拉伸運動讓孕媽安度整個妊娠期

拉伸會讓你感覺到更有彈性， 並且預防肌肉緊縮。 對於孕婦而言， 拉伸運動可以讓人感覺更放鬆和舒適。 在運動過後， 可以使用以下的拉伸運動來冷卻體溫和放鬆身體。 需要記住的是， 每一個動作都要配合深呼吸來進行， 切忌閉氣做任何一個動作。

肩環周

在坐著或站著時， 可以讓雙肩做前後方向的繞環動作， 盡可能將肩膀向前後延伸。 這可以很好地打開胸部， 並且解決多數孕婦面臨的削肩症狀。

胸部擴展

正常站立， 然後雙臂向兩側平舉至與肩同高， 手肘處彎曲成90度。 隨後右腳向前邁出， 直到能感受胸部肌肉的緊繃。

然後保持這一姿勢30秒鐘， 再放鬆。 第二遍時， 可以交換雙腳， 讓左腳向前邁， 同樣保持30秒鐘， 再放鬆。

自下而上

背靠牆壁站立， 雙腳與肩同寬， 並且離牆面一定距離， 讓自己可以舒適地靠在牆壁上。 然後微微彎曲膝蓋， 吸氣。 呼氣時， 要記得收起腹部肌肉， 然後儘量將下巴往胸口靠。 與此同時， 你的背部往牆上抵， 從脊椎骨的最下端開始， 然後逐漸向上依次抵靠牆面。

確保身體的重量始終在兩腳上。 結束後， 再從上而下來一遍， 記得配合呼吸。 當你恢復到直立狀態後， 再把頭抬起。

貼士：隨著妊娠時間的延長， 你可以修正這一姿勢。 例如你可以選擇坐在椅子上， 然後兩腳分開， 讓肚子不受到壓力。 屁股稍微往椅子的前端坐一些，

然後吸氣， 吐氣時將下巴靠向胸部， 並且背部靠向椅背。 雙臂可以放置在兩腿中間， 吸氣， 吐氣時雙臂向上伸展。

腰部扭動

正常站立， 兩腳與肩同寬， 兩膝微屈。 將雙臂同時向身體左側伸展， 腰部適當彎曲， 不過頭要轉向右側， 看著右肩。 保持這一姿勢一會兒， 並且配合呼吸。 緩慢地移動， 向相反方向伸展。 雙臂向身體右側伸展， 與此同時， 頭部轉向左側， 看著左肩。

牆面俯臥撐與小腿伸展

在距離牆面不遠處站立， 確保雙手可以觸摸到牆面。 然後彎曲手肘， 身體向牆面微傾， 與此同時吸氣。 做這一動作時要讓腳跟始終著地， 這樣小腿的肌肉就會得到拉伸。 （需要注意的是， 這一運動不適合穿著襪子或雙腳濕滑的時候做。

）吐氣， 然後收縮腹部， 緩慢地伸直雙臂， 將身體從牆面撤離， 直到恢復直立姿態。 可重複8-10次。

美人魚

坐在地板上， 屈膝， 並且兩腿都向身體右側擺放， 讓腳後跟觸碰到臀部。 左手扶著左腳的腳踝來平衡， 吸氣， 然後右手向上伸展， 超越頭頂。 吐氣， 然後右臂向身體左側彎曲。 吸氣， 保持這一動作， 吐氣， 恢復到直立坐姿。

重複一遍然後換邊， 屈膝， 兩腿都向身體左側擺放， 同樣讓腳後跟觸及臀部。 右手扶著右腳的腳踝來平衡。 吸氣， 然後左手向上伸展， 超越頭頂。 吐氣， 然後左臂向身體右側彎曲。 吸氣， 保持這一動作， 吐氣， 恢復到直立坐姿。 然後再次重複一遍。

大腿與臀部伸展

身體靠左側臥， 頭部枕著枕頭。 微微彎曲左腿來保持平衡。 彎曲右腿，

然後把右腳逐漸移向臀部， 可用右手抓住右腳腳踝， 然後輕輕地將腳後跟拉向臀部。 適當收縮腹部來支撐你的背部， 你會感覺到大腿和臀部肌肉的伸展。 保持這一姿勢30秒鐘， 然後放鬆再換邊。

身體靠右側臥， 頭部枕著枕頭。 微微彎曲右腿來保持平衡。 彎曲左腿， 然後把左腳逐漸移向臀部， 可用左手抓住左腳腳踝， 然後輕輕地將腳後跟拉向臀部。