低升糖指數食物有哪些

一、低升糖指數食物有哪些

五穀類：藜麥、全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉。

蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆類：黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。

奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。

糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

二、升糖指數影響因素

碳水化合物類型和結構：單糖比多糖具有更高的升糖指數(GI)；膳食纖維含量：含量多，

可減緩消化吸收率， 降低食物的GI；澱粉的物理狀態：穀類顆粒碾度越細， GI越高；澱粉的糊化程度：糊化程度越高， GI越高；脂肪與蛋白質含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收， GI較低。

鹹脆餅乾能讓血糖快速升高， 它的升糖指數就高；生胡蘿蔔讓血糖緩慢上升， 它的升糖指數很低。 低指數食物中， 碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢， 對大腦的能量供應比較穩定。 高纖維碳水化合物升糖指數相對較低， 例如富含纖維的黑色全麥麵包升糖指數低， 血糖升高不會太劇烈。 我們可以在麵包中加一些肉或雞蛋， 再加一點橄欖油， 這頓午餐有滋有味， 同時給大腦供應了充足的養料。

三、升糖指數對糖尿病的影響

一般糖尿病的治療強調運動、藥物及營養三方面。 在糖尿病飲食方面著重的是醫療性的營養治療， 除了適用于糖尿病患者外， 也適合於一般大眾， 能促進身體的健康和預防疾病。 營養治療建議每日熱量的60%-70%最好來自碳水化合物和單鍵不飽和脂肪酸。 也就是說應該多攝取全穀類、水果、蔬菜、低脂牛奶， 也就是低糖低脂的飲食原則， 但到底應如何選擇低糖(碳水化合物)則不甚瞭解。

首先， 介紹一種對碳水化合物(醣類)的定量方式也就是所謂的升糖指數(GI)它的意義就是在標準定量下(一般為50公克)某種食物中碳水化合物造成血糖上升所產生的血糖時間曲線下的面積和標準物質(一般為白麵包或葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值，

也就是建議使用吸收較慢的碳水化合物以減緩飯後高血糖的幅度， 換言之， 就是儘量避免升糖指數較高或吸收較快的食物。

四、長期服用高升糖指數的食物的直接效應

1、較為明顯的是飯後高血糖現象。

2、增加游離脂肪酸量。

3、反調節荷爾蒙的啟動。

三者共同加重胰臟β細胞之耗竭發生。 而反調節荷爾蒙和游離脂肪酸所引發的胰島素阻抗性也會加重β細胞的衰竭。 因此長期大量服用高升糖指數食物， 當存在有糖尿病的潛在因數， 加上不運動的生活習性及肥胖的情況下， 就容易引發2型糖尿病。

當進食升糖指數高的食物後， 血中胰島素會快速增加， 使血糖急速下降， 因此兩餐間較容易有饑餓感，

接著可能會引起過量的進食， 所以選擇低升糖指數的碳水化合物， 在理論上是有助於糖尿病的治療， 其原則不外乎是減緩飯後高血糖的程度和飯後末期低血糖所引起的反調節荷爾蒙和增高的游離脂肪酸， 而後兩者更會加重胰島素阻抗性的發生。