專業訓練師Jennifer Cohen在她的新書《Strong Is the New Skinny》中提出了一套有趣又有效的塑造手臂線條的動作， 把這7個動作重複3次就是一組完整的上臂訓練。 想要手臂和後背的漂亮曲線， 你可以跟著做。
練習一：交錯俯臥撐
以正常的俯臥撐姿勢開始， 但是雙手前後放置：一隻手在肩膀前， 另一隻手在正常俯臥撐位置， 以這個姿勢做俯臥撐10次， 然後換手在做10次。
練習二：反向啞鈴臥推
Step 1.躺在一個實心球， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地板上;
Step 2.雙手各舉一隻啞鈴(掌心朝向頭部)伸直， 然後彎曲手肘， 向下使啞鈴停在胸部上方位置， 小臂還是朝上伸直的狀態。
Step 3.然後， 緩慢打開手肘， 使啞鈴處在身體兩側位置， 注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上。 然後回到起始位置， 重複15次。
練習三：單臂三頭肌屈伸
Step 1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立， 彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣， 但並不真的坐。 手掌撐在椅子的前邊緣上， 與肩同寬。 雙腿在身體前側， 身體重心在胳膊上;
Step 2.把右臂和左腿向前伸， 彎曲左臂， 身體下降， 直到手肘成90度， 上臂和地板保持平行。 過程中， 臀部應該是垂直於地板運動的， 儘量和椅子貼近;
Step 3.停留一秒鐘， 呼氣， 甚至手臂回到起始位置。 重複10次， 換手， 重複10次。
注意：身體不要降得太低或者過於前傾， 這樣會使肩膀受力過多。 如果做這個動作困難， 可以做傳統三頭肌屈伸。
練習四：芭蕾舞姿
Step 1.雙腿併攏站立， 雙手各拿一個小型啞鈴， 雙臂上舉過頭頂， 肘部輕微彎曲， 雙手掌相對;
Step 2.腹部收緊， 右手臂向下直至和肩膀平齊， 肘部同樣保持輕微彎曲狀態;
Step 3.右手臂回到起始位， 左手臂重複同樣動作。 雙臂交替， 重複20次。
練習五：交互大推
Step 1.雙腳與臀同寬站立， 從腰部開始前傾， 也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立， 膝蓋稍微彎曲;
Step 2.雙手各拿一個啞鈴， 手掌朝向身體。 彎曲右肘， 啞鈴向後向上靠近脊椎， 以肘部為受力點使右臂盡可能貼近身體， 最後啞鈴應達到右側肋骨位置;
Step 31.右臂向下回到起始位置， 換左臂重複。 交替手臂， 重複20組。
練習六：二頭肌與肩膀組合動作
Step 1.雙腳分開與肩同寬站立， 雙手各握一隻啞鈴。
Step 2.然後彎曲右臂， 使啞鈴與肩同高。 同時， 左臂向上伸直， 啞鈴超過頭頂， 手臂完全伸直;
Step 3.左臂做肩上推舉， 右臂做曲臂動作10次。 一邊做10做， 完成後換邊再做10組。
練習七：斜方肌拉力
Step 1.雙腳打開站立， 比肩稍寬， 腳趾指向外側。 膝蓋稍彎， 但不要彎成90度;
Step 2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側， 手掌朝向自己。 雙臂經體前向上臺至胸口處， 胳膊肘伸出在身體兩側， 並保持肩膀向後打開， 挺胸;
Step 3.手臂放下回到起始位置， 重複10次。
