我們都知道跑步是一項很好的有氧運動， 而呼吸是我們人體獲得氧氣的主要方式。 但是有很多人在進行跑步時會因為不正確的呼吸方式出現肌肉痙攣的現象。 那麼都有哪些正確的跑步呼吸方法呢?跑步時的注意事項以及跑步的好處都有哪些呢?帶著問題一起來瞭解一下吧。
在跑步時不恰當的呼吸方式會讓我們身體受到一定的傷害， 下面小編就具體向大家介紹一些正確的跑步呼吸方法。
1.跑步前先深呼吸
跑步前， 用鼻子吸入足夠的空氣， 然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出， 這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
2.跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握， 但它能很好地協調運動和呼吸的關係。 許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉， 比如跑三步呼入或呼出一口氣。
若是選擇快跑， 可以每吸一口氣跑兩步， 每呼出一口氣跑一步。 假使這種呼吸方式會讓你感到呼吸困難， 那麼你可以選擇每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以採用5秒吸入， 5秒呼出的方式。 跑步時， 肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態， 把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。 所以呼氣時， 甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3.跑步後的呼吸放鬆
用左手中指堵住右鼻孔， 用4秒的時間吸氣。 然後再憋氣4秒， 拿開右鼻孔上的手指， 再慢慢呼氣，
跑步時呼吸方式
跑步時， 有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來， 一般來說， 根據自己體力狀況和跑步速度變化， 可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸與跑步之間的節奏相一致後， 就可避免呼吸急促和節奏紊亂的現象， 對加深呼吸的深度非常有好處。
跑步時採用鼻子吸氣。 跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調， 能滿足體內氧氣要求。 隨著跑步距離和強度加大， 氧氣需要量增加， 改用口鼻吸口呼的呼吸方式， 在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長， 嘴微張呼氣，
跑步時呼吸急促， 感氣憋不暢時， 是由於呼氣不充分， 二氧化碳排出不充分， 佔據在肺泡之中， 限制了氧氣的吸入。 要想加大呼氣量， 就用口呼氣， 並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的， 在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。 人體安靜休息時， 每分鐘約呼吸10至12次， 每次呼吸的量(潮氣量)約500ml， 也就是說， 人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。
儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml， 但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右。 人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘100公升(約安靜時的20倍)， 但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake)則只有每分鐘3000ml。 這種呼吸交換量增加， 氧氣使用率反而降低的現象，
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多， 但是對於呼吸循環系統而言， 不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等， 都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式， 才是可以由意識控制的運動生理反應， 因此， 適當瞭解跑步時的正確呼吸概念， 也是相當有幫助的運動生理知識。
跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時， 隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。 這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞， 是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。
人體在不同速度下跑步時， 每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上， 儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)， 但是， 絕對不要以為單一個呼吸節奏， 就可以完全代表跑步的呼吸調節。 人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響， 儘管兩人以相同的速度一起跑步， 兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響， 因此， 到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度， 做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換。
因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。
當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。
事實上，腹式呼吸就是所謂氣入丹田(下腹部)的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步時的注意事項
跑步時應瞭解的注意事項都有哪些，健身是一項健康的生活方式，想要自己的身體更加強壯，選擇最適合自己的健身方法是不錯的選擇。身體是革命的本錢，練就健康的身體素質，就要注意日常健身的方法。
跑步姿勢要合理
上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要
呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運動鞋要合適
鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運動服裝儘量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高
但對於青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛煉時間
可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。
掌握呼吸的節奏
儘量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼，當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。
這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑步的好處
1.助軟骨生長
有很多人會認為跑步會給膝關節帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學的研究發現，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關節免受關節炎的影響。
2.防止耳背
美國的貝拉明大學的研究證實，經常跑步鍛煉的人的聽力要比不經常鍛煉的人的聽力好6個百分點。經常鍛煉能夠改善耳朵的血液迴圈，促進耳朵對營養的吸收從而保護聽力。
3.保護皮膚
通過小白鼠的研究發現，喝咖啡後經常進行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。
4.治療偏頭痛
別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學的一項研究發現，患有偏頭痛的人如果每週進行3次、每次40分鐘、連續三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數。
5.助肌肉恢復
肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾大學的研究發現，通過跑步能夠刺激一種幹細胞的生成，這種幹細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。
6.緩解焦慮
如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛理公會大學就發現人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。
7.防治癌症
芬蘭的研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調查，他們發現喜歡運動的男性不太容易患上癌症，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。
8.增長智力
美國伊利諾大學的研究人員就發現，將老鼠放在三種智力培養環境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發育。
9.增強骨骼
力量負重訓練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質疏鬆症，按照美國密蘇裡大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。
結語：在寒冷的冬季適當的進行跑步運動能夠有效的幫助我們提高身體素質，增強免疫力。上文中向大家介紹了關於跑步的好處及一些注意事項等常識，希望能夠對大家都有所幫助。在此小編也祝各位夥伴們在運動鍛煉後都能擁有健康身材。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換。
因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。
當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。
事實上，腹式呼吸就是所謂氣入丹田(下腹部)的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步時的注意事項
跑步時應瞭解的注意事項都有哪些，健身是一項健康的生活方式，想要自己的身體更加強壯，選擇最適合自己的健身方法是不錯的選擇。身體是革命的本錢，練就健康的身體素質，就要注意日常健身的方法。
跑步姿勢要合理
上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要
呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運動鞋要合適
鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運動服裝儘量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高
但對於青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛煉時間
可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。
掌握呼吸的節奏
儘量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼，當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。
這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑步的好處
1.助軟骨生長
有很多人會認為跑步會給膝關節帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學的研究發現，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關節免受關節炎的影響。
2.防止耳背
美國的貝拉明大學的研究證實，經常跑步鍛煉的人的聽力要比不經常鍛煉的人的聽力好6個百分點。經常鍛煉能夠改善耳朵的血液迴圈，促進耳朵對營養的吸收從而保護聽力。
3.保護皮膚
通過小白鼠的研究發現，喝咖啡後經常進行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。
4.治療偏頭痛
別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學的一項研究發現，患有偏頭痛的人如果每週進行3次、每次40分鐘、連續三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數。
5.助肌肉恢復
肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾大學的研究發現，通過跑步能夠刺激一種幹細胞的生成，這種幹細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。
6.緩解焦慮
如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛理公會大學就發現人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。
7.防治癌症
芬蘭的研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調查，他們發現喜歡運動的男性不太容易患上癌症，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。
8.增長智力
美國伊利諾大學的研究人員就發現，將老鼠放在三種智力培養環境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發育。
9.增強骨骼
力量負重訓練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質疏鬆症，按照美國密蘇裡大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。
結語：在寒冷的冬季適當的進行跑步運動能夠有效的幫助我們提高身體素質，增強免疫力。上文中向大家介紹了關於跑步的好處及一些注意事項等常識，希望能夠對大家都有所幫助。在此小編也祝各位夥伴們在運動鍛煉後都能擁有健康身材。
