仰臥起坐沒做對反傷身 動作要領需把握

現在， 仍然很多人喜歡馬甲線、人魚線， 腹肌訓練就必不可少， 。 在那麼多的腹肌訓練計畫中， 可能你對仰臥起坐的印象是最深的， 但是想練腹肌， 仰臥起坐絕對不是一個最好的動作， 因為仰臥起坐如果做不好， 做不正確， 會給你身體帶來其他的傷害。

仰臥起坐沒做對反傷身

1、脖子疼

很多朋友做仰臥起坐， 腹部沒有感覺， 但是脖子卻很疼。 因為我們做仰臥起坐的時候， 習慣性的雙手抱頭， 因為腹肌沒有力量， 所以強行用手拉著頭部起身， 讓頸椎承受了太多的壓力， 所以會覺得脖子疼。 如果長時間的這樣做，

還容易引起頸椎病。

2、腰疼

仰臥起坐傷腰， 這個問題我們經常說到。 仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮， 而作為拮抗肌群的後背豎脊肌則是離心收縮， 所以仰臥起坐本身就會因為刺激到後背而引起腰部酸疼。 另外， 腹肌生理上負責捲曲軀幹的， 而很多人在做這個動作的時候， 腰背僵硬， 直上直下， 腹肌沒有捲曲， 這樣不但練不到腹， 還會讓你腰酸背疼。

3、固定雙腳

小時候我們做仰臥起坐， 都是另一個同學壓住你的腿， 你在那裡起坐。 現在的仰臥起坐板， 也會把你的雙腿固定住。 這樣其實會大大降低你的運動效果， 會讓你的更發達的腿部肌肉作用更多的力， 而腹部用力就會少很多。

所以一個正確的仰臥起坐是比較難做的，

要保證屈膝， 雙腿不固定， 手不要放到頭部是， 並且在做的過程中， 腹肌保持捲曲用力。 所以練腹肌， 現在更多的推薦只做卷腹， 也就是半程的仰臥起坐， 手也很少會放到頭部， 而是放到耳朵旁邊， 或者其他位置上。

仰臥起坐正確姿勢

上面我們說了仰臥起坐如果做不對會對身體有一定的影響。 下面我們就簡單說說如何正確做仰臥起坐。

首先， 做仰臥起坐減小肚子需要配合呼吸， 只有這樣小腹肌肉才會變得緊實， 達到減小肚子的效果。 起的狀態(用力時)呼氣， 退力狀態吸氣。 靜力狀態， 比如在保持45度角的時候， 保持正常的胸腔呼吸， 不要屏氣。

再者， 仰臥起坐追求的並不是起身高度， 要瞭解正確的方法， 最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，

從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。 （持續時間30秒以上）對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言， 每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力） ， 每完成一次的仰臥起坐後， 應站起或躺下休息， 讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

最後， 仰臥起坐的動作應該是聚集在上半身的。 在動作進行時， 如果上半身做雙肩平行的動作， 腹外和腹內的的斜肌會受到限制， 要做身體縱軸旋轉的動作， 這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

兩注意別忽視

1、墊子可不能太軟

做仰臥起坐時， 人要躺下， 重心下降， 如果墊子太軟的話， 容易使腰部失去支撐力， 使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形， 使動作做不到位， 從而影響鍛煉的效果。 墊子厚薄倒沒有太大的關係， 比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3釐米， 而床和沙發也可能厚一些或者薄一些， 這些並不影響鍛煉。

2、上身應該是卷起

如果你是在家裡做的話， 無論躺在床上還是沙發上， 都要把腳部蹺高， 使膝蓋彎曲成90度， 髖關節要彎曲成120度， 形成一個臺階的形狀， 這是正確的起始姿勢。 做的時候應該把上身卷起來， 而不是抬起來。

3、注意時間選擇

人體代謝的高峰期在下午3-5點， 你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱， 或者累之類的， 所以這個時間最好。 晚上做運動會讓肌肉過於緊張， 導致腎上腺素上升， 影響睡眠品質。