啞鈴健身 堅持健身計畫擁有完美肌肉

不管是健身老手還是新手， 都需要有一份適合自己的健身計畫。 在我們使用啞鈴健身的時候， 有好的計畫能讓我們更加清楚的認識自己並鍛煉。 啞鈴使用一定要有正確的姿勢， 否則很容易會受傷， 下面就來瞭解啞鈴使用注意事項吧!

啞鈴健身計畫

1.坐姿啞鈴推舉

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。 將背部緊靠在背墊上。 雙手各拿一個啞鈴。 上臂向兩側分開， 前臂向上， 使啞鈴剛好超過肩膀的高度。 將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)， 過程中不要讓啞鈴搖晃。 當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，

再慢慢下降到起始位置。

2.側平舉

起始姿勢：坐在平凳末端， 腳平放在地上。 雙手握啞鈴， 掌心對著身體。 手垂直放在身側。 以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。 通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3.俯身側平舉

起始姿勢：雙手各握一啞鈴， 坐在平凳的末端。 雙腳平放在地上， 雙足距離近一些。 身體向前傾， 直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向下垂， 將啞鈴保持在小腿和平凳之間。 雙手伸直， 雙肘接近鎖定。 以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行， 與耳朵同樣高度。 慢慢降下啞鈴至起始位置。 不要大力甩動啞鈴。

4.聳肩

起始姿勢：將啞鈴置於身後而不是大腿前面， 這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，

因此可更多地鍛煉斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。 在史密斯機上做這一動作效果會更好。 主要鍛煉斜方肌的上部， 並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

5.站姿頸後臂屈伸

起始姿勢：正坐在凳上， 兩腳平踏在地上， 右手持鈴， 掌心向前， 伸直在頭頂上方;左手托於左側腰間。 右上臂緊貼右側耳旁， 不准移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方， 持鈴下落越低越好。 然後， 以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原;重複做， 左、右手交替做時， 要完成同樣次數。

6.俯身臂屈伸

起始姿勢：啞鈴俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)這個動作無法用杠鈴來替代， 一般是單臂做效果最好， 可以站立俯身， 但最好單膝支撐長凳更穩定。

7.俯身單臂划船

起始姿勢：主要鍛煉的是中部背闊肌。 幾種俯身划船中， 單臂啞鈴划船(OneArmDumbbellBent-overRow)能將兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。 另外允許你將重量拉到更高， 高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴健身的注意事項

動作一定要標準

其實不管是不是用啞鈴鍛煉， 只要是健身運動， 我們的動作就一定要標準， 這點非常重要哦!在鍛煉時， 不標準的動作很容易造成關節的傷害， 這是由於在用啞鈴練習的時候， 關節受到的壓力是很大的， 動作稍有偏差， 會造成關節的扭傷， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

重量一定要合適

很多健身的朋友認為越重越能鍛煉出好身材， 事實上，

在使用啞鈴鍛煉的時候切忌不能超重， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉， 反而達不到訓練的效果;也不能太輕， 太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。 力量增加不能心急， 要循序漸進。

每次練習的次數要相對固定， 每次比固定的數值高出2~3個， 過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了， 這時需要更換重一點的啞鈴。

呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節奏配合起來， 保證體內氧氣供應充足， 從而保證動作的完成品質， 有一些特殊的動作， 比如啞鈴仰臥起坐， 呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣， 躺下時吸氣。 每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

熱身一定不可少

大家都知道運動之前一定要有熱身運動，

那麼就不要偷懶哦!進行啞鈴鍛煉的時候， 應選擇通風比較好的環境， 儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。 運動開始前， 認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。

運動一定要適量

有些人盲目的追求運動量， 結果出現運動過量的現象， 應該注意調整和休息， 另外， 還有一些醫生明確提示因為身體不適， 暫時不能進行重量訓練的人， 不應該訓練。

結語：啞鈴健身計畫大家學會了嗎?通過對上面文章的閱讀， 相信大家對怎麼使用啞鈴進行鍛煉已經有了更多的認識， 希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。 啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動， 大家一定要堅持鍛煉哦!