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瑜珈五式讓您駝背變直背

【導讀】如果你有一點駝背, 或者是脊椎不是很好, 那麼你的福音到了, 今天小編為您帶來瑜珈五式讓您駝背變直背, 希望瑜珈五式讓您駝背變直背能對您有所幫助。

瑜珈五式讓您駝背變直背

動作一:駱駝式

步驟:

1.跪坐, 小腿平放在地上, 腳板朝天, 大腿及軀幹成一直線;吸氣, 雙手放在貧骨上方。

2.呼氣, 慢慢向後彎腰, 先把右手放在右腳跟上。 手指向後, 再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣, 挺胸朝天, 頭部放鬆, 保持呼吸自然, 保持姿勢15至30秒, 完成後, 慢慢恢復原來姿勢, 以嬰孩式作休息。

功效:擴展胸部,

改善寒背, 舒緩背痛及肩痛問題, 伸展脊椎和肩膊, 增加柔軟度。

提示:頭部放鬆, 頸項不要過分向後伸展;貧骨和大腿與地面保持垂直。

動作二:蝗蟲式

步驟:

1.俯臥在地上, 手心向下, 臉向下, 雙手放身旁兩側, 雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣, 頭、胸部, 雙手及雙腳同時慢慢向上提起, 四肢儘量伸展, 保持呼吸自然, 保持姿勢約15秒, 完成後返回步驟1休息。 重複2至3次。

功效:鍛練背部肌群, 強化過弱的背部肌肉, 伸展胸部及大腿, 矯正寒背。

提示:利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高, 只貧骨和腹部支撐身體。

動作三:反手嬰孩式

步驟:

1.跪坐, 腰背挺直, 雙手放身旁兩側, 視線向前。 吸氣, 雙手手指互扣, 放在臀部後方。

2.呼氣, 身體向前彎腰, 腹部貼緊大腿,

直至額頭放在地上, 保持呼吸自然。 保持姿勢15秒, 完成後返回步驟1休息。 重複做2至3次。

功效:鍛練上背斜方肌, 強化過弱的背部肌肉, 伸展胸部及肩部, 加強肺活量。

提示:保持手肘伸直, 肩胂骨內收, 注意力放在上背。


瑜珈五式讓您駝背變直背

動作四:背後扣手式

步驟:

1.山式站立, 雙腿併攏。 吸氣, 右手彎屈於背後胸椎位置, 掌心向後, 手背貼緊脊椎。 (如無法將手掌放近胸椎, 可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘, 互相扣緊左右手指, 右手貼著頭顱後方, 手肘向上, 保持呼吸自然, 保持姿勢約20秒, 完成後依樣再做另一邊, 每邊重複做2次。

功效;伸展胸部上方及脊椎, 矯正寒背。 緩解肩部酸痛, 令肩關節變得靈活。

提示:視線向前,

頭與地面保持平衡。 上手儘量把下手向上拉。

動作五:仰臥擴胸

平躺在地板上, 可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯, 雙臂向兩側打開, 身體呈“T”字型, 然後大小臂彎曲成90度角, 整個手臂貼在地板上, 這時會感到胸部肌肉被拉緊。 只需簡單保持這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉, 做動作時要放鬆, 具呼吸緩慢。 每次保持15-30秒, 放鬆一會兒再重複, 共練習5-6次。

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