想補鈣千萬別吃這三類食物

想要預防骨質疏鬆， 等到中年再來補鈣就好了嗎？事實上， 40歲之後， 骨骼中的骨質含量減少， 骨質密度降低， 屬於不可逆的現象。 因此， 應該把握年輕時期補充鈣質、儲存骨本， 才能保障未來的骨質健康。 不過， 營養師提醒， 除了攝取補鈣飲食， 食用高鹽、高磷、高蛋白這三種食物時， 也要注意攝取量和時機， 才能避免阻礙鈣質吸收， 確實預防骨質疏鬆。

腰酸背痛關節變形　小心骨松找上門

骨質疏鬆指的是骨質在長時間的逐漸流失之下， 導致骨質減損， 造成骨骼變薄、變脆， 強度也變弱。 因此， 只要輕微碰撞， 就很可能發生骨折。

容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髖關節、脊椎、腕關節等， 不可不慎。 骨質疏鬆的高危險群， 除了老年人、停經婦女， 平日缺乏運動、缺乏鈣質攝取， 或者經常吸菸、飲酒、喝咖啡和茶的民眾， 也要提高警覺。

事實上， 如果患有骨質疏鬆， 日常生活中就有跡可循。 除了骨折， 骨質疏鬆的症狀包含腰酸背痛、脊椎或關節變形、駝背、身高變矮(即俗稱的「老倒縮」)。

海鮮豆漿開心果　補充鈣質這樣吃

想要補充鈣質， 王子南營養師建議， 應適量攝取低脂牛奶、低脂低糖發酵乳、小魚乾、蝦子、蛤蠣、牡蠣、熬骨頭東加醋， 吃素的民眾則可以選擇豆漿、芝麻、杏仁、開心果、海帶、莧菜、芥藍菜、綠花椰等。

加強補充維生素D　補鈣事半功倍

另外， 存在於蛋、魚、肝、牛奶中的維生素D有助鈣質吸收，

民眾別忘了適量攝取， 或者於早上10點至下午2點(紫外線最強)以外的時間出外曬曬太陽， 促進體內合成維生素D。 服用鈣片也是一個可行的方式， 建議每日不要超過1500毫克， 並且同時服用維生素D， 補鈣效果更加分。

停經後女性　每日鈣攝取1500毫克

25至50歲的男性和女性， 每日鈣質攝取量應達到1000毫克；65歲以上的男性、50歲以上未補充雌激素的女性， 都應增加為1500毫克；至於50歲以上、有補充雌激素的女性， 建議鈣攝取量仍維持在1000毫克。

高鹽高磷高蛋白　易阻礙鈣質吸收

除了增加補鈣食物的攝取， 王子南營養師提醒， 高鹽、高磷、高蛋白的食物， 容易減少鈣質吸收， 民眾應該多加注意。 事實上， 無論是否為了攝取鈣質，

高鹽食物如罐頭肉醬、味精、酸黃瓜、臘肉、辣椒醬、醬油等， 都應該減少食用量， 以免造成腎臟和心血管負擔。

另外， 過量攝取高蛋白和高磷的食物， 容易促進鈣質流失， 應該遵循適量攝取的原則， 避免經常與高鈣食物一起食用。 服用鈣片時， 也建議與高蛋白、高磷食物間隔一段時間。 含磷量較高的食物則有內臟、腰果、可樂、綠豆、穀物， 高蛋白的食物則包含肉類、魚類、蛋、豆腐等。

另外， 健康成人每日蛋白質建議攝取量為3至8份， 每個人根據每天的熱量需求不同， 蛋白質攝取量也有所不同， 較為精准的建議份量可參考衛福部每日飲食指南。