1、蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。 為達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質補充,才能使肌肉增長。 肌肉越多,需要的蛋白質就越多。 以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。 一天六次進食,三次必須有蛋白質。 而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。 最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。 前者易於吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹。 後者為訓練後必需,因其可以氨基酸形式快速進入血液。 訓練後蛋白質進入血液越快,因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。
2、肌酸
肌酸是爆發性用力動作的能量來源。 它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),並使11-B型肌纖維保持水份,達到肌肉增加的目的。 為達到最佳效果,運動後女性應補充 5克,男性補充7-10克。
3、穀氨醯胺
人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。 穀氨醯胺為免疫系統提供能量。 強度訓練使肌肉內穀氨醯胺減少。 為平衡分解代謝的作用,訓練後應補充7-15克。
4、支鏈氨基酸(BCAA)
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長)1)釋放胰島素 2)刺激釋放生長激素 。 支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,減少脂肪,並為人體提供營養。 乳清蛋白的BCAA含量較高。 訓練後應補充4-6克。
5、魚油
防止肌肉減少的特別營養素。
6、精氨酸
與穀氨醯胺一樣,人體處於巨大壓力之下時才需要。 健美運動員經常處於此狀態中,故需補充精氨酸。 臨睡前補充10-20克,可提高體內生長激素的水準。
7、維生素C
它是強有力的抗氧化劑,可像海綿一樣吸附血液中的自由基。 建議用量:每日2000毫克。 訓練回立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素皮質(甾)醇。
8、維生素E
另一種強有力的抗氧化劑。 它在保護細胞膜免受氧化損害的同時,可增強肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細胞膜上。
9、鋅
多數運動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質合成。 睾丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。 建議用量:男性每日20毫克。
10、鎂
合成ATP離不開鎂。 鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強力量。 建議用量:每日400-600毫克。
健美運動員的營養補劑常見問題解答
1、關於蛋白粉
蛋白粉,這應該是最基礎的運動補劑,沒有之一,80%健友的第一款補劑就是蛋白粉。
蛋白粉只是一種蛋白質來源,沒有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是從牛奶中提取,甚至可以說乳清蛋白就是“高級牛奶”。
蛋白粉不是激素,對身體不會產生副作用。
蛋白粉分為許多種,但主要成分還是蛋白質,好一點的補劑蛋白質含量稍微高一點,並且可能添加了肌酸、穀氨醯胺等其它補劑。
吃蛋白粉,主要因為它能比較方便的提供蛋白質,在日常的訓練中身體需要補充足夠的蛋白質,特別是訓練強度過大或者平時蛋白質攝入不足的情況下,蛋白粉會起到很大作用。
不是蛋白粉讓你增肌,而是訓練後身體需要蛋白質,它只是恰好能提供蛋白質。
如果你在考慮要不要買蛋白粉的時候先考慮訓練強度是否足夠,日常飲食蛋白質是否夠量。
2、關於增肌粉
說完蛋白粉再說增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉裡添加了碳水化合物,千萬不要被“增肌粉”這個名字所迷惑,它同樣沒有增肌作用,把增肌粉想簡單點就是“高級牛奶”+“一塊麵包”。
健身過程中,營養的確很重要,但是一定要把基礎飲食做好,日常多吃些米飯、土豆、紅薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、雞胸肉、牛肉、雞蛋等食物。
如果你體型偏瘦+運動強度過大可以考慮使用增肌粉,對於一般的健友我都比較推薦使用蛋白粉,碳水化合物從食物中很好獲取,麵包、米飯、土豆、麵條、土豆等這些食物多吃點就可以了,而大部分健友都是蛋白質攝入不足。
3、關於肌酸
肌酸在肌肉君眼裡應該算最好的運動補劑,與蛋白粉和增肌粉不同,它並不是簡單的提供基礎的營養物質。 肌酸可以由身體合成,也能從食物中獲取,例如魚肉、牛肉、瘦肉裡都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接為身體供能,提高一定的肌肉力量和耐力。
關於肌酸的使用你要知道這些:
前一周需服用多一些,大約10~20克;一周之後再恢復正常的量,大約5克。
用完一瓶需要停至少1~2個月,並不是因為肌酸有害,而是長期服用肌酸可能影響自身肌酸合成能力,週期性使用,或運動強度過大訓練期可使用。
可以和葡萄糖一起使用,能促進肌酸吸收。
服用肌酸時期需要多喝水,會引起體重短期的增加。
不要過量服用,一方面會導致浪費,一方面會加大身體代謝負擔,導致身體水腫甚至出現抽筋。
至於需不需要肌酸要看自己的訓練強度,如果訓練強度不夠還是不推薦購買,如果覺得自己已經掌握了基本的訓練原理,並且已經走上正軌,此時身體需要更好的狀態去應付訓練,則推薦購買。
4、關於支鏈氨基酸
支鏈氨基酸,這已經不是基礎的運動補劑,相信考慮這種補劑的健友已經有了一定訓練基礎,關於支鏈氨基酸你要瞭解這些:
支鏈氨基酸是纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸的統稱,它對肌肉的增長有一定作用,因為支鏈能一定程度的刺激胰島素和促生長激素的分泌;另外支鏈有另一個更好的作用,它能防止肌肉流失,特別是減脂過程中身體以異化作用為主,它能起到肌肉“保鏢”的作用,許多健身健美運動員備塞期間都會使用。
如果已經像我所說的有一定的訓練基礎,並在減脂階段,推薦使用支鏈氨基酸。
5、關於穀氨醯胺
穀氨醯胺和支鏈氨基酸是一個級別的運動補劑,中高訓練者考慮的補劑之一,這也是許多健身大神都會使用到的補劑之一。
穀氨醯胺的作用:
穀氨醯胺能促進身體的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身體增肌的一個重要表現。
穀氨醯胺能提高身體免疫力,而訓練強度過大會一定程度降低免疫力。
穀氨醯胺能促進身體恢復,減少肌肉疲勞感,提高整體的訓練強度。
至於需不需要購買,同樣需要看訓練強度,如果覺得訓練強度較大,則推薦使用。
使用運動補劑最終的目的都是為了達到好的訓練效果,但對健身而言真正重要的是每次的訓練以及每天的基礎飲食。
當然,補劑一定是有作用的,不然也不會有它們存在,更不會有這麼多職業運動員使用,至於需不需要也只有自己知道。
有一句話說過無數次了,再囉嗦一次:“補劑永遠只是錦上添花的物品,而不是必需品”。
吃補劑最佳時間
1、早晨起床後最先吃什麼?
在準備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物(如白麵包和糖),是身體從經過一個晚上進入的分解狀態迅速進入合成狀態。
2、早餐怎樣安排?
早餐是一天中最重要的進餐時間之一,另外幾個很重要的進餐時間有早餐之前(見12),訓練前和訓練後(見15,17,18)。在起床進食30—60分鐘後,應該安排一頓豐盛的有天然食品構成的早餐。應該有高品質的高蛋白食品,如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麥或全麥麵包。
3、在兩餐之間選擇什麼類型的高蛋白飲料最好?
實際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。
4、訓練前吃什麼?
應該包含能被身體快速吸收的蛋白質,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助於增強訓練時的體力水準,有助於肌肉恢復和生長。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水準,確保燃燒脂肪不受限制。
5、訓練期間補充哪些營養素?
我們身體不能合成的必需氨基酸,必須從食物中獲取,他們對增大肌肉塊非常重要。訓練期間補充這些氨基酸能促進肌肉生長,因為他們進入細胞的速度比來自乳清蛋白粉的氨基酸還快。
6、訓練後的飲食怎麼安排?
訓練後應該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質(如乳清蛋白粉),以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復和生長。這種飲食安排還能提高胰島素水準,胰島素能把氨基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去,壓制分解代謝激素的分泌,加強睾丸激素的合成代謝效力,促進肌肉生長。
7、訓練後只攝入乳清蛋白可以嗎?
此時如果同時攝入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力錦上添花。
8、訓練後的第一頓正餐怎麼安排?
在訓練後立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時後,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產品或乳製品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品。
9、 睡覺之前吃些什麼?
應該攝入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或乳酪。
10、什麼時候是使用肌酸的最佳時間?
訓練前攝入肌酸有助於增強訓練時的體力水準,而訓練後的攝入能驅動水分進入肌肉細胞,促進肌肉生長,肌酸還能提高肌肉中的胰島素樣生長因數的水準,刺激肌肉生長。把他和B-丙氨酸一起攝入,使肌酸的功效更強勁。
前一周需服用多一些,大約10~20克;一周之後再恢復正常的量,大約5克。
用完一瓶需要停至少1~2個月,並不是因為肌酸有害,而是長期服用肌酸可能影響自身肌酸合成能力,週期性使用,或運動強度過大訓練期可使用。
可以和葡萄糖一起使用,能促進肌酸吸收。
服用肌酸時期需要多喝水,會引起體重短期的增加。
不要過量服用,一方面會導致浪費,一方面會加大身體代謝負擔,導致身體水腫甚至出現抽筋。
至於需不需要肌酸要看自己的訓練強度,如果訓練強度不夠還是不推薦購買,如果覺得自己已經掌握了基本的訓練原理,並且已經走上正軌,此時身體需要更好的狀態去應付訓練,則推薦購買。
4、關於支鏈氨基酸
支鏈氨基酸,這已經不是基礎的運動補劑,相信考慮這種補劑的健友已經有了一定訓練基礎,關於支鏈氨基酸你要瞭解這些:
支鏈氨基酸是纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸的統稱,它對肌肉的增長有一定作用,因為支鏈能一定程度的刺激胰島素和促生長激素的分泌;另外支鏈有另一個更好的作用,它能防止肌肉流失,特別是減脂過程中身體以異化作用為主,它能起到肌肉“保鏢”的作用,許多健身健美運動員備塞期間都會使用。
如果已經像我所說的有一定的訓練基礎,並在減脂階段,推薦使用支鏈氨基酸。
5、關於穀氨醯胺
穀氨醯胺和支鏈氨基酸是一個級別的運動補劑,中高訓練者考慮的補劑之一,這也是許多健身大神都會使用到的補劑之一。
穀氨醯胺的作用:
穀氨醯胺能促進身體的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身體增肌的一個重要表現。
穀氨醯胺能提高身體免疫力,而訓練強度過大會一定程度降低免疫力。
穀氨醯胺能促進身體恢復,減少肌肉疲勞感,提高整體的訓練強度。
至於需不需要購買,同樣需要看訓練強度,如果覺得訓練強度較大,則推薦使用。
使用運動補劑最終的目的都是為了達到好的訓練效果,但對健身而言真正重要的是每次的訓練以及每天的基礎飲食。
當然,補劑一定是有作用的,不然也不會有它們存在,更不會有這麼多職業運動員使用,至於需不需要也只有自己知道。
有一句話說過無數次了,再囉嗦一次:“補劑永遠只是錦上添花的物品,而不是必需品”。
吃補劑最佳時間
1、早晨起床後最先吃什麼?
在準備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物(如白麵包和糖),是身體從經過一個晚上進入的分解狀態迅速進入合成狀態。
2、早餐怎樣安排?
早餐是一天中最重要的進餐時間之一,另外幾個很重要的進餐時間有早餐之前(見12),訓練前和訓練後(見15,17,18)。在起床進食30—60分鐘後,應該安排一頓豐盛的有天然食品構成的早餐。應該有高品質的高蛋白食品,如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麥或全麥麵包。
3、在兩餐之間選擇什麼類型的高蛋白飲料最好?
實際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。
4、訓練前吃什麼?
應該包含能被身體快速吸收的蛋白質,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助於增強訓練時的體力水準,有助於肌肉恢復和生長。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水準,確保燃燒脂肪不受限制。
5、訓練期間補充哪些營養素?
我們身體不能合成的必需氨基酸,必須從食物中獲取,他們對增大肌肉塊非常重要。訓練期間補充這些氨基酸能促進肌肉生長,因為他們進入細胞的速度比來自乳清蛋白粉的氨基酸還快。
6、訓練後的飲食怎麼安排?
訓練後應該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質(如乳清蛋白粉),以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復和生長。這種飲食安排還能提高胰島素水準,胰島素能把氨基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去,壓制分解代謝激素的分泌,加強睾丸激素的合成代謝效力,促進肌肉生長。
7、訓練後只攝入乳清蛋白可以嗎?
此時如果同時攝入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力錦上添花。
8、訓練後的第一頓正餐怎麼安排?
在訓練後立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時後,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產品或乳製品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品。
9、 睡覺之前吃些什麼?
應該攝入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或乳酪。
10、什麼時候是使用肌酸的最佳時間?
訓練前攝入肌酸有助於增強訓練時的體力水準,而訓練後的攝入能驅動水分進入肌肉細胞,促進肌肉生長,肌酸還能提高肌肉中的胰島素樣生長因數的水準,刺激肌肉生長。把他和B-丙氨酸一起攝入,使肌酸的功效更強勁。
