手腕是一個手臂的一部分,要想增強手腕的力量,就要增強整個手臂的力量。 鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐,在健身房可以用指臥撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量。
身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。 注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。 用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。
二、鍛煉手腕,只需五招妙計
手腕是我們最常活動的身體部位,手腕處出現筋腱炎的機會是很高的。 要保護它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。
1、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂。 時間越長握力越大。
4、卷“千斤腕”。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。 必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
5、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
三、力量訓練的“四項原則”
1、超負荷
超負荷訓練是在健身房進行肌肉力量訓練的一個基本原則。 這裡所說的超負荷,並不是超過本人的最大負荷能力,而是指力量訓練的負荷應該不斷超過平時所採用的負荷,訓練者的練習一定要是一個漸進的過程,切不可“揠苗助長”。
2、術有專攻
這裡所說的術有專攻,是指力量訓練要有專門性,也就是說,去健身房練什麼,一定要帶有目的性。 就羽毛球項目而言,力量訓練的重點當然是打羽毛球時常用的肌肉群,只有這樣,才能起到提高技術和防止傷病的目的。
據統計,在一場激烈的羽毛球比賽中,選手在場上反復快速移動達500次左右,再加上蹬、跳、跨、擊球、扣殺等,對下肢力量的要求很高。 另外,無論是在前場的搓、推、勾、撲、放,還是在後場的揮拍、吊球、扣殺,還需要具備一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群力量。 因此,對於羽毛球選手而言,增強上肢、肩部、下肢等肌肉群的力量尤為重要。
3、按部就班
一組訓練至少應包括8至10個主要運動肌肉群,其練習順序通常是大肌肉群訓練在前,小肌肉群在後;大強度練習在前,小強度練習在後。
4、有的放矢
力量訓練無非包括強度、負荷量和訓練頻率這三個方面,但是無論怎樣調配,都應該符合自身的需求。 另外,力量訓練一定要在前一次肌肉功能得到有效恢復之後進行,如果沒有恢復肌肉功能就著急上量,只會造成疲勞積累。
四、力量訓練的方法
1、重複練習法
在練習條件和運動負荷基本固定的情況下,反復進行練習,每組練習之間要留有一定的恢復時間。
2、間歇練習法
間歇練習法與重複練習法基本相同,其不同點則是間歇時間短。 間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。
3、組合練習法
組合練習法即從較低強度組開始,一層次、一層次地增加強度。
4、先疲勞練習法
先疲勞練習法就是先做一組練習,使某肌肉群先出現疲勞,再做其他練習。
5、退讓練習法
退讓練習法就是指在力量練習中,逐漸減少一定負重,使肌肉處於一種離心收縮狀態。
