一遍動作。

D.消滅蝴蝶袖鍛煉肩膀、手臂肌肉

姿勢：

站立， 右手握一隻重量約5磅的啞鈴， 雙腳分開與肩同寬， 手臂舒展， 將啞鈴放在胸部的對角線下方， 手心朝下， 把左手撐在臀部。 緩慢彎曲右手肘關節， 把啞鈴移向胸部前方， 接著， 提起上臂， 使手臂呈三角狀， 自下向上。 重複練習20次到30次， 然後換另外一隻手臂再做。

E.塑造緊實的美腹

姿勢：

背部平躺於地面， 雙手分別放於身體兩側，雙腳筆直伸展。對於初學者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節奏，抬起，放下。共100次，吸氣時50次，呼氣時50次。

擁有緊實的大腿

側臥在地板上，上腿曲膝並采在地板上，保持身體前後平衡，下腿伸直放鬆時至於地板上，用力時上抬並配合吐氣。

預防腰痛及臀部訓練

仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。

體側腰部運動

身體側坐，單手扶在腦後，另一手置於體側，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦後手臂的手肘，使體側部位伸直。本動作可以伸展體側兩邊的肌肉，使腰部變細。

腹部運動

平躺在地上或床上，雙腿併攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦後，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿併攏向內縮，讓頭部與膝蓋儘量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。

雙手分別放於身體兩側，雙腳筆直伸展。對於初學者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節奏，抬起，放下。共100次，吸氣時50次，呼氣時50次。

擁有緊實的大腿

側臥在地板上，上腿曲膝並采在地板上，保持身體前後平衡，下腿伸直放鬆時至於地板上，用力時上抬並配合吐氣。

預防腰痛及臀部訓練

仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。

體側腰部運動

身體側坐，單手扶在腦後，另一手置於體側，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦後手臂的手肘，使體側部位伸直。本動作可以伸展體側兩邊的肌肉，使腰部變細。

腹部運動

平躺在地上或床上，雙腿併攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦後，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿併攏向內縮，讓頭部與膝蓋儘量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。