第一節取仰臥位， 兩手臂枕於頭後， 雙腿伸直， 雙足稍分開， 氣時用力收縮臀部肌肉， 同時緊縮上提肛門， 堅持5—10秒， 然隨呼氣放鬆肌肉， 重複3—5次。
第二節取仰臥位， 兩手枕於頭後， 屈膝足掌著床， 兩足略分。 用力將腰背及臀部上抬， 吸氣並同時收縮會陰部肌肉並上提門， 堅持5—10秒， 然後呼氣並放鬆肌肉， 姿勢還原， 重複3—5
第三節取仰臥位， 兩腿伸直， 兩臂置於身側， 掌心朝下。 吸氣時兩臂保持伸直以肩為軸向上向後抬至頭上， 然後呼氣並將兩臂收回， 重複3—4次。
第四節仰臥位， 彎左腿， 吸氣時用雙手將左膝抱膝至胸前， 呼氣時還原， 換右腿同樣運動， 各做5—10次。
第五節取坐位置臀部於椅子前緣， 雙手伸直扶持座椅兩側， 彎曲自然分開與肩同寬。 緩緩吸氣， 挺胸挺腹並抬頭， 以臀部由左向右旋轉上體;然後收腹低頭， 呼氣並由右向左旋轉上安後收腹低頭， 呼氣並由右向左旋轉上體， 重複5—6次。
第六節準備姿勢同第五節， 兩手掌緊按雙膝， 吸氣並全身用緊肌肉10—15秒， 然後放鬆並呼氣， 重複5—10次。
第七節取直立位， 雙臂抱合， 右手握左肘， 左手握右肘， 以雙觸及雙膝。 吸氣並上提肛門， 堅持10秒後呼氣並放鬆肌肉， 復原， 重複3—4次。
第八節俯臥位， 前額枕在雙臂上， 自然呼吸， 雙腿交替抬高， 各重複10次。
第九節動作如上節，
第十節盤腿坐位， 右小腿置於左小腿之上。 上身挺直， 雙手在雙膝上， 吸氣並收縮會陰肌肉， 上提肛門， 堅持10秒， 然後並放鬆肌肉， 重複4—5次。
第十一節盤腿坐位， 左腿伸直， 右腿彎曲， 右足跟盡可能靠陰， 兩手按在雙膝上， 吸氣並前躬上身， 下巴緊貼胸前， 收縮會肉並上提肛門， 雙手指尖觸左足尖， 呼氣時肌肉放鬆， 動作複匡複3—5次後左右腿交換。
第十二節上身直下身跪， 兩足蹕趾靠攏， 足跟向外分開， 臀實坐在足掌上， 腰背挺直， 用大拇指觸摸足跟， 其餘手指觸摸， 吸氣時緊縮上提肛門， 呼氣時放鬆。 重複5次。
第十三節仰臥位， 雙足雙腿併攏， 雙手倒插腰將雙足、雙腿背儘量抬起並伸直，
以上各種鍛煉方式大都有收縮會陰肌肉， 上提肛門動作， 這種方式可加速會陰血液迴圈， 提高肌肉張力， 加強對炎症的抵抗。
