編者按:走路也可以瘦身, 現在經研究發現走路姿勢的不同饒紹的脂肪也同, 小編給大家介紹一些有助於燃燒脂肪的走路姿勢, 希望你們能牢牢記住。
近年來, 步行健身的支持者越來越多。 這是因為, 走路簡單易行, 並且能夠強身健體。 專家建議, 一個人每天的運動量, 至少應該消耗3000卡的熱量, 這正好與走1萬步所消耗的熱量大體相當。 當然, 對於現代人而言, 每天走1萬步實在不是一件輕鬆事。 “健走” 的創造者、美國《戶外健身》雜誌指出, 步行健身其實並不需要走很長的路, 有4種簡便的步行方法, 既能消耗大量熱量,
斜坡運動
走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。
加快速度
如果步行的速度保持在每小時7.5千米, 就會消耗掉與跑步相同的熱量。 快速步行30~60秒, 然後中速行走5分鐘, 這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞, 又可以加速新陳代謝的過程。
“鐘擺”手臂
彎曲肘部呈90度角, 以肩部為軸, 像鐘擺一樣懸垂手臂。 手臂擺幅不要過大, 否則手臂伸得太遠便無法快速擺動, 也就無法消耗更多的熱量。
借助手杖
你可以雙手持手杖, 像滑雪那樣走路。 當然, 這樣做可能會引來旁人詫異的目光, 但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量。
第一周:熟練技巧
在開始步行鍛煉之前, 這一周裡我們至少要做兩套下面的練習, 以比平時速度慢的步伐, 走大約10分鐘。 注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
1 走直線
在跑道、大路或是操場, 練習沿一條虛構的直線行走, 你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動, 這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏, 即使身體處於劣勢的情況, 也可容易地進入狀態。
2 交叉步行
仍然利用這條想像中的線, 通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部, 這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。
3 腳跟步行
用你的腳跟走步, 腳趾離開地面, 它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯, 這個動作可幫你提高撐離地面的力量, 從而使你步伐強勁有力。
4 環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞, 接著向上舉起, 再從後環繞放下。 這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周:間隔訓練
在做下列練習之前, 仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。
1 階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成, 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速, 直到心率恢復到120/分鐘, 接下來, 用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來, 直到心率恢復正常。 重複這個步驟, 將距離拉長到600米,
2 步行節奏
選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。 一棵樹等)用你能做到的最快速度步行, 直到抵達你的第一目標, 然後用慢一些的正常速度步行, 達到第二個目標, 接著, 加速走完兩個標識間的距離, 再以慢速走完同等的路程。 以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘, 然後慢行2分鐘, 重複間隔練習30分鐘。
第三周:消耗熱量
這裡有兩種燃燒熱量的方法, 選擇其中一種練習即可。 交替間隔步行(燃燒500卡路里, 需要持續75分鐘)
在5分鐘的熱身之後, 以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里, 再以正常的速度走10分鐘,
在熱身過程中, 注意前文提到的技巧要點, 然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。
友情提示:
把握要領, 當雙足落地時你要注意以下幾點:
1 保持抬頭的姿勢:下頜底部應始終與地面保持平行。 想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2 收腹:收緊腹部肌肉.挺直脊背, 這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。 駝背的姿勢只會造成關節的負擔, 以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3 自然地擺動手臂:彎曲肘部呈90度, 並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內, 呈弧線擺動, 不要太高, 收回手臂時, 上臂應與地面儘量保持水準, 而且, 手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4 培養自然的步伐:誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力,白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現象的步幅,才是你真正要的步伐。
5 善用足部:可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然後以腳趾推離地面。
總結:怎麼小編我給你們介紹的方法你可要記住,走路我們天天都要走的,何不走出一個好身材。讓她人羡慕的好身材。
手臂擺動應與雙足呈相反的方向。4 培養自然的步伐:誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力,白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現象的步幅,才是你真正要的步伐。
5 善用足部:可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然後以腳趾推離地面。
總結:怎麼小編我給你們介紹的方法你可要記住,走路我們天天都要走的,何不走出一個好身材。讓她人羡慕的好身材。