楊式太極拳是一個大的太極拳流派， 那麼楊式太極拳的腿功怎麼樣進行練習呢?今天， 小編就來為你介紹一下關於楊式太極拳的腿功練習方法， 以及幾個基本腿功動作的練習方法， 趕緊一起學習一下吧!
楊式太極拳腿功練習方法
自從楊祿禪在宮廷教拳， 將拳中躥蹦跳躍等大運動量的動作修改、簡化， 由快起腿改成了慢起腿。 這種改動雖然減少了運動量， 卻增加了動作穩定性的難度。 由楊澄甫定型的85式傳統楊式太極拳中， 包括蹬腳、分腳、金雞獨立、十字腿(單擺蓮腳)和雙擺蓮腳， 共11次獨立起腿。
以前講起練拳架， 很少提到楊式太極拳的腿功練習。 有些是不注重腿功練習， 有些是不瞭解腿功練習方法， 一起腿就搖搖晃晃站立不穩。 其實太極拳的腿功練習相當重要， 是否松沉有佳、是否虛實得當、是否立身中正都可以從中得到檢驗。
一、腿的基本功的練習方法
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。 腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規中矩。 嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後， 用身體控制壓住， 耗一會兒時間， 同時也是為固定身形姿勢。 耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛， 以休息一天第二天能恢復為好， 堅持循序漸進的原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿， 分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立， 腳尖朝前， 另一腿提起， 腳跟放在適當高度的物體上， 腿尖上翹回勾， 兩臂屈肘， 手按在膝蓋處， 將身體放鬆前俯下壓， 胯根向後收， 用腹部貼大腿， 胸部貼小腿， 脊椎骨一節節拉長， 用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)， 然後還原。 左右腿交替練習。 高壓是將腿放在高處壓， 低壓是支撐腿屈膝， 將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立， 屈膝下蹲(肢體放鬆， 下蹲時膝不過足尖)， 大腿貼在小腿上， 上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提， 同側的手環抱住小腿， 另一手握腳上扳， 將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性， 力度過強容易把腿壓傷， 力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。 踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽， 腳尖回勾， 上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜， 以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起， 腳經過面前向同側擺落。
4、裡合腿：合腿從同側起， 腳經過面前向異側合落。
注意：遛腿練習時， 要求勾起抿落、快起慢落， 落腿宜輕， 不以聲響造勢。 兩臂放鬆， 不起強勁。 外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形， 腿出扇面。 練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動， 以心意的開合、蓄髮引導出腿功的力度。
懸腿
懸腿就是控腿。 一腿獨立， 一腿屈膝上提， 小腿上起， 將腳蹬出或分出， 在一定時間內保持姿勢不變。 兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時，
二、幾個基本腿功動作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步：腳跟先著地， 松落左腳掌， 左膝前屈(膝、胯部不可著力)， 重心全部移到左腳， 右腳跟上提。 (此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合：尾骨前斂， 左腳向下踩地， 左腿漸漸向上直立， 將右腿屈膝帶起， 大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合， 左手在裡， 右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開， 雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，
5、無論蹬腳還是分腳：出腳後， 要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。 雙掌分展如推窗望月， 放鬆肩、臂， 肘尖下垂。
6、將心意合回：蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌， 松腰落胯， 勁力松落腳下， 以便進入下一式動作的開始。
注意：整個動作要求立身中正， 松腰胯， 不起強勁， 以開合蓄髮引導動作的完成， 求得動作的穩定性。 再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標， 最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
金雞獨立
練習金雞獨立動作， 除了上述獨立動作的要領外， 要進一步掌握的是， 一側下沉一側上起。 如：左腿獨立， 左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側松落，平穩轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。
單拍腳
支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達腳面，同時雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完後保持身形穩定。左右可交替練習。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時蓄勁;隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿要放鬆)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁，要注意控制腿擺完後的收回動作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放鬆，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。
以上是我學習楊式太極拳以來，多年的練功體會。有靜練有動練，只要按上述方法練，一定會有收穫。有一句話叫“手是兩扇門，全憑腿贏人”，練好太極拳的腿功，松沉則可紮根於地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬里長征始於腳下，一切都從最基本的開始，有了堅實的基礎，才能打開通往更高境界道路之門。
楊氏太極拳作用
楊氏太極拳通過改善我們的大腦功能，調節大腦皮層的興奮和抑制活動，對於白領亞健康產生的神經衰弱失眠、頭暈、頭痛、過度疲勞等疾病，有著顯著的健腦去病的作用。而且太極拳要求我們全身要放鬆，使得人體的血管阻力減少，能夠加速我們的血液迴圈，減輕心臟負擔。太極拳的呼吸是採用的腹式深呼吸，氣沉丹田，能夠對五臟六腑有著良好的按摩保健作用。就像很多人喜歡練習鄭多燕減肥舞一樣，不僅可以強身健體，還可以達到瘦身效果哦!
具體健身作用反映在：
一、改善神經系統：
太極拳要求整體放鬆，外示安逸，“動中求靜”、“用意不用力”練法，使中樞神經系統獲得充分休息，使神經興奮、抑制作用不斷得到調整。
二、提高呼吸品質：
太極拳要求;“以意導氣、以氣運身”。逐步做到勻、深、柔、緩的腹式呼吸，使肺部和橫膈膜做縱向的舒張、伸縮、提高了肺泡通氣換氣功能。諺雲：“呼吸到臍，壽與天齊”。足見腹式呼吸的功效。
三、改善臟腑功能：
由於“腹式呼吸”的舒張、伸縮形成自主的內臟按摩，有效地促進了全身各組織器官的供血，協調了臟腑之間的功能。因為太極拳非常重視腰胯脊柱鍛煉，腰背虛實運動能夠強壯腎臟。《醫貫》說：“腎陰為上行夾背至腦中為髓海”，中醫學認為：
“腎為先天之本”，“腎壯而百病不侵”。
四、增強肢體活動：
太極拳要求“勢走弧圓、勁走螺旋”，“上下相隨、內外相合”，“一動無有不動 ”的全身心運動。使全身各大小關節，骨骼、肌肉都參與這種輕柔、舒展、連綿不斷的運動。使肌肉富有彈性，各關節、骨骼間的血液供給、新陳代謝得到改善。
五、疏通經絡隧道：
太極拳要求向上要“虛領頂頸”，向下要“松到腳底”，“意落湧泉”。中部要求“氣沉丹田”，“主宰於腰”。這是鍛煉任督二脈以及帶脈、沖脈的重要方法。四肢在輕柔、連綿、纏繞運動中要意勁貫達到肢體四梢。從而疏通了人體十二正經。
結語：上文中介紹了關於楊式太極拳的腿功練習方法，以及幾個基本腿功動作的練習方法，經常練習太極拳可以讓人們強生健體、疏通經絡隧道、改善臟腑功能等多種益處，大家要多多練習哦!
左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側松落，平穩轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。單拍腳
支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達腳面，同時雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完後保持身形穩定。左右可交替練習。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時蓄勁;隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿要放鬆)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁，要注意控制腿擺完後的收回動作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放鬆，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。
以上是我學習楊式太極拳以來，多年的練功體會。有靜練有動練，只要按上述方法練，一定會有收穫。有一句話叫“手是兩扇門，全憑腿贏人”，練好太極拳的腿功，松沉則可紮根於地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬里長征始於腳下，一切都從最基本的開始，有了堅實的基礎，才能打開通往更高境界道路之門。
楊氏太極拳作用
楊氏太極拳通過改善我們的大腦功能，調節大腦皮層的興奮和抑制活動，對於白領亞健康產生的神經衰弱失眠、頭暈、頭痛、過度疲勞等疾病，有著顯著的健腦去病的作用。而且太極拳要求我們全身要放鬆，使得人體的血管阻力減少，能夠加速我們的血液迴圈，減輕心臟負擔。太極拳的呼吸是採用的腹式深呼吸，氣沉丹田，能夠對五臟六腑有著良好的按摩保健作用。就像很多人喜歡練習鄭多燕減肥舞一樣，不僅可以強身健體，還可以達到瘦身效果哦!
具體健身作用反映在：
一、改善神經系統：
太極拳要求整體放鬆，外示安逸，“動中求靜”、“用意不用力”練法，使中樞神經系統獲得充分休息，使神經興奮、抑制作用不斷得到調整。
二、提高呼吸品質：
太極拳要求;“以意導氣、以氣運身”。逐步做到勻、深、柔、緩的腹式呼吸，使肺部和橫膈膜做縱向的舒張、伸縮、提高了肺泡通氣換氣功能。諺雲：“呼吸到臍，壽與天齊”。足見腹式呼吸的功效。
三、改善臟腑功能：
由於“腹式呼吸”的舒張、伸縮形成自主的內臟按摩，有效地促進了全身各組織器官的供血，協調了臟腑之間的功能。因為太極拳非常重視腰胯脊柱鍛煉，腰背虛實運動能夠強壯腎臟。《醫貫》說：“腎陰為上行夾背至腦中為髓海”，中醫學認為：
“腎為先天之本”，“腎壯而百病不侵”。
四、增強肢體活動：
太極拳要求“勢走弧圓、勁走螺旋”，“上下相隨、內外相合”，“一動無有不動 ”的全身心運動。使全身各大小關節，骨骼、肌肉都參與這種輕柔、舒展、連綿不斷的運動。使肌肉富有彈性，各關節、骨骼間的血液供給、新陳代謝得到改善。
五、疏通經絡隧道：
太極拳要求向上要“虛領頂頸”，向下要“松到腳底”，“意落湧泉”。中部要求“氣沉丹田”，“主宰於腰”。這是鍛煉任督二脈以及帶脈、沖脈的重要方法。四肢在輕柔、連綿、纏繞運動中要意勁貫達到肢體四梢。從而疏通了人體十二正經。
結語：上文中介紹了關於楊式太極拳的腿功練習方法，以及幾個基本腿功動作的練習方法，經常練習太極拳可以讓人們強生健體、疏通經絡隧道、改善臟腑功能等多種益處，大家要多多練習哦!
