“坐一整天， 腰都痛了！”真的是這樣嗎？很多人把腰痛的原因歸咎為長時間的坐著或者站著。 但其實， 最不易被察覺的一些壞動作， 才是傷害腰部的罪魁禍首。
根據醫學統計， 約有7成的人一生中至少有過1次的長時間腰痛， 專家表示， 人體是直立的動物， 平時仰賴脊椎支撐住軀幹， 其中腰椎5節最寬厚， 但也承擔了人體大部分的重量， 加上腰部的活動頻率高， 也因此， 當姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部發生傷害時， 便容易出現下背痛的情形。
姿勢不良是引發腰酸背痛最主要的原因之一， 而“魔鬼藏在細節裡”，
NG1
彎腰洗菜、燙衣服
不管是拖地、刷馬桶、洗菜、洗衣服、折衣服或燙衣服， 彎腰做家事的動作也很傷腰， 原因在於彎腰時腰椎承受的壓力， 往往是倍數于站立時， 所以， 如果日常生活中彎腰（特別是彎腰的同時又負重）的動作越頻繁， 腰椎退化的速度就相對越快。
正確做法：
日常生活中儘量減少彎腰的動作， 如刷牙、洗臉、洗碗等動作時， 應準備一張小凳子， 使雙腳可以輪流休息， 也可以坐在洗手台前刷牙、洗臉， 以減輕背部肌肉負擔。
洗手台及洗衣槽的高度要恰當， 盡可能調整成在脊椎可以保持直立的狀態下操作。
NG2
雙手上舉放重物
換季時， 將打包好的衣物、被褥放進櫥櫃上層， 或是坐飛機時將隨身行李放進座位上方的行李櫃時， 雙手抬重物向上並往前推， 做這一連串動作時， 腹部常會不自覺向前挺， 腰椎則向後彎， 頓時腰椎後側關節承受的力量加重， 可能導致急性的椎間盤突出， 或是腰椎曾經受過傷的人， 也容易因這個動作， 而使得腰痛再度發作。
正確做法：
向上抬重物時， 要稍微留意一下， 最好同步縮小腹， 避免腰椎向後太過彎曲， 而壓迫到腰椎後側的關節。
NG3
穿高跟鞋長時間站著
女性為了拉長身形， 並凸顯前突後翹的完美體態，
正確做法：
需要長時間久站或行走時， 最好改穿平底鞋， 或是鞋子前端有防水台， 前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適， 也不至於對腰椎造成傷害。
NG4
邊走邊滑手機
除了老年人容易駝背外， 現在的學童總是背個大書包， 年青人或壯年人則是經常邊走邊滑手機， 一個個走起路來都是一副駝背樣。 其實， 當背部往前傾的時候， 身體為了維持平衡， 會不自覺的將腹部向前凸起，
正確做法：
走路時要抬頭、挺胸、收下巴， 一旦養成不駝背的習慣， 不只腰椎不至於受傷， 胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫， 肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
NG5
伏首桌前或癱在沙發上
白領階級免不了經常坐在桌前， 有些人會將整個上半身趴向桌面， 腰椎向前傾， 使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛；也有些人是下班後習慣癱在沙發上， 或是閒適地以腰部懸空的坐姿， 讓腰椎與薦椎承受龐大重力。 也有些人喜歡盤腿坐， 並采身體微微向前傾的駝背坐姿。
殊不知這些坐法， 都可能使腰椎承受數倍至10餘倍的上半身壓力，
正確做法：
選擇有椅背的座椅， 坐時要將脊椎挺直並靠著椅背， 使背部有適當的支撐以保護脊椎， 而雙腳的膝關節呈現直角， 高度與髖關節差不多或稍微高一點點， 如果椅子太高造成膝蓋過低， 則要調整高度或放個腳踏墊， 讓腳板可以自然地平放在地表。
NG6
翹二郎腿
有些人坐著時喜歡翹二郎腿， 這種姿勢容易使臀部歪向一邊， 腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡， 而在不知不覺中， 受壓迫側的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力， 而引起病變或提早退化。
正確做法→能不翹二郎腿最好，如果一時間還無法調整過來，那麼翹腳時，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。
NG7
彎腰搬重物、抱小孩
骨科與複健科門診中，常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時閃到腰，痛到唉唉叫，而共同的特點就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經過檢查之後，有些只是肌肉或韌帶拉傷，受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點，通常休息一、兩周便可好轉。
但也有些是在彎腰抬重物的瞬間，腰椎不當受力，造成椎間盤突出，壓迫到神經，這類疼痛往往非常劇烈，且往後只要姿勢不當，便可能反覆發作，痛苦不堪。
正確做法：
搬重物或抱小孩時，務必先蹲下，兩腿略為張開，以作為支撐重力的根基，雙手將重物往身邊靠，再穩當地緩緩抬起，盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷，壓力比較容易分散，不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩，最好用背巾固定，可以讓脊椎的受力較平均，並避免腹部前凸（骨盆後傾）及背部過度向後彎的不當姿勢。
NG8
起床或坐起時動作太快
小朋友或年輕人手腳靈活，坐下或起身總是動作迅速，而隨著年齡增長，身體逐漸老化，肢體的協調性與骨質密度都逐漸變差。如果還是習慣一早起床就從床上彈起，或是坐著起身時動作太快，光用腰力及腿力就突然站起來，這些動作都可能造成腰椎與腰部肌肉的傷害。
正確做法：
起床時先翻身，向左或向右側躺，然後用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身；如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅座或雙膝，以免傷了腰。
NG9
睡太硬或太軟的床鋪
睡覺時是全身組織器官放鬆休息的黃金時間，太硬的木板床欠缺適當的彈力，無法配合脊椎正常的S型曲線，且身體重量會局限在幾處支撐點上，像肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位，會與床板“硬碰硬”，這樣睡一晚，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。
至於太過柔軟的床鋪，則欠缺支撐力，躺下後身體整個陷進軟墊中，脊椎正常角度無法維持，關節受力則因此增加，無法獲得適當的放鬆，睡醒後會更加疲累。
正確做法：
選擇軟硬度適中的床墊，如果是睡木板床，可在床上加二層厚棉被，或是選擇彈簧床，以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷的軟硬度最恰當，比較能夠支撐肢體，也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。
NG10
趴在桌上午睡
不管是午休時趴睡桌上，或是晚上睡覺采趴睡睡姿，對腰椎的健康都有不利影響。
前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷後側韌帶；後者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。
正確做法：
午休時若有時間小睡一下，比較建議睡床上或睡沙發上，如果是在工作場所不允許，則不妨準備一個空氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺，則較建議采側睡或NG13仰躺的姿勢，並在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放鬆；如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
NG11
躺在床上看書、滑手機
有些人習慣睡前閱讀或滑手機，採行的姿勢是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢，接著越看越溜下去，使得腰部後方懸空，且脊椎呈現不自然的屈曲狀態，這些姿勢容易傷腰椎、薦椎及膝蓋，長久下來，容易出現腰背酸痛等問題。
正確做法：
最好是不要坐在床上閱讀，坐在書桌前閱讀才是最正確的；如果真的要在床上閱讀，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。
NG12
突然用力打噴嚏、咳嗽
突然打噴嚏或咳嗽時，會有很強的反作用力，容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力。
正確做法：
打噴嚏及咳嗽都是反射動作，很難控制，當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時，不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲，這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的壓力，能避免腰椎受傷的機會。
NG13
常快速奔跑、跳躍
運動傷害也是造成腰椎受傷的常見原因之一，特別是一些過程中會與人衝撞或大幅度扭轉肢體、快速奔跑或跳躍等動作的運動。
正確做法：做這些運動前，最好先做8～10鐘的暖身操，延展身體肌肉與筋膜等軟組織，且過程中要特別小心。如果是中老年人，身體機能及修復能力都較差，日常運動建議選擇散步、快走、劃步機、踏步機或游泳等較適宜。
NG14
長途開車
開車時，駕駛在狹小的空間裡屈坐著，四肢因握方向盤及踩踏板而向前伸，加以許多車款的椅座設計並不理想，脊椎呈現非自然彎曲狀態，一、兩個小時開下來，容易導致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險性因而增加。
正確做法：
開車之前，座椅先調整至能使身體坐正、頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳踩踏板時，足部能夠活動且用力自如。
有些情況，無論怎樣調整座椅，也無法使腰部有足夠的承托時，便應在腰部放置一個小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘，就必須找機會下車，做3分鐘的柔軟操，再繼續上路。
NG15
彎腰騎機車
機車在臺灣是很常見的代步工具，很多騎士在騎機車時，習慣身體向前傾，兩腳則向內夾，容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅綠燈或暫停時，有些人則是會歪斜著身體，用一隻腳協助支撐車體，長久下來，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及薦髂關節功能失調等，而經常腰酸背痛。
正確做法：騎機車時還是要注意挺直身體，安全帽儘量選擇羽量級，但必須合乎安全要求的款式，以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時，最好兩腳同時穩當著地。
正確做法→能不翹二郎腿最好，如果一時間還無法調整過來，那麼翹腳時，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。
NG7
彎腰搬重物、抱小孩
骨科與複健科門診中，常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時閃到腰，痛到唉唉叫，而共同的特點就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經過檢查之後，有些只是肌肉或韌帶拉傷，受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點，通常休息一、兩周便可好轉。
但也有些是在彎腰抬重物的瞬間，腰椎不當受力，造成椎間盤突出，壓迫到神經，這類疼痛往往非常劇烈，且往後只要姿勢不當，便可能反覆發作，痛苦不堪。
正確做法：
搬重物或抱小孩時，務必先蹲下，兩腿略為張開，以作為支撐重力的根基，雙手將重物往身邊靠，再穩當地緩緩抬起，盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷，壓力比較容易分散，不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩，最好用背巾固定，可以讓脊椎的受力較平均，並避免腹部前凸（骨盆後傾）及背部過度向後彎的不當姿勢。
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起床或坐起時動作太快
小朋友或年輕人手腳靈活，坐下或起身總是動作迅速，而隨著年齡增長，身體逐漸老化，肢體的協調性與骨質密度都逐漸變差。如果還是習慣一早起床就從床上彈起，或是坐著起身時動作太快，光用腰力及腿力就突然站起來，這些動作都可能造成腰椎與腰部肌肉的傷害。
正確做法：
起床時先翻身，向左或向右側躺，然後用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身；如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅座或雙膝，以免傷了腰。
NG9
睡太硬或太軟的床鋪
睡覺時是全身組織器官放鬆休息的黃金時間，太硬的木板床欠缺適當的彈力，無法配合脊椎正常的S型曲線，且身體重量會局限在幾處支撐點上，像肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位，會與床板“硬碰硬”，這樣睡一晚，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。
至於太過柔軟的床鋪，則欠缺支撐力，躺下後身體整個陷進軟墊中，脊椎正常角度無法維持，關節受力則因此增加，無法獲得適當的放鬆，睡醒後會更加疲累。
正確做法：
選擇軟硬度適中的床墊，如果是睡木板床，可在床上加二層厚棉被，或是選擇彈簧床，以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷的軟硬度最恰當，比較能夠支撐肢體，也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。
NG10
趴在桌上午睡
不管是午休時趴睡桌上，或是晚上睡覺采趴睡睡姿，對腰椎的健康都有不利影響。
前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷後側韌帶；後者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。
正確做法：
午休時若有時間小睡一下，比較建議睡床上或睡沙發上，如果是在工作場所不允許，則不妨準備一個空氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺，則較建議采側睡或NG13仰躺的姿勢，並在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放鬆；如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
NG11
躺在床上看書、滑手機
有些人習慣睡前閱讀或滑手機，採行的姿勢是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢，接著越看越溜下去，使得腰部後方懸空，且脊椎呈現不自然的屈曲狀態，這些姿勢容易傷腰椎、薦椎及膝蓋，長久下來，容易出現腰背酸痛等問題。
正確做法：
最好是不要坐在床上閱讀，坐在書桌前閱讀才是最正確的；如果真的要在床上閱讀，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。
NG12
突然用力打噴嚏、咳嗽
突然打噴嚏或咳嗽時，會有很強的反作用力，容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力。
正確做法：
打噴嚏及咳嗽都是反射動作，很難控制，當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時，不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲，這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的壓力，能避免腰椎受傷的機會。
NG13
常快速奔跑、跳躍
運動傷害也是造成腰椎受傷的常見原因之一，特別是一些過程中會與人衝撞或大幅度扭轉肢體、快速奔跑或跳躍等動作的運動。
正確做法：做這些運動前，最好先做8～10鐘的暖身操，延展身體肌肉與筋膜等軟組織，且過程中要特別小心。如果是中老年人，身體機能及修復能力都較差，日常運動建議選擇散步、快走、劃步機、踏步機或游泳等較適宜。
NG14
長途開車
開車時，駕駛在狹小的空間裡屈坐著，四肢因握方向盤及踩踏板而向前伸，加以許多車款的椅座設計並不理想，脊椎呈現非自然彎曲狀態，一、兩個小時開下來，容易導致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險性因而增加。
正確做法：
開車之前，座椅先調整至能使身體坐正、頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳踩踏板時，足部能夠活動且用力自如。
有些情況，無論怎樣調整座椅，也無法使腰部有足夠的承托時，便應在腰部放置一個小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘，就必須找機會下車，做3分鐘的柔軟操，再繼續上路。
NG15
彎腰騎機車
機車在臺灣是很常見的代步工具，很多騎士在騎機車時，習慣身體向前傾，兩腳則向內夾，容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅綠燈或暫停時，有些人則是會歪斜著身體，用一隻腳協助支撐車體，長久下來，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及薦髂關節功能失調等，而經常腰酸背痛。
正確做法：騎機車時還是要注意挺直身體，安全帽儘量選擇羽量級，但必須合乎安全要求的款式，以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時，最好兩腳同時穩當著地。
