更年期飲食有三少三多 推薦四款食譜

更年期是女性由正常的卵巢功能逐漸衰退至不具功能的過渡期， 這期間由於卵巢分泌的女性荷爾蒙減少， 這樣可能引起身體上許多的不適， 如熱潮紅、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮等症狀， 在醫學上統稱更年期障礙。

更年期應該如何飲食？

1、飲食結構應以低鹽、清淡、葷素搭配適度為原則。

2、晚餐不要過飽， 一日三餐的比例可按早、中、晚餐各占熱量的35%、35%、30%。 切忌暴飲暴食。 忌辛、燥、辣等刺激性的食物。

3、每天喝一湯匙左右的蜂蜜水進行身體調節。 蜂蜜中含有各種營養素， 又能潤腸潤便， 但適當的蜂蜜水可以減少其它高熱量食物的攝入，

又有其“潤、緩、解毒”之功效。

4、體重增加是因為體內新陳代謝功能紊亂所致， 因此食物中應多攝取富有蛋白質、鈣質和多種維生素類食物， 減少含糖量高的食物。 牛奶和豆類不光含有更年期所需之鈣質、蛋白質， 還含有人體必需的各種微量元素， 應常食。 同時採取以新鮮蔬菜為主， 雞、魚、兔肉等為輔的飲食結構。

5、飲食方面應多注意攝入一些能改善頭痛、頭暈、乏力、心悸、氣短等症狀的食物。 如大棗、核桃仁、燕麥、山藥、龍眼等。 如龍眼大棗粥， 枸杞子燉甲魚等有寧神靜心， 增強記憶力之功效。

三少三多更健康

對於更年期女性來說， 除了上面幾個飲食規則要注意， 還要注意的就是下面的三少三多：

首先， 要少吃肥肉，

多吃魚。 更年期女性內分泌發生變化， 使攝食中樞失調， 又因為活動量減少， 體內消耗熱能也隨之減少， 造成熱量過剩而誘發肥胖， 所以更年期一定要控制飲食， 少吃肥肉， 而多吃各種魚類。

其次， 要少吃鹽， 多吃蔬菜。 更年期女性水鹽代謝紊亂， 容易發生水鈉滯留， 引起浮腫， 並進一步引起血壓升高， 因此應限制食鹽， 用鹽量以中青年時一半為宜。 同時， 多吃蔬菜水果， 有益身心健康。

再者， 要少吃甜食， 多吃粗糧。 更年期女性的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂， 容易發生血糖升高、血脂升高、體趨肥胖以及糖尿病、動脈粥樣硬化， 因此應該少吃甜食、動物脂肪和動物內臟， 而選擇多吃些粗糧。

推薦四款食療方

1、七寶粥：強腎、健脾。 紅豆50粒，

黑豆64粒， 黃豆56粒， 蓮子21粒， 紅棗24枚， 核桃仁8個。 先將紅豆、黑豆、黃豆煮沸15分鐘後再入蓮子、核桃， 再煮沸10分鐘入紅棗。 1日3次。

2、蝦米粥：補脾益腎。 適應經量較多， 或崩中暴下， 經血色淡或有塊， 腰膝酸軟， 形寒肢冷， 便溏， 納呆腹脹等症。 大蝦米10個， 小米100克， 鹽、味精、麻油、蔥末適量。 將蝦米切成小丁， 小米淘淨， 共煮粥， 加調料即成。 每日1次。

3、地黃棗仁粥：補陰清熱。 適應五心煩熱、面熱汗出、耳鳴腰酸、煩悶易怒、口苦尿黃、多夢便乾等症。 酸棗仁30克， 生地黃30克， 大米100克。

4、鮮枸杞汁：補肝益腎。 適應更年期期間月經紊亂或多或少， 或先期或退後、頭暈目眩、五心煩熱、面潮紅、腰酸軟等症。 鮮枸杞250克， 洗淨後用紗布包裹， 榨取汁液。 每次10～20毫升， 每日2次。