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健身保健操 預防腰腿痛的保健操

現如今腰腿痛並不是老年人的專利, 很多的年輕人長時間的久坐學習或工作, 沒時間鍛煉, 很容易出現腰腿疼痛的現象, 想要環節避免這情況的發生, 就可以適當的做一些健身保健操, 今天就針對久坐的上班族介紹一些腿部保健操及辦公室健身操。

預防腰腿痛健身保健操可以為那些經常坐在椅子上工作的人(如在辦公室工作的工薪族、學生族等)設計的。 下面就來看看健身保健操怎麼做吧。

預防腰腿痛的保健操一

(1)坐的基本姿勢

坐在椅子上收縮腹部。 然後像停止小便那樣, 臀部用力收肛。

接下來吸氣, 同時伸直脊樑, 並在不挺胸的情況下肩部向前放鬆, 抬起下巴, 上半身略向前傾。

腳踝、膝部、腰部彎曲, 比直角稍小。 這是基本坐姿。 請大家多多練習, 直到隨時都可以簡單地做好這一姿勢為止。

(2)窺視肚臍運動

輕輕地坐在椅子上, 像貓開始活動時伸懶腰那樣挺起胸來。 然後儘量彎曲脊樑, 收縮腹肌, 做出一種窺視肚臍的姿勢。

再慢慢地做腹式呼吸, 重複這一動作。 這一動作能使傾斜骨盆恢復原位, 並使腰部形狀恢復正常。

(3)俯身運動

坐在椅子上, 兩腿分開, 兩臂交叉。 一邊慢慢地呼氣, 一邊借著頭部的重量使上半身自然往前傾, 頭埋於兩腿之間。

這時腰部或脊樑不要用力。 這一動作對於伸展背脊梁部位的肌肉非常有效。

(4)抱膝運動

將一條腿的膝蓋置於腋窩下面。 其關鍵是儘量使腿分開放於腋窩下面。 請注意不要將腿直接貼著胸部, 否則股關節就難以彎曲, 也不能充分地伸展臀部肌肉。

預防腰腿痛的保健操二

(1)伸臂擴胸

坐在椅上, 兩臂下垂。 然後, 兩臂由兩側上舉, 同時抬頭;相繼兩臂在胸前交叉還原, 頭部下垂, 如此反復運動。

儘量伸展, 把背括肌都伸展開。 長期伏案工作, 肩部是下垂的, 後背是鬆弛的。 這節操主要是與坐位時的姿勢相反, 有利於肌肉的恢復。

(2)肩帶環繞

坐在椅上, 兩臂下垂。 然後, 兩肩上提.兩臂向後環繞一周後還原, 反復運動。 這個動作主要鍛煉肩關節, 有利於增加斜方肌的力量, 對預防頸椎病起到很好的作用。

(3)挺胸夾背

坐在椅上, 兩手向後扶著椅座的後邊緣, 直臂撐體。 然後, 挺胸夾背, 臀部略抬高, 同時仰頭, 停頓6秒鐘後放鬆還原。 反復運動這個動作主要鍛煉背肌、肩帶肌。

(4)腳腕屈伸

坐在椅上, 兩腿分別直伸上抬, 腳腕用力屈伸, 勾腳、繃直, 如此反復, 兩腿、腳交替運動。

可以兩腿一起做, 也可以交替做。 這個動作主要練習小腿的後側, 可以把膝蓋下面的韌帶拉直, 使其更有伸縮性。

(5)伸屈壓腿

坐在椅上, 一腿屈膝, 另一腿向前伸直, 足跟著地, 足尖翹起;然後上體前屈, 兩臂前伸, 胸部儘量接觸腿。 接著再換另一腿做。 這個動作主要伸拉腿的韌帶, 保持腿的修長健美。

(6)伸臂壓肩

面向椅背, 兩腳分開站立, 體前屈, 直臂, 兩手扶椅背。 然後肩、胸做彈性下壓動作,

反復運動。 這個動作主要伸拉肩部。

(7)蹲起壓肩

背向椅背, 兩腳分開站立, 兩手向後扶椅背。 然後, 身體儘量下蹲, 並保持上體垂直。 如此, 一蹲一起的上下活動(伸拉肩部韌帶, 預防肩周炎)。

(8)站立起落腳跟

面向椅背, 手扶椅背站立。 然後, 兩腳交替上下起落腳跟。 這個動作可保持小腿肌肉的健美, 增加小腿肌肉的力量。

辦公室健身操

1.放鬆眼睛

閉目轉動眼球。 先按順時針轉動6次, 再按逆時針轉動6次。 然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2~3分鐘。 這樣有保護眼睛、調節視力的作用。

2.放鬆全身

將全身分為若干段, 然後自上而下進行分段放鬆。 其順序為:頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。

接著再採用倒行放鬆的方式,

自下而上分段放鬆。 其順序依次為:兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。 連續做3組, 對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

3.腹式呼吸

吸氣時放鬆腹肌, 呼氣時收縮腹肌, 如此反復做3分鐘。 可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

4.放鬆頸肩部

坐在椅子上, 緩慢地用力挺胸, 使雙肩向後張開, 恢復原狀後再反復做10~12次。 然後做聳肩動作, 左、右肩各做12次, 能起到增加肺活量, 防治頸椎病、肩周炎的作用。

5.放鬆手指

雙手放在大腿上, 掌心向上用力握拳, 然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。 反復做同樣的動作, 左、右手指各做12次。 可緩解手部肌肉疲勞、促進血液迴圈。

6.放鬆腿部

坐在椅子上, 抬起腳尖,同時用力收縮小腿及大腿肌肉,然後用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然後放鬆。如此反復做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液迴圈狀況。

腿部保健操

摸魚運動

全身放鬆,左腳向前方跨一步,伸直,右腿稍微彎曲,兩手伸平,放在身體前方與腰部平行的高度。

我們跟著音樂開始從右向左劃大圈。劃到左前方的時候,上身挺直向前傾,呼氣,再從左向右劃回來,吸氣。這個方向一共劃12圈。

之後,我們換成右腿向前跨一步,左腿稍微彎曲的姿勢,用同樣的方法,反方向再劃12圈。這個動作能夠活動我們的腰、腿、肩、肘各關節的經絡。

拍打膝蓋

我們可以先來做一些拍打膝蓋的動作。大家的上身先要慢慢彎曲,然後雙手拍打著膝蓋,即用左手去拍打左腿膝蓋,用右手拍打右腿的膝蓋。

拍打右膝蓋的時候吸氣,拍打左膝蓋的時候呼氣。一共拍打32次。拍打膝蓋不僅能防止膝關節疾病,對雙腿發軟也有很好的治療功效。

回頭看足跟

大家右腿先向前邁一小步,兩手交差放在左側腰部,頭向右後方轉動,雙手也隨著轉到右後方並帶動上身一起轉動,吸氣。

當眼睛看到右足跟時,雙手向下按一下,同時呼氣。然後再反方向做一次,左腿向前邁一小步,用同樣的方法,頭向左後方轉動看左足跟。

就這樣交替的進行16次即可,這個動作可以有效的防治腰、肩、肘、脊柱等關節的骨質增生,對頸椎軟骨的骨質增生也有一定的治療作用哦。

轉膝運動

大家雙腿稍微下蹲,兩膝併攏,上身微微前傾,同時用雙手分別按住兩個膝蓋,開始逆時針轉動膝關節,16圈,轉到身體正前方的時候呼氣,轉向後邊的時候吸氣。

然後再順時針轉動16圈。也是轉到身體正前方的時候呼氣,轉向後邊的時候吸氣。做這個動作速度不要太快,以自己感覺舒服為好。這節操可以增強腰、腿和足、膝功能,防治足膝瘺軟、酸痛、乏力。

前踢腿

雙手叉腰,拇指在後。這是準備姿勢。然後,右腿向前踢出去,踢到腰的高度,抬平,腳尖向下,腳面繃平,踢腿的同時吸氣,收腿的時候呼氣,右腿還原站穩之後換左腿,用同樣的方法前踢。

兩腿交替進行,一共踢32下。這節前踢腿動作可以活動腿、膝和踝關節,防治下肢無力、風濕麻木、酸痛,並且對大小腿痙攣症也有很好的療效。

堅持以上腿部運動,加之平時上下班堅持步行、爬樓梯等,不斷增強兩條腿的筋絡肌腱,現在走起路來健步如飛,連很多青年人也望塵莫及。

患者睡眠時,可把雙腳輕輕墊起15度左右,促進雙腳血液流動,舒緩靜脈壓力。要適當運動,步行、慢跑、游泳、騎單車等都有助強化小腿肌肉,促進腿部血液迴圈,其中游泳有助於增強血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式。

每晚睡覺前可做簡易保健操,以促進下肢靜脈的回流,防止下肢靜脈淤血,減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀,方法如下。

①全身放鬆,仰臥於床上,膝關節伸曲10次。

②足背帶動踝關節,做背曲和伸曲運動10次,必要時可重複。即使不是靜脈曲張患者,堅持做一做這個動作,也可以保持小腿纖細。

結語:以上就是小編整理的關於預防腰腿痛的保健操常識,當然還有一些簡單的辦公室健身操,大家一定要來瞭解一下,在生活中可以選擇鍛煉,記住一定要堅持下去,這樣才可以預防腰腿疼,並且在鍛煉的同時也要注意安全。

抬起腳尖,同時用力收縮小腿及大腿肌肉,然後用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然後放鬆。如此反復做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液迴圈狀況。

腿部保健操

摸魚運動

全身放鬆,左腳向前方跨一步,伸直,右腿稍微彎曲,兩手伸平,放在身體前方與腰部平行的高度。

我們跟著音樂開始從右向左劃大圈。劃到左前方的時候,上身挺直向前傾,呼氣,再從左向右劃回來,吸氣。這個方向一共劃12圈。

之後,我們換成右腿向前跨一步,左腿稍微彎曲的姿勢,用同樣的方法,反方向再劃12圈。這個動作能夠活動我們的腰、腿、肩、肘各關節的經絡。

拍打膝蓋

我們可以先來做一些拍打膝蓋的動作。大家的上身先要慢慢彎曲,然後雙手拍打著膝蓋,即用左手去拍打左腿膝蓋,用右手拍打右腿的膝蓋。

拍打右膝蓋的時候吸氣,拍打左膝蓋的時候呼氣。一共拍打32次。拍打膝蓋不僅能防止膝關節疾病,對雙腿發軟也有很好的治療功效。

回頭看足跟

大家右腿先向前邁一小步,兩手交差放在左側腰部,頭向右後方轉動,雙手也隨著轉到右後方並帶動上身一起轉動,吸氣。

當眼睛看到右足跟時,雙手向下按一下,同時呼氣。然後再反方向做一次,左腿向前邁一小步,用同樣的方法,頭向左後方轉動看左足跟。

就這樣交替的進行16次即可,這個動作可以有效的防治腰、肩、肘、脊柱等關節的骨質增生,對頸椎軟骨的骨質增生也有一定的治療作用哦。

轉膝運動

大家雙腿稍微下蹲,兩膝併攏,上身微微前傾,同時用雙手分別按住兩個膝蓋,開始逆時針轉動膝關節,16圈,轉到身體正前方的時候呼氣,轉向後邊的時候吸氣。

然後再順時針轉動16圈。也是轉到身體正前方的時候呼氣,轉向後邊的時候吸氣。做這個動作速度不要太快,以自己感覺舒服為好。這節操可以增強腰、腿和足、膝功能,防治足膝瘺軟、酸痛、乏力。

前踢腿

雙手叉腰,拇指在後。這是準備姿勢。然後,右腿向前踢出去,踢到腰的高度,抬平,腳尖向下,腳面繃平,踢腿的同時吸氣,收腿的時候呼氣,右腿還原站穩之後換左腿,用同樣的方法前踢。

兩腿交替進行,一共踢32下。這節前踢腿動作可以活動腿、膝和踝關節,防治下肢無力、風濕麻木、酸痛,並且對大小腿痙攣症也有很好的療效。

堅持以上腿部運動,加之平時上下班堅持步行、爬樓梯等,不斷增強兩條腿的筋絡肌腱,現在走起路來健步如飛,連很多青年人也望塵莫及。

患者睡眠時,可把雙腳輕輕墊起15度左右,促進雙腳血液流動,舒緩靜脈壓力。要適當運動,步行、慢跑、游泳、騎單車等都有助強化小腿肌肉,促進腿部血液迴圈,其中游泳有助於增強血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式。

每晚睡覺前可做簡易保健操,以促進下肢靜脈的回流,防止下肢靜脈淤血,減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀,方法如下。

①全身放鬆,仰臥於床上,膝關節伸曲10次。

②足背帶動踝關節,做背曲和伸曲運動10次,必要時可重複。即使不是靜脈曲張患者,堅持做一做這個動作,也可以保持小腿纖細。

結語:以上就是小編整理的關於預防腰腿痛的保健操常識,當然還有一些簡單的辦公室健身操,大家一定要來瞭解一下,在生活中可以選擇鍛煉,記住一定要堅持下去,這樣才可以預防腰腿疼,並且在鍛煉的同時也要注意安全。

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