每天至少吃3～5份蔬菜和2～4份水果， 搭配組合多種顏色的蔬果， 攝取不同的營養成分， 能提升抗氧化能力。
搭配方式建議每天1份綠色蔬菜， 配上1份紅色、橘色或黃色蔬果， 因為紅色、橘色、黃色系的蔬果富含胡蘿蔔素， 會在體內轉換為維生素A， 可保護眼睛、口腔黏膜、胃腸道， 有助於增強防禦細菌、病毒的能力。
2.每天至少吃一碗五穀雜糧
五穀飯、雜糧麵包、全麥製品， 因其未經精加工， 食物中富含B族維生素和礦物質， B族維生素包含B1、B2、葉酸(B3)、泛酸(B5)、B6， 它們參與體內的能量代謝， 還可調節人體免疫系統。
五穀雜糧還有很多你意想不到的美容功效。 五穀雜糧中富含的維生素A， 可保持皮膚和粘膜的健康;維生素B2， 能夠預防青春痘;維生素E則能預防衰老、皮膚乾燥。 其他的成分， 如脂肪油、揮發油、亞麻油酸， 可滋潤皮膚， 使其光滑細緻;氨基酸、胱氨酸等能讓秀髮烏黑亮麗;而不飽和脂肪酸可使堆積在體內的膽固醇變少、促進新陳代謝、使頭髮容易生成， 預防掉發和禿頭等。
3. 攝取優質蛋白質
蛋白質是建造、修補體內細胞、組織的主要成分， 免疫系統也需要靠蛋白質才能正常運轉。 每人每天應攝取3~8份優質蛋白質。
優質動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋;植物性蛋白質可從豆類、堅果類食物中獲取。
4.多飲開水
這樣能使鼻腔和口腔內的黏膜保持濕潤;多喝水還能讓人感覺清新，
研究證明， 白開水對人體的新陳代謝有著十分理想的生理活性作用。 水很容易透過細胞膜而被身體吸收， 使人體器官中的乳酸脫氫酶活力增強， 從而有效地提高人體的抗病能力和免疫能力。 特別是晨起的第一杯冷開水， 尤為重要。
5. 適量喝些優酪乳
優酪乳由於含有多量乳酸菌， 所以經常食用可以抑制有害菌的繁殖， 可調節腸道菌群(好菌多於壞菌)， 改善胃腸道健康， 並可抑制壞菌分泌致癌物。
一般人每天若喝500ml的優酪乳， 其免疫力可以提升1倍， 感冒次數會明顯減少， 精神與體力也會更好， 不易疲倦。
6.適量攝取菇類
菌菇中富含的多糖具有活性成分， 能活化人體細胞免疫，
7. 經常喝茶
科學家發現， 茶葉中含有一種名叫茶氨酸的化學物質。 由於它能夠調動人體的免疫細胞去抵禦細菌、真菌和病毒， 因此， 可以使人體抵禦感染的能力提高5倍以上。
8.少吃甜食
經常食用甜食， 不僅會導致食欲不振， 脾胃虛弱， 還會導致體內失水， 引起口乾舌燥及上火症狀， 從而易發生上呼吸道感染。 此外， 過多吃糖， 也會加重兒童缺鈣和維生素B1的消耗， 致使體弱多汗， 免疫力下降， 反復出現感冒。
吃過多的糖還會導致人體內產生乳酸等代謝物， 使機體呈酸中毒狀態。
9.脂肪攝取不過量
攝取太多脂肪， 如煎炸食物， 會抑制免疫功能。 尤其當攝取了太多不良脂肪如反式脂肪酸， 會使體內免疫細胞變得“懶惰”而無法發揮功能， 所以在烹調時要少油少鹽， 尤其不要吃油炸的食品。
10.多補充維生素和礦物質
維生素和礦物質可以影響各類免疫細胞的數量和活力， 因此， 建議大家多吃新鮮蔬菜水果等健康食品， 以補充人體所需的維生素和礦物質。
