1、祈禱式
做法:挺身直立， 雙腳併攏。 雙手胸前合掌。 放鬆全身。 調勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭， 雙臂分開與肩同寬。 稍朝後仰頭和上身。 呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側， 或腳前的地上。 使用前額觸到雙腿， 但不要拉傷。 雙膝保持伸直。 呼吸:身體前屈時呼氣。 在最後位置時試收縮腹部， 最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
做法：坐在地上， 腳底併攏， 腳跟靠近大腿根部， 兩手抓住雙腳腳趾。 下壓左右膝蓋， 讓它們分別接觸地面， 像蝴蝶拍打翅膀一樣。 然後靜坐， 將身體重量放在臀部和大腿，
5、眼睛蛇式
做法：趴在地上， 雙手稍微往前放， 用手肘的力量撐起上半身。 通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。 把小腹向後挪， 感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。 慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。 頭向上仰， 面部放鬆。
6、鴿子式
做法：盤腿而坐， 右膝蓋往前， 左腿往後拉伸， 試著90度彎曲前腿， 昂首挺胸坐著。 呼氣時上半身往前傾， 胸部枕在大腿上， 雙手前伸。
7、嬰兒式
做法：跪坐， 臀坐腳跟上， 腳尖碰觸， 膝蓋稍稍分開。 將胸部往大腿上帶， 直到前額碰觸地板。 雙手可以往前延伸， 也可以往兩側伸展。 深呼吸， 想保持這個姿勢多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:儘量向後伸出右腿。
9、山嶽式（頂峰式）
做法:伸直雙腿， 雙腳併攏， 身體向前俯臥， 臀部翹在半空， 頭低下， 使它位於兩臂之間。 身體應成為三角形的兩條邊。 在最後位置時雙腿和雙臂應伸直， 在此姿勢時試將兩腳跟著地。
10、下犬式
做法：身體呈倒“V”形。 兩手往前延伸放在地板上， 臀部高高撅起， 兩腿距離與臀部同寬。 兩手擦著地面往前移動， 同時控制自己的呼吸。 延伸姿勢保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法：仰臥在地上， 腳尖下鉤， 兩腿繃緊往前伸。 兩手收攏放在臀部下， 用手肘支起身體，
12、貓式
做法：跪在地上， 雙手著地， 手腳與肩同寬， 眼睛看地。 吸氣時腹部收緊， 像打哈欠一樣， 肋骨保持緊張， 像貓一樣。 呼氣時， 拱起背部， 抬起胸部， 好像牛一樣。 重複三到五次， 注意呼吸。
