五招炒飯方法 讓營養翻幾番

五招讓炒飯營養翻幾番

首先， 炒飯的原料是剩飯， 重新加熱一次， 維生素會有損失， 特別是維生素B1， 所以營養價值不及新煮出來的米飯。

其次， 經過存放之後， 米飯中的澱粉會有一定程度的老化回生， 質地變硬的同時， 消化速度也會變慢， 對那些消化不良的人不太適合。

再次， 炒飯在炒制的過程中， 必然要加入一些油脂， 會增加炒飯的能量值和脂肪含量， 如果把炒飯還當主食吃， 就不利於保持體重。

最後， 米飯基本上不會空口吃， 總是要配合各種菜肴的， 能夠保證食物多樣性。 然而， 做成炒飯之後， 並沒有提供足夠的蔬菜，

不符合食物多樣化的原則。 不過， 一類吃法是否健康， 還不能那麼簡單地得出結論。 其實只要我們應用一些烹調技巧和營養智慧， 炒飯仍然可以納入到健康飲食當中， 可以為食物多樣化做出貢獻， 甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。

要做到這一點， 只需用幾個小辦法：

1增加食材的多樣性。 炒飯時不僅加入雞蛋， 還可以加入很多蔬菜食材。 比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜， 筍丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜， 比如各種豆腐乾和煮雞胸肉粒， 甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。 這樣搭配之後， 能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩， 營養平衡也隨之改善。

2減少精白米飯的比例。 烹煮米飯時， 不妨加入各種雜糧和豆類， 比如大麥、小米、燕麥米等， 在炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。 人們會意外地發現， 咀嚼性強、纖維含量高的雜糧， 做成炒飯後會更香濃、更美味。

3減少炒飯的用油量。 米飯是澱粉類食品， 用普通鍋來炒的時候， 很容易粘鍋。 如果用不粘鍋來炒， 就能避免用油過多和粘鍋問題。 另外， 炒飯時儘量只放一次油。 先放油炒香調料， 放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等， 炒到半熟時， 加入米飯同炒， 最後把雞蛋打散倒入鍋中， 令其均勻地粘在米飯表面上， 就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

4控制炒飯的用鹽量。 因為要把炒飯當成主食， 如果加鹽太多，

就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。 所以炒飯時宜配合多種香辛料， 除了最常用的蔥花， 還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料， 增加香氣， 彌補少放鹽造成的口味損失。 另外， 還可以用雞精來等量替代食鹽。 由於雞精中的含鈉量大約為鹽的一半， 如果等量替換， 既能減少含鈉量， 又能增加風味， 比較容易被人們接受。

5用少油蔬菜來配合炒飯。 雖然豐富配料之後， 炒飯已經含有一部分蔬菜， 但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠， 而且其中幾乎不含有綠葉菜。 所以， 炒飯不能作為一餐的全部， 比如配合一些蔬菜類食品。 同時， 考慮到炒飯中已經加入了油脂， 蔬菜的烹調就應當注意少油，

比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之後， 炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法， 也是一個避免食物浪費的好方法。

比如說， 家裡燉了一隻雞， 雞湯喝了， 翅腿吃了， 留下白色的雞胸肉， 食之無味， 棄之可惜。 把它切成小粒， 加入炒飯裡， 配合蔥花和胡椒粉的香氣， 家人就會欣然接受。 又比如說， 其他配料和米飯的比例達到1∶1甚至更高， 就可以把一碗米飯炒成兩碗的量， 特別是對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。 他們可以用其他配料來填充體積， 特別是甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料， 在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感， 對控制體重非常有利。