第一天：練胸
1.平臥推舉， 重量較大的做四組， 每組8-12次， 根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉， 四組或 雙杠臂屈伸， 四組。
3.平臥飛鳥， 四組;或 夾胸， 四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上， 四組;或頸前引體向上， 四組。
2.站姿划船， 大重量， 四組;硬拉， 四組。
3.胸前提拉， 四組;聳肩， 四組。
第三天：練腿
1.深蹲， 四組。
2.俯臥腿彎舉， 四組。
3.踮立， 四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓， 四組;仰臥臂屈伸， 四組。
3.俯立臂屈伸， 四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉， 四組。
2.正握單臂彎舉， 兩組;反握單臂彎舉， 兩組。
3.巻棒， 兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，
2.頸後推舉， 四組。
3.站立飛鳥， 四組。
4.俯立飛鳥， 四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐， 六組。
2.仰臥舉腿， 六組。
3.慢跑， 半小時
