要想建立強健的骨骼， 需要有兩個關鍵的營養素：鈣和維生素D。 鈣可以促進人的骨骼、牙齒發育， 而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。
這些營養素在生命的早期是至關重要的， 隨著年齡的增長， 它依然起著重要的作用。 如果不幸患上骨質疏鬆症， 攝入足夠的鈣和維生素D， 可能會延緩疾病， 預防骨折。
不到50歲的成年人， 每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。 如何通過飲食保證這些營養素的供給呢？你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。
1、優酪乳
大多數人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下， 事實上， 某些食物同樣可以讓你輕鬆補充維生素D， 比如維生素D強化優酪乳。
2、牛奶
眾所周知， 牛奶中富含鈣， 8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量， 但卻可以提供每日所需鈣的30%。 選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。
3、乳酪
僅僅因為乳酪中富含鈣就過多攝入， 那就得不償失了， 因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。 僅1.5盎司的乳酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%， 所以享受乳酪還要適度。 儘管大部分乳酪中都含有少量的維生素D， 但較日常需求還是遠遠不足的。
4、沙丁魚
這些經常出現在罐頭裡面的小魚， 維生素D和鈣的含量驚人。 它們味道鮮美可口，
5、雞蛋
雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%， 但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。 維生素D存在蛋黃中， 如果想減少卡路里的攝入， 那就不要吃蛋白了。
6、三文魚
三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名， 你不知道的是， 一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需， 所以吃三文魚， 可以同時補心補骨。
7、菠菜
如果不吃乳製品， 菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。 一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%， 而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。
8、強化穀物
某些強化穀物， 像全穀類食品， 可以包含你每日所需維生素D的25%。 如果你沒有時間烹製海鮮或出去曬日光浴，
9金槍魚
金槍魚也是很好的維生素D來源， 三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D， 大約是每日推薦攝入量的39%。
10、羽衣甘藍
和菠菜一樣， 羽衣甘藍也是鈣的良好來源。 一杯煮熟的羽衣甘藍中含有的鈣， 超過每日推薦攝入量的25%。
11、橙汁
鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D， 這些通常都是需要營養強化的。 比如說， 強化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁。 同時， 研究表明， 橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收， 所以營養強化的果汁也可以是健康的選擇。
