運動員吃什麼恢復體力

一、運動員吃什麼恢復體力

1、補充流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如番茄葡萄、柳丁、西瓜、生菜和黃瓜)。 這些流食帶有大量的水分和維生素， 迅速幫助身體得到補充。

2、含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會感到疲勞， 故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然， 補充蛋白不能盲目， 不要只是一味的只吃肉， 不吃其他的食物， 這樣只會得到相反的效果。

3、多食鹼性食物

多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。 這些食物經過人體消化吸收後，

可以迅速地使血液酸度降低， 中和平衡達到弱鹼性， 從而消除疲勞。

4、含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物儘快處理掉， 故食用富含維生素B和C的食物， 能消除疲勞。

二、運動後如何恢復體力

1、運動後的整理活動：運動後的整理活動， 也叫結束活動， 它對消除疲勞， 促進體力的恢復有很好的作用。 但是在運動實踐中， 有些人由於對結束活動意義認識不清， 所以對結束活動重視不夠， 認為可有可無。

體育運動使人體發生一系列的生理反應， 這些反應並不是隨著運動的停止而馬上消失的。 例如人體在激烈的運動時， 能量消耗是很大的， 需要攝取大量的氧，

但是許多運動項目， 無論呼吸如何加強， 也不能滿足運動時對氧的需要， 所以 劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進行工作的， 尤其是內臟器官在運動停止後還要繼續工作， 以彌補運動時短缺的氧。 突然停止運動而不做整理活動；這不僅會影響氧的補充， 而且會影響靜脈血的回流， 繼而影響心輸送量， 造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現象 。 所以整理活動是十分必要的.整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動,量不可過大,要使肌肉主動放鬆,使身體逐步恢復到安靜狀態.例如在中長跑以後可仰臥在墊子上,將雙腿舉起抖動, 可以促進血液的回流,改善血液的供給,這對於消除疲勞有積極意義。

2、運動後按摩：運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能,消除疲勞. 在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動後按摩儘快地被轉化或排出。

運動後按摩一般應在運動後20-30分鐘後進行.按摩的順序,開始可先作輕推摩,擦摩， 揉捏， 按壓和叩打， 同時可配以局部抖動和被動活動， 手法可隨部位的不同而加以選擇。 運動後按摩可採用相互按摩或運動員的自我按摩。

3、溫水浴：溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經系統有鎮靜作用,同時還能夠更好地保持皮膚的清潔， 除去灰塵、汙物和汗液， 溫水浴後可感到精神爽快， 從而加速疲勞的消除。

4、供應充足的維生素和營養物質：劇烈的體育運動， 由於強度和量均較大，

所以對運動員的要求很高， 訓練的能量消耗大。 要儘快恢復體力， 就必須供給運動員充足的維生素和營養物質。 維生素能提高人體的耐久力， 增強對傳染病的抵抗力,而且能加速疲勞的消除,例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成並促使血液及肌肉中的乳酸儘快的恢復到正常水準.同時維生素C能促進機體的氧化過程,降低運動時產生的氧債,縮短恢復期.缺乏維生素C可導致全身無力,肌肉、關節酸痛， 骨膜下出血， 易骨折等傾向。

維生素B1、B2、E等也同樣具有減輕疲勞， 提高工作能力的作用， 缺乏維生素B1可發生腳底感覺障礙， 腓腸肌壓痛、痙攣、下肢股四頭肌無力。

除了維生素以外， 其它營養物質， 如糖、脂肪、蛋白質及礦物質也有調節器官功能的作用， 使運動時體內代謝過程的中間反應順利進行， 還可提高運動能力， 促進運動後的體力恢復。 運動時體內消耗的物質主要由飲食中補充， 反以合理的飲食制度有助於體力的恢復。

5、營養物質的運用：為了加速體力的恢復， 國內外已有不少研究成果證明， 營養物品具有良好的作用。 目前運用到實踐中的營養物質已有不少， 象人參、五味子、黃、蜂蜜等均已運用到實踐中， 並以證明效果良好。 例如人參已被證明能增加腦力， 延緩疲勞， 提高工作能力， 同時能降低血中膽固醇， 促進鐵的代謝和健腸胃， 並能提高耐久力。 五味子、黃等藥物也已被證明可加速疲勞的消除。

6、保證充足的睡眠：充足的睡眠對於保護人體健康、消除疲勞、恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經、肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛、頭腦清醒。一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10-12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

三、運動過後有五個不宜

1、運動後多久喝水

通常來說運動量不大的情況下可以立即補充水分，或5分鐘後一次100ml左右為宜。每兩次之間至少間隔10分鐘。而劇烈運動之後則不宜立即補充水分，最多只能漱口或者咽下不超過50ml的水，要做休整運動(比如長跑後的慢走等)使人體脫離運動狀態，當頸動脈脈速恢復至120次/分鐘(可以自己按住頸動脈掐表測)以下時，方可進行水分補充，仍然是100ml一次為宜，每兩次之見至少間隔10分鐘。

2、不宜立即大量飲水

在劇烈運動後大量喝水會使血液中鹽的含量降低，易發生肌肉抽筋等現象，甚至引發頭疼、嘔吐等多種疾病。而且，一次性喝水過多，胃腸會出現不舒適的脹滿之感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以，劇烈運動後，口再渴也不該一次性喝水過多，應採用“多次少飲”的方法喝水。

3、不宜立即停下來休息

劇烈運動剛一結束就停下來休息，大腦會因心臟供血不足而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等缺氧症狀。因此，劇烈運動剛結束時應做些放鬆調整活動，如長跑之後逐漸改為慢跑、再走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等，這樣能使快速血液迴圈慢慢平穩下來，有利於肌肉中乳酸的清除，消除疲勞。

4、不宜馬上洗冷水澡、吹風

劇烈運動剛一結束，馬上就用電風扇吹、進入空調室房間或者是洗冷水澡，這些都會帶走身體很多熱量，使皮膚溫度過快下降。但這樣極易發生抽筋，或引發傷風、感冒、氣管炎等疾病。因此，劇烈運動後應先擦乾汗液，等不再出汗時，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1-2℃，這樣才可以使肌肉真正得到充分的放鬆。

5、不宜立即吃飯

劇烈運動後，消化功能需要一段時間才能夠恢復正常。所以劇烈運動後，不要立即吃飯，那樣不只吃不香，還會影響對食物中營養成份的吸收。

6、保證充足的睡眠：充足的睡眠對於保護人體健康、消除疲勞、恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經、肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛、頭腦清醒。一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10-12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

三、運動過後有五個不宜

1、運動後多久喝水

通常來說運動量不大的情況下可以立即補充水分，或5分鐘後一次100ml左右為宜。每兩次之間至少間隔10分鐘。而劇烈運動之後則不宜立即補充水分，最多只能漱口或者咽下不超過50ml的水，要做休整運動(比如長跑後的慢走等)使人體脫離運動狀態，當頸動脈脈速恢復至120次/分鐘(可以自己按住頸動脈掐表測)以下時，方可進行水分補充，仍然是100ml一次為宜，每兩次之見至少間隔10分鐘。

2、不宜立即大量飲水

在劇烈運動後大量喝水會使血液中鹽的含量降低，易發生肌肉抽筋等現象，甚至引發頭疼、嘔吐等多種疾病。而且，一次性喝水過多，胃腸會出現不舒適的脹滿之感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以，劇烈運動後，口再渴也不該一次性喝水過多，應採用“多次少飲”的方法喝水。

3、不宜立即停下來休息

劇烈運動剛一結束就停下來休息，大腦會因心臟供血不足而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等缺氧症狀。因此，劇烈運動剛結束時應做些放鬆調整活動，如長跑之後逐漸改為慢跑、再走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等，這樣能使快速血液迴圈慢慢平穩下來，有利於肌肉中乳酸的清除，消除疲勞。

4、不宜馬上洗冷水澡、吹風

劇烈運動剛一結束，馬上就用電風扇吹、進入空調室房間或者是洗冷水澡，這些都會帶走身體很多熱量，使皮膚溫度過快下降。但這樣極易發生抽筋，或引發傷風、感冒、氣管炎等疾病。因此，劇烈運動後應先擦乾汗液，等不再出汗時，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1-2℃，這樣才可以使肌肉真正得到充分的放鬆。

5、不宜立即吃飯

劇烈運動後，消化功能需要一段時間才能夠恢復正常。所以劇烈運動後，不要立即吃飯，那樣不只吃不香，還會影響對食物中營養成份的吸收。