想增肌， 可不是去健身房拿著啞鈴杠鈴舉來舉去就可以了， 即使是採用大重量， 很多人的訓練效果也不一定會好。 但有的人在短短的幾個月內可以從弱雞變成肌霸， 只是因為他們掌握了一些訓練技巧， 學會了舉一反三。
想要在短時間內快速提高自己的訓練效果， 你需要知道這4點。
01.不要為訓練沒有效果找藉口
小編身邊很多人訓練沒有效果， 大多人都認為問題在於他們沒有“完美”的飲食、訓練計畫和恢復策略， 而實際上他們真正的問題是在訓練上還不夠努力。 所以不要為自己的訓練找任何藉口。
2.正確審視自己的訓練技巧
我相信， 稍微懂點訓練的人都認為自己的訓練技術很好， 訓練稍微有點效果， 就會在鏡子面前扭來扭去了。 如果你有教練和小夥伴一起訓練的話， 那最好不過， 這樣他們會幫你指出你訓練當中的錯誤， 如果沒有的話， 你需要自己嚴格的判斷自己的訓練。
.最好的訓練是可以最大限度的鍛煉肌肉， 最小限度的活動肌肉所在的相關關節和結締組織。 最理想的訓練狀態：以目標肌肉完全伸展開始， 以目標肌肉完全收縮結束。
舉個例子：引體向上時， 剛開始下垂手臂是完全伸展的， 發力向上， 向上時不止要讓下巴與單杠持平， 最好是能再向上一點讓自己的鎖骨與單杠持平， 同時將自己的肘部貼緊肋骨。
.在盡可能的情況下進行慢動作。 在力量訓練時， 特別是下放時的速度過快， 不能很好的刺激到相應的肌肉。 所以， 在做下放動作的時候， 一定要慢， 感受肌肉在下放過程中的發力。
即使加重量也要保證動作的準確性。 比如說負重深蹲， 如果你加了重量， 深蹲的幅度卻減小了， 並且身體向前傾斜了， 這樣的訓練也是不合理的。
3.找准自己身體的真正需求
其實， 每個人的狀況不一樣， 所以每個人需要的針對性訓練也不一樣。 有些訓練可能是你擅長的， 有些則不是， 做擅長的訓練可以讓自己更有信心， 但絕對不能忽視自己不擅長的訓練。 如果忽視的話，
4.要有意識的提高自己的訓練強度
成功的訓練有兩個秘訣， 一個是努力， 二是更努力。 任何一個人想從瘦子變成肌肉男都必須刻苦訓練， 總感覺肌肉長在別人身上很輕鬆， 可是你知道人家訓練有多辛苦嗎。
增肌是個苦差事。 不僅需要刻苦訓練， 還需要嚴格的飲食。 最擔心的就是練久了， 肌肉不增反降。
如果出現這種情況， 就需要好好反思一下。 以下總結了增肌期間必須要拋棄的四件事， 看看你有沒有做到？
1、過度有氧
有的健友們特別喜歡做有氧運動， 比如跑步、騎動感單車， 還有就是打籃球、踢足球等。 過多的有氧運動會嚴重影響你的增肌效果。
雖說有氧運動也不能完全沒有， 因為它是提高耐力， 增強心血功能的最佳訓練方式。 因此建議增肌期間每週進行1-2次有氧運動即可， 其它訓練以力量為主， 這才是增肌的主項。
2、追求過低體脂的心態
如果你既想增長肌肉， 又想將體脂保持在較低範圍， 那麼這很有可能會讓你丟失肌肉， 因為增肌和減脂是相互矛盾的。
其實， 在增肌期間只要把體脂肪控制在健康水準即可， 男性體脂正常範圍為12%-18%， 女性為18%-25%。 只要你的體脂不超過正常範圍太多， 哪怕腹部有些小贅肉也是正常的。
如果體脂已遠遠超過正常範圍， 比如男生超過20%， 那就需要通調整飲食以及加強訓練強度了。
3、增肌期間不知道怎麼吃
三分練， 七分吃， 訓練再刻苦，
補充不夠的結果就是增肌效果不明顯， 補充過剩的結果就是越來越胖。 一般建議增肌期間的飲食總量比自身需求多10-20%， 蛋白質的補充每天每公斤體重只需要1.5~2克。
所以， 增肌期間請根自身實際情況來調整。 如果出現體脂超出正常水準， 就需要減少飲食總量。 如果出現增肌困難， 那就需要需要增加飲食總量。
4、不注重健康的生活習慣
要想增肌， 良好的生活習慣是必須的。 比如早睡早起， 給身體足夠的睡眠， 因為休息不好， 訓練再刻苦都是白練。 還有就是不要抽煙、酗酒等等都會影響增肌效果。 只有身體處在最佳狀態， 增肌效果才會事半功倍。
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