跳繩瘦身的正確方法

肯定不是， 其實對於跳繩來說有很多的訓練方法， 主要是針對不同的訓練目的而定的， 今天我們就介紹一下怎樣通過跳繩的方式減去體內更多的脂肪。

１．時間：我們清楚瞭解有氧運動是減脂的最好方式， 並且需要持續保持在中等偏上的運動強度２０分鐘以上， 體內的脂肪才會燃燒， 也就是所謂的“減脂”時間才剛剛開始， 因為此前消耗的體內的糖分。 有氧運動通過跑步這種形式表現出來其實效果是最理想的。 拿跑步這種運動形式比較跳繩來舉例， 跳繩１０分鐘相當於慢跑３０分鐘， 也就是跳繩到１０分鐘以後體內的脂肪才可開始消耗，

跳繩３０分鐘會消耗熱量四百卡。 這種強度其實比同樣時間的籃球、排球、乒乓球等球類運動的熱量消耗還要高出許多。 所以每次３０分鐘的跳繩運動可以達到減脂的目的， 隨著身體機能水準的提高可以將時間最多控制在６０分鐘左右。

２．強度：跳繩運動中也要注意觀測心率的變化。 如果強度過大， 變為無氧運動， 則便與我們的減脂目標背道而馳了， 那樣的效果會更多的提高了腿部肌肉的力量與耐力。 一般將我們的心率控制１３０－１４０次／分鐘之間， 年齡大應減少些強度， 比如４０歲以上者應將心率控制在１３０次／分鐘一下， 年輕者或者是心肺功能好的朋友可以將心率達到１５０次／分鐘左右。 如果不能確定訓練強度是否到位或者過量， 可以用我們的呼吸來評定， 如何可以通過深呼吸的方式能控制住自己的呼吸說明強度適合， 如何呼吸急促， 無法控制， 說明強度過大， 那麼應該減慢跳繩的頻率。 將強度控制在一個合理的範圍之內對脂肪的消耗是十分關鍵的。

３．方式：初學者就可以採用單搖， 跳繩熟練的朋友也可以採用雙搖的方式， 關鍵是看跳繩的水準和身體機能的水準而定。

４．頻率：每週３－４次。

堅持跳繩一個月， 加上合理的飲食結構， 體重會下降２ＫＧ左右。 減脂貴在堅持， 不妨通過跳繩這種形式， 體會一下我們身體狀況的改變。

一、雙腿頻舉：

仰臥、雙腿舉起呈直角， 雙膝微屈， 然後肌肉放鬆。 快速做100-180次（每日逐增）。

二、踏蹬運動：

仰臥做蹬自行車動作。

蹬腿速度要快， 開始做40次， 逐漸增至每次150次。

三、雙腳挪動：

仰臥， 屈肘， 掌心向下， 右腿屈膝， 挪到左邊， 用力翻轉大腿， 膝蓋觸地， 然後換腿做。 每條腿各做10-20次， 逐日增次。

四、身體慢轉：

端坐地上， 雙手雙腳分開， 雙手前伸向左向右反復轉， 各轉10-15次。 仰臥， 肌肉完全放鬆， 整套重複3-5次， 逐日增加。

五、臀部“行走”：

伸直雙腿， 雙手扶腳背並抬頭， 進行同側走， 如此交替向前運動5-10米。 每日兩次， 逐增距離。

六、側彎腰：

將一腳置於椅上， 同時向異側彎腰， 頭觸腳， 做10-15次。 然後換腳做， 逐日增次。