一直承諾要給小夥伴們寫一份我的減脂小總結， 因為最近事情太多所以拖到現在才寫， 請大家原諒做這個總結也算是給自己一個交代吧。
現在有時候看看鏡子裡的自己還覺得有點陌生感覺昨天我還是個小胖子， 今天就變成一隻瘦子了（一只有肉健壯的瘦子）。 好啦， 廢話不多說啦“開始進入正題， 減脂主要就是兩大部分：控制飲食和保持運動， 所以今天也主要圍繞著兩大部分寫， 希望對小夥伴們有所幫助。
先自爆基本資料：性別：女。 身高：162cm， 減脂前體重：59kg（好吧！我終於勇敢地說出來了這個數字）。 目前體重：46-47kg。
所以想要瘦身的小夥伴， 只要堅持， 兩個月你就能看到自己的蛻變， 不要再給自己找藉口啦！春天馬上就要來啦“甩掉多餘的V肉， 等待你的是完美的身材哦！
我的減肥motivation：一直都不覺得自己是個胖子（事實證明是自我安慰）， 因為個子比較小， 所以前幾年體重充其量飆到54kg就已經是我的頂峰了。 而且我的肉都長到上半身， 腿一直不胖， 所以穿上衣服看著鏡子裡的自己覺得身材還可以嘛！
當然我在吃方面也從不委屈自己， 想吃神馬吃神馬， 不分時間地點熱量高低。 來了德國之後， 由於家裡有個大廚，
於是我繼續吃他繼續cook， 然後我的體重就直線敘到59kg了， 事實證明：找個不嫌你胖優惠給你做好吃的的男盆友是沒錯， 但真的不能因此墮落了自己啊。 小紅帽就是個活生生的例子家裡雖然有稱， 但我從來不稱， 因為我那時堅信我最胖不會超過55kg。 但慢慢地我發現我的褲子扣子最上面那一顆扣不上了， 襯衣扣子第二顆一吸氣就崩開了， 你們以為我決定開始減肥了嗎？
No！此時的我選擇繼續欺騙自己， 我開始放棄扣不上的扣子， 繼續幸福的生活。 突然有一天我要跟老闆一起做實驗，
於是當下趕緊去廁所使勁吸氣把扣子扣上了， 扣子是扣上了， 但擠出來的肉肉卻怎麼也消失不了。 於是那一刻我決定要開始減肥。
當然在實施減肥前我還是象徵性的鼓勵了一下自己， 當晚就跟大凱去吃了阿根廷烤肉， 我很認真的吃， 因為我知道接下來的一段時間就吃不到了。
第二夭早上測量淨體重58. 8kg， 我看到這個數字一下子從體重秤上蹦了下來， 是的！是蹦下來，
Part 1：飲食
其實一開始我也像無頭蒼蝸一樣， 只想看儘快把肥肉減掉， 但卻不知道怎麼減。 一提到減肥， 可能大多數妹子想到的第一個詞就是節食， 這個想法真是錯錯錯。
在這裡我不是以一個“專家”抑或減肥達人的姿態告訴你們這樣不對， 而是作為一個過來人告訴你們這有多不可取。 由於我的胃不是很好， 所以我不能節食， 但一開始我還是選擇少吃。 晚飯有時只吃一點水果， 開始時一切正常， 只是偶爾晚上會覺得餓， 但忍忍就過去了。
終於有一天， 因為中午和朋友一起吃了飯，
但一定要會吃， 你可以選擇炸雞配啤酒吃飽， 也可以選擇水果蔬菜堅果五穀雜糧來填飽肚子， 兩者都是飽， 但效果卻大不相同。 所以如果你真的打算減肥的話， 就下定決心， 遠離高熱量垃圾食品， 只有堅持下來， 肥肥肉才會跟你說byebye。
我是一個吃貨， 超級喜歡吃各種高熱量的食物。 但前提是我吃的多， 運動的更多， 而且現在是保持期，所以我不太會顧忌，但愛吃不代表天天吃頓頓吃。之前減重的兩個多月裡我基本沒有碰過油炸類高熱量食品，儘管身邊有朋友說就算減肥，每週一定要放開大吃一次，好像在別的貼子裡也看到過這種說法，但我還是不太推薦這種說法，還是建議小夥伴們堅持健康飲食，真想吃那些高熱量的油炸類食品或是巧克力神馬的，還是等把身上的肥肉減掉了再說吧！
我們每天基本的消耗量是1200千卡左右，所以建議小夥伴每夭的飲食嚴格控制在1200千卡以內。這樣再加上運動，你不瘦誰瘦呀？
關於一日三餐攝入的飲食熱量，如果小夥伴們想算一下的話可以用計算卡路里的app，裡面可以記錄你每天的攝入，運動量，體重，維度等相關資料。它裡面有專門的食物庫可以算備種食物的熱量，我一直都在用這個，其實倒不是非要精確的算出每天攝入多少熱量那麼糾結，但心裡有個數你今夭吃了多少，動了多少，還是非常有必要的。
跟大家說一下我平時大概的一日三餐（減重時）
早飯7：30-8：00：起床
一大杯蜂蜜水咕嘟咕嘟喝完，主要為了潤腸道排毒。
一碗紅豆薏米蓮子百合枸杞粥（嘿嘿，聽看挺複雜，其實就是把各種糧食放在高壓鍋裡煮），薏米可以祛除體內濕氣，紅豆消腫，蓮子降火，而且這種粗糧粥熱量低營養高又容易飽，減肥期間強烈推薦給大家。
兩個煮雞蛋，我減肥期間吃肉吃的很少，偶爾會吃點雞肉和魚肉，但主要還是靠雞蛋來補充營養。
再來點水果和堅果，松子柳丁稱猴桃草驀都是我的最愛，這樣飽飽的早餐一頓，一上午精神都會很好哦！又有營養熱量又低又不會餓。
中餐12：15-13：00
我中午基本在食堂裡吃，以前很討厭學校的食堂，覺得好吃的只有香腸薯條，自從減肥後我發現學校食堂太適合我啦！
我一般都吃一盤蔬菜（水煮）（西蘭花/結球甘藍/豌豆/寶塔花菜/玉米等每天不重樣），加一碗水果沙拉（芒果鳳梨蘋果葡萄混合），雖然味道肯定比不上炒菜，但營養很好，簡直就是為我量身定做的減肥餐。
在國外食堂裡既有熱量超高的一條炸魚奶油蛋糕，也有非常健康的蔬菜沙拉水果沙拉，選擇權在你，你的身材你做主哦！
晚餐16：30-17：30
三點左右我一般會加餐一個柳丁或蘋果神馬的，因為平時要在辦公室，回家比較晚，飯堂晚間不開門，所以我都會自帶一碗紅豆蓄米粥到辦公室。大概五點就把晚飯吃啦，吃的飽飽的，正好七點左右回家做運動，時間剛剛好！
其實這樣算下來我一夭的攝入量大概不到800千卡，應該算比較少，不建議小夥伴照看我的食譜來，因為每個人情況不一樣。你完全可以在午餐時吃點雞肉魚肉（當然不是炸雞），補充蛋白質也不會長胖。
其實減肥期間你肯定會遇到不得不吃的情況，比如跟朋友聚會，或是親戚一起吃飯。這時如果跟人家說不好意思我減肥不吃，其實真的有點掃大家的興致，所以遇到這種情況該吃點還是吃點吧。只要不要像脫韁的野馬一樣就好啦！
記得哦，心急吃不了熱豆腐，減肥也不是一天就能瘦下來的，體重秤上的數字並不能代表什麼，維度都變化才是最重要的。
Part 2：運動
說到運動，這簡直是減肥給我帶來的最大快樂，以前對我來說運動就像是對付考試一樣，真是能拖一天是一天。現在我每天想著今天該做些什麼運動呢？
姑娘們，運動才是最好的化妝品，它能幫你瘦腰瘦臉瘦腿（當然還有慘痛的瘦胸），會讓你看起來更有精神。開始運動時你可能會覺得吃力疲憊，但只要一天天堅持，你會看到自己的進步，也會發現運動給你帶來的各種好處。
單靠節食也許會瘦，但你想要乾巴巴的氣色不好的瘦還是穿衣顯瘦脫衣有肉有線條的瘦呢？現在已經不流行乾癟身材啦！馬甲線人魚線才是王道啊妹子們！
運動分有氧和無氧，兩者有效結合效果才會更好，只做有氧是會快速消耗脂肪，但瘦的沒有線條，而且加入無氧的運動會提高你的新陳代謝，讓你的脂肪燃燒的更加快速。
下面跟小夥伴們分享一下我日常做的運動。
2.1.有氧運動
最常見的有氧運動就是長跑，健身操和游泳，我減重以來基本就是這三項運動每天輪流。
2.1.1長跑
跑步是最讓人愉悅的過程，它可以很講新代謝，保護心臟，增強神經系統的功能，預防神才總、之好處多多！
我真心覺得跑步是一項一旦開始了就無法停止的運動。一般來說跑步超過40min燃脂效果最明顯，但對於剛開始運動的小夥伴們來說，我還是建議大家一點點來，不要心急。
我的運動啟蒙老師是大凱，當初他帶我跑步時，我跑個兩三千米就累的喘不動氣。慢慢的我每天多跑一點點，終於到現在每隔兩天出去跑個一萬米（大概一小時）都直呼不過癮。想想當初五千米對我來說都是不可能完成的任務，到如今跑步對我來說就是一種放鬆一種享受！上了一天班晚上回來跑個步，比吃一頓大餐要更有意義得多！
小夥件們一開始跑步一定選一雙舒適的鞋子和運動運動褲，冬天跑步一定要注意保暖，不要想著跑著跑著就熱了。總之裝備一定要全，不能隨隨便便就去跑了，而且一定要注意正確的跑步姿勢，千萬不要盲目的上來就跑。如果傷到膝蓋可就得不償失了！希望大家在跑步前可以先有所瞭解正確跑步姿勢。
差點忘了最重要的事情，那就是跑完之後一定要記得拉伸！那些怕跑步會讓小腿變粗的妹子你們不用擔心哇，適量的運動加拉伸小腿是不會粗的，只會讓你腿上的脂肪越來越少。
2.1.2健身操
小夥伴們最關心的問題大多是：怎麼瘦腿啊？腰怎麼瘦的啊？好多健身大牛都說噶，役有局部減肥這一說。所以要想瘦腰瘦腿就來全身運動吧！今天給大家推薦兩個我比較喜歡做的健身操（各種各樣的健身操我也做了不少，有些強度太低，燃脂效果不明顯的我就不推薦啦）！
2.1.2.1多燕鄭大媽的小紅帽：
很多人都說鄭多燕的小紅帽是大媽操，但其實我想說你把每個動作都做標準了一套下來大媽也真有點hold不住，小紅帽（此處小紅帽是這套健身操）前半部分強度較低，後半部分中等強度才慢慢加上來，整套下來35分鐘左右，中等強度。
有的妹子測過說小紅帽的後面幾個動作算是無氧運動了，怕會長肌肉，我想說妹子你多慮了，肌肉沒那麼容易長。我在減肥初期運動強度不大時每天堅持做小紅帽，後來雖然有換或是另加別的有氧運動，但小紅帽對我整個的瘦身過程功不可沒啊！我感覺特別明顯的就是大腿根部瘦了不少，因為裡面有很多下蹲動作，這套操對塑性還是非常有幫助的。
2.1.2.2家庭38分鐘燃脂有氧間隔鍛煉一（HIIT）高強度間歇訓練
這套HIIT是從別的小夥伴那裡看來的哦，後來一練，感覺還不錯哦，強度比小紅帽要高一裡面有很多搏擊動作，可以練爆發力，妹子們可以練來防身哦！
這套HIIT分為兩部分，前半部分是搏擊，後半部分是高強度的有氧訓練（高抬腿，俯臥撐，側撐等經典動作哦），小夥伴們快去感受一下吧！如果覺得動作太難，可以適量減輕動作難度，但不要放棄哦。
2.1.3游泳
這個我就不用多說了吧！游泳的燃脂效果眾所周知，如果可以的話建議一週一到兩次哦，我大概每週兩到三次，每次一個半小時，在水裡運動役有大汗淋漓還能邊運動邊放鬆！不會游泳的旱妹子們，正好趁這個機會get游泳技能，何樂而不為呀！
2.2無氧運動
想要增肌的妹子們看過來哦！我在增肌路上只是幼稚園水準，還有許多需要向大家學習的。所以這裡只是小小說一下我日常練的項目。因為我實在太羡慕那些擁有平坦小腹迷人腹肌的妹子了，所以我大部分無氧都是針對腹肌，此外我還會做一些胳膊和背部肌肉的力量訓練。
2.2.1手臂
除了有氧運動外，我會做一些手臂的力量訓練來練胳膊的肌肉線條，主要就是一些基本的啞鈴動作。我用的啞鈴是1.5kg的。這個我是每天都會做一今後我還要嘗試更多力量訓練，做一隻健康有肉的瘦紙。小夥伴們一起加油吧！
2.2.2腹肌
我每天雷打不動（姨媽來了雷打就動了）平躺抬腿60-80下，仰臥起坐（雙手放於胸前）負重50個，Plank每組3分鐘左右做三組，當然根據每天狀態不一樣，運動量也不太一樣，有時候吃得飽了就會多做幾組。
剛開始鍛煉的小夥伴，不要心急哈，一開始量力而行慢慢來，一點點看到自己的進步就好。這三個動作算是無氧運動的熱身，之後我會做一套腹肌撕裂者P90X，前兩天剛嘗試了新的P90X2，發現比第一套好玩。
於是有時也會做兩套，建議小夥伴們剛開始做P90X就好，動作簡單好掌握，比較容易跟著節奏來，一開始可能覺得辛苦，可以適當降低強度，但千萬不要中途放棄，記住哦，堅持就是勝利！
Part 3 最後結語
小小心得就先寫到這裡，啊，如釋重負，算是給大家和自己一個交代，今後我還要繼續努力，做更好的自己！以上總結都是我的個人心得，作為一個健身小白只是希望能給大家起到借鑒意義。現在我的減脂任務已經進入尾聲，雖然肚子上頑固的小肥肉還沒有要走的意思，但我堅信只要堅持運動合理飲食我會越來越fit哦！檢討一下最近甜食吃太多，以後還是要注意控制量！總之生命不息！運動不止
而且現在是保持期，所以我不太會顧忌，但愛吃不代表天天吃頓頓吃。之前減重的兩個多月裡我基本沒有碰過油炸類高熱量食品，儘管身邊有朋友說就算減肥，每週一定要放開大吃一次，好像在別的貼子裡也看到過這種說法，但我還是不太推薦這種說法，還是建議小夥伴們堅持健康飲食，真想吃那些高熱量的油炸類食品或是巧克力神馬的，還是等把身上的肥肉減掉了再說吧！我們每天基本的消耗量是1200千卡左右，所以建議小夥伴每夭的飲食嚴格控制在1200千卡以內。這樣再加上運動，你不瘦誰瘦呀？
關於一日三餐攝入的飲食熱量，如果小夥伴們想算一下的話可以用計算卡路里的app，裡面可以記錄你每天的攝入，運動量，體重，維度等相關資料。它裡面有專門的食物庫可以算備種食物的熱量，我一直都在用這個，其實倒不是非要精確的算出每天攝入多少熱量那麼糾結，但心裡有個數你今夭吃了多少，動了多少，還是非常有必要的。
跟大家說一下我平時大概的一日三餐（減重時）
早飯7：30-8：00：起床
一大杯蜂蜜水咕嘟咕嘟喝完，主要為了潤腸道排毒。
一碗紅豆薏米蓮子百合枸杞粥（嘿嘿，聽看挺複雜，其實就是把各種糧食放在高壓鍋裡煮），薏米可以祛除體內濕氣，紅豆消腫，蓮子降火，而且這種粗糧粥熱量低營養高又容易飽，減肥期間強烈推薦給大家。
兩個煮雞蛋，我減肥期間吃肉吃的很少，偶爾會吃點雞肉和魚肉，但主要還是靠雞蛋來補充營養。
再來點水果和堅果，松子柳丁稱猴桃草驀都是我的最愛，這樣飽飽的早餐一頓，一上午精神都會很好哦！又有營養熱量又低又不會餓。
中餐12：15-13：00
我中午基本在食堂裡吃，以前很討厭學校的食堂，覺得好吃的只有香腸薯條，自從減肥後我發現學校食堂太適合我啦！
我一般都吃一盤蔬菜（水煮）（西蘭花/結球甘藍/豌豆/寶塔花菜/玉米等每天不重樣），加一碗水果沙拉（芒果鳳梨蘋果葡萄混合），雖然味道肯定比不上炒菜，但營養很好，簡直就是為我量身定做的減肥餐。
在國外食堂裡既有熱量超高的一條炸魚奶油蛋糕，也有非常健康的蔬菜沙拉水果沙拉，選擇權在你，你的身材你做主哦！
晚餐16：30-17：30
三點左右我一般會加餐一個柳丁或蘋果神馬的，因為平時要在辦公室，回家比較晚，飯堂晚間不開門，所以我都會自帶一碗紅豆蓄米粥到辦公室。大概五點就把晚飯吃啦，吃的飽飽的，正好七點左右回家做運動，時間剛剛好！
其實這樣算下來我一夭的攝入量大概不到800千卡，應該算比較少，不建議小夥伴照看我的食譜來，因為每個人情況不一樣。你完全可以在午餐時吃點雞肉魚肉（當然不是炸雞），補充蛋白質也不會長胖。
其實減肥期間你肯定會遇到不得不吃的情況，比如跟朋友聚會，或是親戚一起吃飯。這時如果跟人家說不好意思我減肥不吃，其實真的有點掃大家的興致，所以遇到這種情況該吃點還是吃點吧。只要不要像脫韁的野馬一樣就好啦！
記得哦，心急吃不了熱豆腐，減肥也不是一天就能瘦下來的，體重秤上的數字並不能代表什麼，維度都變化才是最重要的。
Part 2：運動
說到運動，這簡直是減肥給我帶來的最大快樂，以前對我來說運動就像是對付考試一樣，真是能拖一天是一天。現在我每天想著今天該做些什麼運動呢？
姑娘們，運動才是最好的化妝品，它能幫你瘦腰瘦臉瘦腿（當然還有慘痛的瘦胸），會讓你看起來更有精神。開始運動時你可能會覺得吃力疲憊，但只要一天天堅持，你會看到自己的進步，也會發現運動給你帶來的各種好處。
單靠節食也許會瘦，但你想要乾巴巴的氣色不好的瘦還是穿衣顯瘦脫衣有肉有線條的瘦呢？現在已經不流行乾癟身材啦！馬甲線人魚線才是王道啊妹子們！
運動分有氧和無氧，兩者有效結合效果才會更好，只做有氧是會快速消耗脂肪，但瘦的沒有線條，而且加入無氧的運動會提高你的新陳代謝，讓你的脂肪燃燒的更加快速。
下面跟小夥伴們分享一下我日常做的運動。
2.1.有氧運動
最常見的有氧運動就是長跑，健身操和游泳，我減重以來基本就是這三項運動每天輪流。
2.1.1長跑
跑步是最讓人愉悅的過程，它可以很講新代謝，保護心臟，增強神經系統的功能，預防神才總、之好處多多！
我真心覺得跑步是一項一旦開始了就無法停止的運動。一般來說跑步超過40min燃脂效果最明顯，但對於剛開始運動的小夥伴們來說，我還是建議大家一點點來，不要心急。
我的運動啟蒙老師是大凱，當初他帶我跑步時，我跑個兩三千米就累的喘不動氣。慢慢的我每天多跑一點點，終於到現在每隔兩天出去跑個一萬米（大概一小時）都直呼不過癮。想想當初五千米對我來說都是不可能完成的任務，到如今跑步對我來說就是一種放鬆一種享受！上了一天班晚上回來跑個步，比吃一頓大餐要更有意義得多！
小夥件們一開始跑步一定選一雙舒適的鞋子和運動運動褲，冬天跑步一定要注意保暖，不要想著跑著跑著就熱了。總之裝備一定要全，不能隨隨便便就去跑了，而且一定要注意正確的跑步姿勢，千萬不要盲目的上來就跑。如果傷到膝蓋可就得不償失了！希望大家在跑步前可以先有所瞭解正確跑步姿勢。
差點忘了最重要的事情，那就是跑完之後一定要記得拉伸！那些怕跑步會讓小腿變粗的妹子你們不用擔心哇，適量的運動加拉伸小腿是不會粗的，只會讓你腿上的脂肪越來越少。
2.1.2健身操
小夥伴們最關心的問題大多是：怎麼瘦腿啊？腰怎麼瘦的啊？好多健身大牛都說噶，役有局部減肥這一說。所以要想瘦腰瘦腿就來全身運動吧！今天給大家推薦兩個我比較喜歡做的健身操（各種各樣的健身操我也做了不少，有些強度太低，燃脂效果不明顯的我就不推薦啦）！
2.1.2.1多燕鄭大媽的小紅帽：
很多人都說鄭多燕的小紅帽是大媽操，但其實我想說你把每個動作都做標準了一套下來大媽也真有點hold不住，小紅帽（此處小紅帽是這套健身操）前半部分強度較低，後半部分中等強度才慢慢加上來，整套下來35分鐘左右，中等強度。
有的妹子測過說小紅帽的後面幾個動作算是無氧運動了，怕會長肌肉，我想說妹子你多慮了，肌肉沒那麼容易長。我在減肥初期運動強度不大時每天堅持做小紅帽，後來雖然有換或是另加別的有氧運動，但小紅帽對我整個的瘦身過程功不可沒啊！我感覺特別明顯的就是大腿根部瘦了不少，因為裡面有很多下蹲動作，這套操對塑性還是非常有幫助的。
2.1.2.2家庭38分鐘燃脂有氧間隔鍛煉一（HIIT）高強度間歇訓練
這套HIIT是從別的小夥伴那裡看來的哦，後來一練，感覺還不錯哦，強度比小紅帽要高一裡面有很多搏擊動作，可以練爆發力，妹子們可以練來防身哦！
這套HIIT分為兩部分，前半部分是搏擊，後半部分是高強度的有氧訓練（高抬腿，俯臥撐，側撐等經典動作哦），小夥伴們快去感受一下吧！如果覺得動作太難，可以適量減輕動作難度，但不要放棄哦。
2.1.3游泳
這個我就不用多說了吧！游泳的燃脂效果眾所周知，如果可以的話建議一週一到兩次哦，我大概每週兩到三次，每次一個半小時，在水裡運動役有大汗淋漓還能邊運動邊放鬆！不會游泳的旱妹子們，正好趁這個機會get游泳技能，何樂而不為呀！
2.2無氧運動
想要增肌的妹子們看過來哦！我在增肌路上只是幼稚園水準，還有許多需要向大家學習的。所以這裡只是小小說一下我日常練的項目。因為我實在太羡慕那些擁有平坦小腹迷人腹肌的妹子了，所以我大部分無氧都是針對腹肌，此外我還會做一些胳膊和背部肌肉的力量訓練。
2.2.1手臂
除了有氧運動外，我會做一些手臂的力量訓練來練胳膊的肌肉線條，主要就是一些基本的啞鈴動作。我用的啞鈴是1.5kg的。這個我是每天都會做一今後我還要嘗試更多力量訓練，做一隻健康有肉的瘦紙。小夥伴們一起加油吧！
2.2.2腹肌
我每天雷打不動（姨媽來了雷打就動了）平躺抬腿60-80下，仰臥起坐（雙手放於胸前）負重50個，Plank每組3分鐘左右做三組，當然根據每天狀態不一樣，運動量也不太一樣，有時候吃得飽了就會多做幾組。
剛開始鍛煉的小夥伴，不要心急哈，一開始量力而行慢慢來，一點點看到自己的進步就好。這三個動作算是無氧運動的熱身，之後我會做一套腹肌撕裂者P90X，前兩天剛嘗試了新的P90X2，發現比第一套好玩。
於是有時也會做兩套，建議小夥伴們剛開始做P90X就好，動作簡單好掌握，比較容易跟著節奏來，一開始可能覺得辛苦，可以適當降低強度，但千萬不要中途放棄，記住哦，堅持就是勝利！
Part 3 最後結語
小小心得就先寫到這裡，啊，如釋重負，算是給大家和自己一個交代，今後我還要繼續努力，做更好的自己！以上總結都是我的個人心得，作為一個健身小白只是希望能給大家起到借鑒意義。現在我的減脂任務已經進入尾聲，雖然肚子上頑固的小肥肉還沒有要走的意思，但我堅信只要堅持運動合理飲食我會越來越fit哦！檢討一下最近甜食吃太多，以後還是要注意控制量！總之生命不息！運動不止
