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武術招數套路很多， 但沒有打基礎的體能是萬萬不行的， 所以練武術之前要先練體能， 那麼如何進行體能訓練呢？下面養生之道網為您介紹如何進行體能訓練， 看看吧。練武術如何進行體能訓練？
1、耐力訓練
①長跑：要求為400米跑道， 女子每次15圈， 男子每次20圈， 平均速度為每圈不得低於2分20秒。
②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤）， 在不低於海拔2000米的小路、山脊行走， 時間為一整天或兩天， 每週或兩週一次。
③如果時間和其他條件不允許， 也可用游泳、自行車等代替長跑， 運動量相當。
2、平衡訓練
①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
②動態平衡：選擇一離地窄坎， 像走平衡木樣行走。 或單腳跳格子。
3、柔韌訓練
①單杠懸垂， 拉伸肢體。
②壓腿， 下腰。
③拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次， 並接在長跑之後完成。
4、力量訓練
①大腿力量訓練：大腿與地面平行， 做“鴨步”狀行走， 30米一組， 5組一次， 中間不休息。
②小腿力量訓練：踮腳跳， 大腿不用力， 30米一組， 5組一次， 中間不休息。
③上肢力量訓練：俯臥撐8個一組， 做5組。 引體向上6個一組， 做5組。
④腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體， 15或20次一組， 做3組。
注意：在比賽前10天減少運動量， 以免行動中肌肉疲勞。
進行體能訓練要注意什麼？
1、在運動前一定要做好熱身， 熱身可以充分動員機體的運動系統，
2、在負荷的選擇上和時間的安排， 因為你要發展的是速度和耐力， 從運動訓練學的角度講， 這兩種素質的發展是矛盾的， 這就需要我們的訓練週期要長。
3、最傳統的力量練習方法就是抗阻力量練習， 所以說負荷的選擇很總要， 負荷過大容易造成損傷， 同時還可以使你的肌肉體積增大， 造成像你所說的死肌肉。
4、在練習中動作一定要規範， 錯誤的動作不僅使訓練不能達到預期的效果， 而且還容易造成運動損傷。
5、在訓練後一定要做好放鬆， 網上有很多靜力拉伸的動作， 你可以找一下， 訓練後對你的大肌群進行拉伸，
6、如果條件允許的話， 可以吃一些運動營養品， 如穀氨醯胺粉， 乳清蛋白粉， 強力恢復沖劑， 高能等。 在平時飲食的時候不要偏食， 多注意對一些含蛋白質和和糖含量較高的一些食物的補充。
7、如自己進行訓練， 最好每週進行2到4次的大力量訓練， 訓練時必須注意安全， 以免發生意外傷害。
8、大力量訓練每週至少二次， 不多於四次， 要給身體超量恢復的時間， 但要長年進行， 不可間斷。
9、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
10、要講究大力量訓練的技術動作規格， 切不可亂來。
11、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。 重量較輕， 組數和次數較多。 目的是提高肌肉耐力， 增粗肌纖維， 減少脂肪， 小力量訓練可以變化著花園天天練， 但最好不要和大力量訓練同時進行。
12、無論大力量還是小力量訓練， 一次課的時間不要拖的太長， 1.5小時至2小時為宜。 有強度還要有密度。
如何進行體能訓練， 進行體能訓練要注意什麼， 以上就是養生之道網為您總結的內容， 供參考。
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散打比賽中怎麼用腿法？散打是武術的重要組成部分， 腿法是散打的主要組成部分， 那麼散打比賽中怎麼用腿法呢？下面養生之道網為您解析腿在武術中的運用技巧。腿法在散打比賽中是最具威力和特點的技術之一，
腿法種類眾多， 我們常見常用的有鞭腿、正蹬、側踹、後擺、後蹬、下劈， 如能運用巧妙， 成功率很高。 攻擊範圍遍及全身， 也能和各種拳法和摔法配合， 上下兼顧。 腿法不僅可以先發制人， 也可用於防禦、阻截和反擊， 以攻為守， 以長制短， 後發制人， 獨具威力。
在散打界人們常說遠踢、近打、貼身摔， 隨著規則不斷改進， 得分得點的意識不斷加強， 腿法的優勢也日益突出。 上可踢頭， 中可踹腰， 低可擊腿， 上中下三點結合， 真真假假， 虛虛實實， 使對手防不勝防。 所以有“三分手七分腿”之說法， 可見腿在散打比賽中的重要性。
那麼散打比賽中怎麼用腿法呢？
1、用腿的距離
所謂距離或距離感， 就是比賽中對雙方攻防距離的感知， 判斷能力，它是運動員施招時的一個重要準則，它還將直接影響運動員所運用招法的命中率和摧毀力，以及遭到對手迎擊的可能性和危險程度。
許多年輕運動員與老手過手時常常會出現把握不住距離，有時被對手重擊之後想乘對手體力較弱的空當進行反擊，卻又因對手撤得快自己趕不上，從而無法把握主動權以奪取勝利。所以運動員應當具有良好的距離感，而這良好的距離感又是從訓練和實戰中來的，優秀的運動員不僅判斷準確，而且距離把握得准，並善於破壞對手的距離感，迫使對手總是出差錯而挨打。
在比賽中：
①如果要想踢中對方，不但需要調整好距離，還需要快速地出腿，因為在賽場上的戰機是稍縱即逝的，故要快速地捕捉時機。
②如你想用側踹腿攻擊對手，出腿前需要用前墊步來縮短兩人之間的距離，方可出腿。
③如果你使用的墊步或出腿速度慢，對方便會後退遠離你，破壞你踹腿的有效距離。由於雙方之間的距離不斷變化，等你感到能踢擊對手的時候，就要果斷地快進攻擊，進攻前不能讓對手看出身體的任何預動，要用迅雷不及掩耳之勢，突然接近對方，同時將腿踹擊。這一系列的動作要連貫，果斷，不要猶豫出腿，此時容不得半點猶豫，否則，不但擊不到對手，反會被對手所擊中。
練習時，初學者首先要從理論上弄清正確的擊打路線和擊打距離，再找人幫你拿固定靶和移動靶來熟悉掌握擊打距離判斷能力，才能很好地掌握場上節奏。
2、用腿的時機
在對抗中，所謂時差，也就是時機，是指由於時間差形成的攻防機會。因為任何人的肢體動作總是有限度的，不可能一直保持非常快的速度，而且在幾個連續動作之後，必定有一個停頓，加之對抗的特定因素決定了運動員在此過程中，不可能每一時刻均保持最佳的攻防狀態，因而客觀上就決定了在對抗中會出現空當。
但對於訓練有素的運動員來說，對手的任何一招幾乎都有應付的辦法，然而在實戰中你會感到有時來不及施展。我們不難看到比賽中一方被窮追猛打、無力還手的景象，但被動的一方當時並不見得沒有體力或技術打擊對手，關鍵是時間來不及。由此可見把握時差在比賽中的重要性。
事實上，對抗中的時機，極為短暫，“舊力略過，新力未生”，乃是搏擊中最佳的攻擊時機，在這種情況下，對方前一個動作的意識尚未消失，慣性也未克服，因此根本來不及有所作為，這時可在此際迅速突破。作為一個優秀運動員，要真正地在比賽中完成這種較為合理的轉化過程，時間差的把握是關鍵。
首先，對於對手的攻擊意圖，我們可從其進步或面部表情中觀察到，並且要在大腦中迅速反應過來，並拿出有效的對策，這是該過程及時完成的首要條件。
因此運動員的眼睛觀察要准，大腦反應要快，要以不變應萬變。再者，你還要合理消除對方出動作的威力，而且不管是格擋，還是退出反擊，一定要俐落，要花費最少的時間去完成。
3、腿法與拳法摔法的結合
搏擊對抗中雙方直接運用腿法進攻，容易被對手察覺並被防守，還擊或被接腿快摔，使自己既消耗了體能，又失去進攻時機。在這種情況下，要努力發揮拳法的功能，配合腿法技術組合進攻，才能發揮出腿法擊打的更好效果。
在以腿法進攻時，就要先採用拳法進攻，分散對手對軀幹或大腿防守的注意力，之後迅速起腿，使對手防不勝防，達到腿法有效攻擊的目的。對抗的目的就是要戰勝對手，如何合理的使用、搭配各種技術是對抗獲勝的關鍵所在。
在腿法的訓練中，可運用踢沙袋、木樁、站樁、綁沙袋和跳沙坑等傳統方法增強腿的硬度和靈活性。近年來，借鑒泰拳選手運用踢橡膠樹提高腿的擊打能力和對抗能力的方法，國內一些散打強隊運用經加工的輪胎作練習腿法的靶子，對提高腿的硬度有一定效果。
實戰比賽中，運動員應根據對手的特點，賽場的變化，靈活地運用腿法，防止生搬硬套。比如：
①身材高大型運動員與勇猛型運動員相遇，切忌消極地後退、防守，更不能讓對方追得滿場轉，應充分發揮腿長的優勢，注重防守的同時，以我為主，邊格邊進，邊格邊打，躲架結合，伺機反擊，力爭場上主動權。
②身材矮小型運動員對付高大型運動員，應用雙手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截擊下部，破壞對手的身體平衡，尋找有利戰機。
綜上所述，散打比賽中，合理地運用腿法攻防非常重要。腿法進攻、防守的方法要多變，防止單一的戰術和單一的動作經常出現。應根據場上的變化而變化，充分運用腿的速度，距離、力量等特點，避實擊虛，控制距離，進攻對手，掌握比賽中進攻與防守的主動權。
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《旋風少女》的熱播讓跆拳道再次受到追捧，眾所周知，跆拳道的腿法很重要，那麼跆拳道高級腿法怎麼練呢？下面養生之道網為您介紹跆拳道高級腿法怎麼練，看看吧。一、後旋踢
實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量全在一起，將右腿向後上以髖關節為軸直腿擺起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收。右腳落至右後成實戰姿勢。
動作要領：轉身、旋轉、踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓。擊打點應在正前方，呈水準弧線。屈膝起退的旋轉速度要快。重心在原地旋轉360度。後旋腿攻擊的主要部位有要額和胸部。
易犯錯誤：
1、轉身、踢腿中有停頓，二次發力。
2、起腿太早，最高點，不在正前方。
3、上身往前、往側、往下，推動平衡。
二、旋風踢
兩人從閉勢市長姿勢開始，功方左角向右腳右側前方跨一步，左腳內扣落地，身體向右旋轉180度。左腳落地的同時右腿隨身體繼續右轉向右後擺起，此時身體以轉動360度，左腳等地起跳，順勢在空中用左橫踢擊打對方腹部後頭部，右腳落地支撐。
動作要領：
1、功放上步轉體動作要迅速果斷，左腳內扣落地時腳跟對敵。
2、右腳隨身體又轉向後右側擺起時不要太高，以能帶動身體旋轉起跳為宜。
3、左腳蹬地起跳，身體騰空，但不過膝，目的是快速旋轉出腿。
4、左腳橫踢時，右腿向下落地，要快落站穩，即橫踢目標的同時右腳落地。
易犯錯誤：
1、左腳上步內扣落地角度過大，使後面的動作改變方向。
2、上步，轉體，擺腿，起跳動作不連貫，動作幅度過大。
3、左腿橫踢沒有利用轉提輕跳的順勢力量，打擊力度不夠大。
三、雙飛踢
雙飛踢就是在空中連續兩個橫踢。右實戰姿勢站立，身體側身前後腳開立，由後腳蹬地起跳，身體騰空右轉（注意：騰空高度在膝關節以上），上動不停，身體微後仰，繼續向前抬膝使小腿收縮，同時支撐腿蓄勢，以髖關節為軸將後腳跟向前方旋轉帶動臀部，使攻擊腿與地面平行，在以膝關節為軸讓小腿呈半月弧度向前方彈出，同時另外一腿快速抬膝將小腿收縮折疊，並以膝關節為軸使小腿以半月弧度向前方踢出。
動作規格：兩人從閉勢實戰姿勢開始，攻方先用右橫踢攻擊對方左肋部，同時，左腳蹬地起跳，身體騰空右轉，騰空高度在膝關節以上，但不宜過高。左腳起跳後在空中用左橫踢迅速踢擊對方胸部或腹部。左右腳交換，右腳落地支撐，左腳橫踢目標後迅速前落，成左勢實戰姿勢。
動作要領：
1、右腿橫踢目標的同時，左腳蹬地跳。
2、左腳起跳後迅速隨身體右轉橫踢目標。
3、兩腿在空中交換，右腳先落地。
易犯錯誤：
1、右橫踢和左腳起跳時機要或早或晚，應該先利用踢擊沙袋練習右橫踢同時左腳起跳的動作，熟練後再起左腿橫踢。
2、右橫踢和左橫踢之間間隔過長。可利用原地右橫踢起跳左橫踢空擊練習，提高出腿和起跳的速度。
跆拳道高級腿法怎麼練，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。
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在比賽中：
①如果要想踢中對方，不但需要調整好距離，還需要快速地出腿，因為在賽場上的戰機是稍縱即逝的，故要快速地捕捉時機。
②如你想用側踹腿攻擊對手，出腿前需要用前墊步來縮短兩人之間的距離，方可出腿。
③如果你使用的墊步或出腿速度慢，對方便會後退遠離你，破壞你踹腿的有效距離。由於雙方之間的距離不斷變化，等你感到能踢擊對手的時候，就要果斷地快進攻擊，進攻前不能讓對手看出身體的任何預動，要用迅雷不及掩耳之勢，突然接近對方，同時將腿踹擊。這一系列的動作要連貫，果斷，不要猶豫出腿，此時容不得半點猶豫，否則，不但擊不到對手，反會被對手所擊中。
練習時，初學者首先要從理論上弄清正確的擊打路線和擊打距離，再找人幫你拿固定靶和移動靶來熟悉掌握擊打距離判斷能力，才能很好地掌握場上節奏。
2、用腿的時機
在對抗中，所謂時差，也就是時機，是指由於時間差形成的攻防機會。因為任何人的肢體動作總是有限度的，不可能一直保持非常快的速度，而且在幾個連續動作之後，必定有一個停頓，加之對抗的特定因素決定了運動員在此過程中，不可能每一時刻均保持最佳的攻防狀態，因而客觀上就決定了在對抗中會出現空當。
但對於訓練有素的運動員來說，對手的任何一招幾乎都有應付的辦法，然而在實戰中你會感到有時來不及施展。我們不難看到比賽中一方被窮追猛打、無力還手的景象，但被動的一方當時並不見得沒有體力或技術打擊對手，關鍵是時間來不及。由此可見把握時差在比賽中的重要性。
事實上，對抗中的時機，極為短暫，“舊力略過，新力未生”，乃是搏擊中最佳的攻擊時機，在這種情況下，對方前一個動作的意識尚未消失，慣性也未克服，因此根本來不及有所作為，這時可在此際迅速突破。作為一個優秀運動員，要真正地在比賽中完成這種較為合理的轉化過程，時間差的把握是關鍵。
首先，對於對手的攻擊意圖，我們可從其進步或面部表情中觀察到，並且要在大腦中迅速反應過來，並拿出有效的對策，這是該過程及時完成的首要條件。
因此運動員的眼睛觀察要准，大腦反應要快，要以不變應萬變。再者，你還要合理消除對方出動作的威力，而且不管是格擋，還是退出反擊，一定要俐落，要花費最少的時間去完成。
3、腿法與拳法摔法的結合
搏擊對抗中雙方直接運用腿法進攻，容易被對手察覺並被防守，還擊或被接腿快摔，使自己既消耗了體能，又失去進攻時機。在這種情況下，要努力發揮拳法的功能，配合腿法技術組合進攻，才能發揮出腿法擊打的更好效果。
在以腿法進攻時，就要先採用拳法進攻，分散對手對軀幹或大腿防守的注意力，之後迅速起腿，使對手防不勝防，達到腿法有效攻擊的目的。對抗的目的就是要戰勝對手，如何合理的使用、搭配各種技術是對抗獲勝的關鍵所在。
在腿法的訓練中，可運用踢沙袋、木樁、站樁、綁沙袋和跳沙坑等傳統方法增強腿的硬度和靈活性。近年來，借鑒泰拳選手運用踢橡膠樹提高腿的擊打能力和對抗能力的方法，國內一些散打強隊運用經加工的輪胎作練習腿法的靶子，對提高腿的硬度有一定效果。
實戰比賽中，運動員應根據對手的特點，賽場的變化，靈活地運用腿法，防止生搬硬套。比如：
①身材高大型運動員與勇猛型運動員相遇，切忌消極地後退、防守，更不能讓對方追得滿場轉，應充分發揮腿長的優勢，注重防守的同時，以我為主，邊格邊進，邊格邊打，躲架結合，伺機反擊，力爭場上主動權。
②身材矮小型運動員對付高大型運動員，應用雙手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截擊下部，破壞對手的身體平衡，尋找有利戰機。
綜上所述，散打比賽中，合理地運用腿法攻防非常重要。腿法進攻、防守的方法要多變，防止單一的戰術和單一的動作經常出現。應根據場上的變化而變化，充分運用腿的速度，距離、力量等特點，避實擊虛，控制距離，進攻對手，掌握比賽中進攻與防守的主動權。
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《旋風少女》的熱播讓跆拳道再次受到追捧，眾所周知，跆拳道的腿法很重要，那麼跆拳道高級腿法怎麼練呢？下面養生之道網為您介紹跆拳道高級腿法怎麼練，看看吧。一、後旋踢
實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量全在一起，將右腿向後上以髖關節為軸直腿擺起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收。右腳落至右後成實戰姿勢。
動作要領：轉身、旋轉、踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓。擊打點應在正前方，呈水準弧線。屈膝起退的旋轉速度要快。重心在原地旋轉360度。後旋腿攻擊的主要部位有要額和胸部。
易犯錯誤：
1、轉身、踢腿中有停頓，二次發力。
2、起腿太早，最高點，不在正前方。
3、上身往前、往側、往下，推動平衡。
二、旋風踢
兩人從閉勢市長姿勢開始，功方左角向右腳右側前方跨一步，左腳內扣落地，身體向右旋轉180度。左腳落地的同時右腿隨身體繼續右轉向右後擺起，此時身體以轉動360度，左腳等地起跳，順勢在空中用左橫踢擊打對方腹部後頭部，右腳落地支撐。
動作要領：
1、功放上步轉體動作要迅速果斷，左腳內扣落地時腳跟對敵。
2、右腳隨身體又轉向後右側擺起時不要太高，以能帶動身體旋轉起跳為宜。
3、左腳蹬地起跳，身體騰空，但不過膝，目的是快速旋轉出腿。
4、左腳橫踢時，右腿向下落地，要快落站穩，即橫踢目標的同時右腳落地。
易犯錯誤：
1、左腳上步內扣落地角度過大，使後面的動作改變方向。
2、上步，轉體，擺腿，起跳動作不連貫，動作幅度過大。
3、左腿橫踢沒有利用轉提輕跳的順勢力量，打擊力度不夠大。
三、雙飛踢
雙飛踢就是在空中連續兩個橫踢。右實戰姿勢站立，身體側身前後腳開立，由後腳蹬地起跳，身體騰空右轉（注意：騰空高度在膝關節以上），上動不停，身體微後仰，繼續向前抬膝使小腿收縮，同時支撐腿蓄勢，以髖關節為軸將後腳跟向前方旋轉帶動臀部，使攻擊腿與地面平行，在以膝關節為軸讓小腿呈半月弧度向前方彈出，同時另外一腿快速抬膝將小腿收縮折疊，並以膝關節為軸使小腿以半月弧度向前方踢出。
動作規格：兩人從閉勢實戰姿勢開始，攻方先用右橫踢攻擊對方左肋部，同時，左腳蹬地起跳，身體騰空右轉，騰空高度在膝關節以上，但不宜過高。左腳起跳後在空中用左橫踢迅速踢擊對方胸部或腹部。左右腳交換，右腳落地支撐，左腳橫踢目標後迅速前落，成左勢實戰姿勢。
動作要領：
1、右腿橫踢目標的同時，左腳蹬地跳。
2、左腳起跳後迅速隨身體右轉橫踢目標。
3、兩腿在空中交換，右腳先落地。
易犯錯誤：
1、右橫踢和左腳起跳時機要或早或晚，應該先利用踢擊沙袋練習右橫踢同時左腳起跳的動作，熟練後再起左腿橫踢。
2、右橫踢和左橫踢之間間隔過長。可利用原地右橫踢起跳左橫踢空擊練習，提高出腿和起跳的速度。
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