練習瑜伽時若不得當, 很容易會造成肌肉、脊椎損傷, 如何避免這一情況發生?我們為你帶來一些預防瑜伽損傷的小知識, 不妨參考下吧。
在瑜伽中, 學生很容易損傷下肋骨, 擠傷下腰部及扭傷下頸部。 最明顯的是後彎運動時的下腰部損傷和前彎運動時的頸部損傷, 以及“香蕉狀”倒立和扭轉時的肋骨損傷。 學生們會這樣的運動是出於習慣、姿勢及過去的運動訓練, 而使其他的椎骨關節變得更緊或更硬--比如肩胛骨之間的胸椎或腰椎的上半部分。
最後, 在練習瑜伽體式時, 我們想改善那些趨於變硬的椎骨活動。
結合脊椎運動與大關節運動
一旦身體放鬆, 便能感覺到脊椎處於運動的起始位置, 下一步就是四肢自由輕鬆的運動。 最簡單的方式是先將重點放到大關節, 特別是肩與髖關節。 有些習瑜伽者可能感到奇怪, 因為某些特別的瑜伽體系是從手腳的運動開始。 按照解剖學與運動學的原理, 肩與髖關節是最接近脊椎的, 這會使它們與脊椎運動的銜接更容易。
肩胛帶
肩胛帶是骨骼、肌肉、筋膜、神經、血管和肩胛關節的複合體。 它們一起工作用來支援、帶動與穩定雙臂, 並使之可以自由運動--例如在拜日式(Surya Namaskar)中幫助舉起和放下雙臂, 在鱷魚式(Chaturanga Dandasana)和下犬式(Adho Mukha Svanasana)中為雙臂提供力量。
善待自己︰進入無痛運動
疼痛, 這是一個有許多含義和理解的詞語。 關於什麼是疼痛及如何感覺到疼痛, 每個人都有不同的體驗。 一個人所說的疼痛與另一個人所說的疼痛可能在描述和感覺方面大為不同。 為了清楚的表述, 我們借用疼痛光譜來描述。
一端是“好的疼痛”, 另一端是“壞的疼痛”,
“好的疼痛”是由肌肉疲勞帶來的不適感。 肌肉疲勞發生在肌肉纖維處於不能再收縮的臨界點, 此時神經仍然刺激纖維收縮, 但纖維已無反應--可能由於貯備能量的耗竭或是乳酸的堆積, 這種現象是好的, 肌肉疲勞或者說“好的疼痛”的結果就是力量的加強。
疼痛光譜的另一端是“壞的疼痛”--即灼傷狀、撕裂狀、張力性的疼痛, 這種疼痛會使人們質疑他們為什麼會要報名參加瑜伽。 一堂瑜伽課之後, 這種疼痛可以持續五至六天, 這種疼痛會使你皺起額頭或眉頭, 咬緊牙關, 呼吸也變得淺促, 這種疼痛對於建立身體平衡無益。 相反的, 它提高了身體緊張度, 使流暢輕鬆的呼吸變得僵硬和受限,
遲發性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)
遲發性肌肉酸痛是練習瑜伽兩三天后才會感覺到的肌肉酸痛。 你可能會驚訝這種酸痛感, 尤其是當你在進行瑜伽體式練習時並沒有感到肌肉不適或疲勞。 如果你已發生遲發的肌肉酸痛, 那麼它通常會在練習瑜伽後的第四天消失。 一個簡單的呼吸和放鬆的瑜伽練習可以幫助身體排出乳酸和其他代謝廢物, 而乳酸和這些代謝廢物正是引發酸痛的原因。
現在, 我們進入最後一個原則--少就是多。
由淺入深︰進入複雜瑜伽體式之前, 先從簡單瑜伽體式鍛煉中獲得肌力、穩定、柔軟度和靈活由淺入深並不是一個陌生的概念。
相較於複雜瑜伽體式, 簡單的瑜伽體式動用較少的關節。 比如, 手杖式(Dandasana)是個簡單體式, 兩腿在兩髖關節處動作一致, 挺身向前達到平衡。 要使其更複雜一點, 我們可以進入聖哲摩利奇式(Marichyasana)。
由手杖式附加扭轉動作, 在左右兩側形成不同體姿, 雙臂則調整脊椎進行扭轉, 在扭轉中骨盆可能會失去平衡, 這意味著扭傷或損傷的機率也增大。 由於複雜的瑜伽體式容易失去平衡或增加扭傷的機率, 因此為了預防瑜伽損傷,從簡單體式練起,從中獲得肌力、穩定、柔軟度和靈活就格外重要。
因此為了預防瑜伽損傷,從簡單體式練起,從中獲得肌力、穩定、柔軟度和靈活就格外重要。