1、站姿 雙腳打開與肩同寬, 將橡皮筋踩於腳下, 體側預留長度以到臀部為佳。 如果橡皮筋過長, 可在腳下纏繞1-2圈。
2、前平舉 雙腿膝關節微屈, 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋, 同時雙手緊握皮筋自身前平拉, 與地 面水準時靜止, 並堅持5-10秒後放下繼續。 15-20組/次, 3次/天。
3、側平舉 雙腿膝關節微屈, 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋, 同時雙手緊握皮筋自體側拉起。
當上臂基本與地面水準時靜止, 堅持5-10秒後放下繼續。 15-20組/次, 3次/天。
4、俯身飛鳥, 俯身、屈膝、立腰, 挺胸, 同時將橡皮筋交叉, 雙手緊握自體側向上拉起, 感覺肩 部肌肉緊縮。