1.勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
將重心移到左腿然後將右腿向後抬起， 身體向前傾至與地面平行並保持平衡， 雙臂平行向前伸直。
收緊小腹， 保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
2.半月式
功效：強健背部和身體兩側線條
起始姿勢為下犬式。 將右腳向前放在兩手之間， 雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。 將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。
將你的左手放在你的左胯上， 右臂伸展開， 和身體右側保持一定距離。
將重心放在右腳上， 慢慢抬起左腳。 將右手掌心朝下平放在地上。
試著將身體的重量均勻地分佈給右手和右腳。 先將頭朝下， 目光直視地面。 將左臂向上抬起舒展開， 將頭轉向上方， 眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸， 然後換成另外一側完成該動作。
3.側暮光式
功效：強健臀部， 股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立。
吸氣， 慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。
將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣， 雙手合十， 用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。
輕輕地將右臀向後拉伸， 並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，
4.側撐式
功效：強健背部和腹肌， 重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢為下犬式， 雙腳併攏夾緊大母腳趾。 將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。
向上翻轉90°使身體朝向右側， 右腳跟著地， 右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。
慢慢抬起左臂並向上舉起。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部， 手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式， 前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開， 肩膀與手肘垂直， 身體儘量保持呈直線狀。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
6.弓式
功效：強健後背肌肉
胃部貼地平躺， 然後用腹部緊貼地面， 上身抬起， 雙腿彎曲向頭部靠近， 右臂向後伸展並抓住右腳腳踝， 然後再用左手抓住另一側腳踝。
兩手抓牢腳踝之後， 儘量將腳趾併攏， 深呼吸， 繃直腳背， 盡可能的讓腳趾向上伸展， 將重心向前轉移， 儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
7.蝗蟲式
功效：強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿併攏。 將雙臂放在身體兩側掌心朝上。 吸氣， 抬起雙腿， 頭部和上身， 儘量抬高。 雙手扶地支撐身體。
舒緩的呼吸， 試著將兩肩和臀部肌肉放鬆。 從頭到腳將身體完全伸展。
借助脊椎的力量， 盡可能地拉伸你的身體。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次， 然後在瑜伽墊上做背部放鬆。
8.輪式
功效：加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。
你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上（腳跟盡可能地貼近你的臀部）。
彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方， 指尖對準腳尖。
吸氣， 雙手用力撐地， 使胯部， 肩部和頭部慢慢離開地面。 保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。
