營養晚餐要滿足五個要求

我們常常說早餐吃好， 中餐吃飽， 晚餐吃少。 但是很多人習慣把晚餐作為一日三餐的“重心”， 吃得晚、吃得多、吃得快等問題普遍存在， 導致肥胖、睡眠品質不佳等諸多問題， 最後誘發慢性病。 其實， 吃好晚餐並不是一件難事， 只需滿足以下5點要求。

睡前4小時。

晚餐時間對睡眠品質的影響很大。 一般來說， 吃過晚餐後， 胃需要用3個小時消化食物， 最終將食物排空。 如果晚飯吃得太晚， 胃還在賣力消化食物時， 人就上床睡覺了， 睡眠品質往往不好， 容易失眠多夢。 由於最佳睡眠時間是晚上22點左右， 因此晚飯最好安排在18點~19點間。

如果因為加班等原因不能按時吃晚飯， 應儘量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。 需要提醒的是， 最好在飯後2個小時以後， 再進行跑步、瑜伽這樣的活動。 因為這時胃裡已經不再沉重， 對消化影響不是很大， 運動起來更為輕鬆。

早點撂筷子。

一日三餐應做到能量上的科學分配， 早餐占25~30%， 午餐占30%~40%， 晚餐占30%~40%。 從數位上看， 早餐相對午餐和晚餐來說， 的確可以吃得少點。 但人們的早餐往往達不到要求， 而晚餐卻吃得超標， 使得比例失調。 由於早餐後， 人體能量消耗較大， 需要集中精力工作和學習， 因此人們可以適當增加一點早餐用量。 而晚餐後活動量不大， 容易堆積脂肪， 最好做到七分飽就停筷。 七分飽應當是這樣一個感覺：胃裡還沒覺得滿，

但對食物的熱情已有所下降， 主動進食的速度也明顯變慢， 但習慣性地還想多吃， 可如果把食物撤走， 換個話題， 很快就會忘記吃東西。

查漏並補缺。

晚餐的重要性還體現在“查漏補缺”上。 吃晚飯前， 回想一下早餐和午餐都吃了什麼， 在晚上把今天缺乏的營養都補上。 比如， 如果前兩頓沒吃粗糧， 晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜， 晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物， 晚餐才能成為全天營養平衡的完美閉幕。

每口嚼慢點。

細嚼慢嚥不僅有助於食物消化和營養吸收， 還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒， 因此一日三餐都應做到嚼慢點。 一口飯最好咀嚼20次左右， 而老年人則應咀嚼25~50次。

針對晚餐來說， 最好能控制在20~30分鐘之間。

吃些豆製品。

晚餐時可以適當吃點豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。 因為鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用， 有利於晚間入睡。 此外， 木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖， 有利於晚餐營養均衡。