站姿單腿外旋
xx型腿
動作名稱:站姿單腿外旋
動作要領:
1、挺胸、抬頭、收腹, 單腿支撐地面, 重心放在核心部位, 另一條腿向前伸直, 繃腳面, 腳趾點地。
2、大腿外旋, 保持腳面繃直, 自然抬起, 保持1-2秒放下。 勻速抬起、放下, 重複20次, 換另一條腿練習。 每次練習最少做3組。
小貼士:
為保持身體平衡, 可一手扶牆或其他固定物體, 另一手插腰。
球上坐姿腿曲伸
小粗腿mm
動作名稱:球上坐姿腿曲伸
動作要領:
1、坐在健身球上, 挺直上半身、收腹, 雙手叉腰, 大小腿呈90度角。
2、在保持平衡的基礎上抬起一條腿, 同時勾腳尖, 保持1-2秒, 回到起始動作。
小貼士:
注意保持腳踝和腳放鬆。
3、腳底蹬地, 力量從下向上跳起。
4、落地要輕, 雙腿自然分開, 還原起始動作, 再站直。 15-20次為一組, 每次練習最少3組。
單腿平衡提膝
肉肉膝mm
動作名稱:單腿平衡提膝
動作要領:
1、挺胸、抬頭、收腹, 雙臂打開保持平衡, 單腿支撐地面, 另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度, 腳面繃緊。
2、將小腿踢出去, 使小腿與大腿呈一條直線。 然後, 回到起始動作, 每條腿重複12次, 換另一條腿。 每次練習最少3組。
小貼士:
小腿踢出去時, 注意繃緊腳面。
大象腿mm
動作名稱:仰臥瘦腿操
動作要領:
仰臥分腿
1、身體平躺, 雙手放兩側, 雙腿抬起與地面呈90度, 注意收腹, 腰要貼在墊子上。
2、將雙腿打開呈45度,
小貼士:
分腿時吸氣, 收回時呼氣。
仰臥抬腿
3、身體平躺, 雙手放兩側, 雙腿抬起與身體呈90度。
4、雙腿前後交換運動, 兩腿夾角保持30度左右。 重複20次。
小貼士:
以上3個動作為一組, 每次練習最少3組。 每組動作間隔一分鐘。