健康營養養生食譜 健康又營養的食物有哪些

隨著生活水準逐漸好起來， 我們平日的飲食也得到了進一步的提高， 更加追求健康營養了。 那麼健康又營養的食物有哪些呢？下面和大家分享健康營養養生食譜吧。

一、哪些食物健康又營養

1、紅茶

紅茶含有黃酮類化合物， 可與人體自由基作用， 有益細胞健康。 另外， 研究發現， 每天喝6杯紅茶可抗衰除皺。

2、斑豆

其抗氧化劑含量為豆類之王， 有益心臟健康。 斑豆還含有益保持身材的蛋白質、纖維素、B族維生素等營養素。

3、紅薯

含有大量的β—胡蘿蔔素， 纖維素和B族維生素。 可保持身體細胞健康， 特別有益皮膚健康。 多項研究表明， 常吃紅薯可防皺抗曬， 有助於生成新的皮膚細胞。

4、羽衣甘藍

除富含維生素、礦物質和抗氧化劑外， 羽衣甘藍還含有大量的纖維素、鈣和歐米伽-3脂肪酸， 有益骨骼， 促進人體排毒， 降低癌症、心臟病等疾病風險。

5、燕麥

燕麥中含有鋅、鎂和鐵等元素，

能增強免疫系統。 同時， 可溶性纖維素含量豐富， 可降低膽固醇， 防止血糖大幅升高。

6、三文魚

4盎司(約113克)三文魚即可滿足歐米伽—3脂肪酸日需求量， 進而降低體內炎症， 防止心臟病和癌症危險。

7、低脂牛奶

一杯8盎司(約227克)牛奶中含有9種重要營養物， 包括鈣、鉀和維生素D等。 購買時， 最好選擇脫脂或低脂牛奶。

8、芒果

一杯芒果汁可滿足人體每日所需維生素C的80%， 維生素A的25%， 鉀的7%。

9、蔓越莓幹

蔓越莓幹的抗氧化劑含量高於任何水果， 它能降低患癌症和心臟病風險。 除此之外， 它還可以防止尿道感染。

10、雞蛋

一隻雞蛋只有70卡路里， 卻是膽鹼的重要來源。 另外， 雞蛋中還含大量有益眼部健康的葉黃素和玉米黃素。

11、香蕉

香蕉防癌效果好， 研究發現， 香蕉越熟， 也就是表皮的黑斑愈多， 免疫活性愈高。 表皮上出現黑斑的香蕉， 增加白血球的能力是青香蕉的8倍。 香蕉能預防直腸癌、結腸癌、腎癌。 瑞典研究發現， 每週吃4—6次香蕉的女性， 患腎癌的風險降低一半。 許多人怕香蕉太甜， 其實它的升糖指數中等，

一根的熱量才100卡左右， 約1/3碗飯。 選購香蕉可以挑果實飽滿、尾部圓滑、果皮外緣棱角不明顯的。

12、大蒜

大蒜是當之無愧的健康食物， 因為它含有大量的硫化合物——大蒜素。 大蒜素對健康十分有益。 此外， 28克大蒜就可以滿足一日所需的23%的錳、17%的維生素B6、15%的維生素C以及6%的硒， 除此之外還包括1克纖維和9克的碳水化合物。

13、捲心菜

研究人員觀察到波蘭和俄羅斯等東歐婦女患乳癌的機率比美洲婦女低， 進行飲食分析後， 發現捲心菜是主要功臣。 這是因為， 捲心菜裡有很多強力抗氧化物， 比如， 異硫氰酸鹽可預防肺癌和食道癌， 蘿蔔硫素能幫助身體解毒。 除了抗氧化功效外， 捲心菜也是維生素C和纖維的良好來源， 同時還有護眼的類 胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素。

別看營養價值那麼高， 一盤炒捲心菜熱量才52卡而已。 此外， 秋冬是吃捲心菜的最佳時節， 不但味美， 還更安全。

二、哪些食物有害健康

1、圈養鮭魚

問題：大自然不會把鮭魚趕到圍欄中， 也不會給鮭魚喂大豆、家禽糞便等。 圈養鮭魚維生素D含量少，卻含有大量污染物，如致癌物、多氯聯苯、溴化的阻燃劑和殺蟲劑。只有每五個月吃一次鮭魚，癌症的患病率才不會增加。
解決辦法：吃野生阿拉斯加鮭魚。選擇罐裝鮭魚。

2、微波爆米花

問題：研究發現，袋子中的化學物包括全氟辛酸會引起不孕、肝癌、睾丸癌和胰臟癌。微波會引起這些化學物蒸發進入爆米花從而進入機體。
解決辦法：選擇通過老式方法爆出來的爆米花。

3、罐裝番茄醬

問題：罐子裡襯中的樹脂含有雙酚，這是一種會引起從生殖疾病到心臟病、糖尿病和肥胖一系列病症的合成雌性激素。研究發現，大多數人體內的雙酚水準都超量，從而會抑制精子生長或損害染色體。每升的罐裝番茄中就會有50微克的多酚，足以影響人們的健康，尤其是年輕人。
解決辦法：選擇玻璃瓶裝的番茄醬。

4、非有機土豆

問題：根菜類蔬菜會吸收土壤中的除草劑、殺蟲劑和殺菌劑。而作為日常主食的土豆，在生長期農民會噴上除草劑以防止刨土豆的時候有多餘的蔓生植物。之後，土豆又會經過處理以防止發芽。
解決辦法：選擇有機土豆。傳統土豆的農藥通過洗時根本洗不掉的。

5、玉米飼養的牛肉

問題：牛天生是食草動物，但是為了使牛長的更快，現在的農民以玉米或大豆作為牛的飼料。農民賺了更多的錢，但是我們得到的營養卻更少了。研究發現，食草牛肉富含β-胡蘿蔔素、維他命E、歐米茄3脂肪酸、共軛亞油酸、鈣、鎂、鉀，少量引起炎症的歐米茄6脂肪酸和引起心臟病的飽和脂肪。
解決辦法：選擇食草牛肉，通常標籤上會寫清楚，如果沒看到可以問屠夫。

圈養鮭魚維生素D含量少，卻含有大量污染物，如致癌物、多氯聯苯、溴化的阻燃劑和殺蟲劑。只有每五個月吃一次鮭魚，癌症的患病率才不會增加。
解決辦法：吃野生阿拉斯加鮭魚。選擇罐裝鮭魚。

2、微波爆米花

問題：研究發現，袋子中的化學物包括全氟辛酸會引起不孕、肝癌、睾丸癌和胰臟癌。微波會引起這些化學物蒸發進入爆米花從而進入機體。
解決辦法：選擇通過老式方法爆出來的爆米花。

3、罐裝番茄醬

問題：罐子裡襯中的樹脂含有雙酚，這是一種會引起從生殖疾病到心臟病、糖尿病和肥胖一系列病症的合成雌性激素。研究發現，大多數人體內的雙酚水準都超量，從而會抑制精子生長或損害染色體。每升的罐裝番茄中就會有50微克的多酚，足以影響人們的健康，尤其是年輕人。
解決辦法：選擇玻璃瓶裝的番茄醬。

4、非有機土豆

問題：根菜類蔬菜會吸收土壤中的除草劑、殺蟲劑和殺菌劑。而作為日常主食的土豆，在生長期農民會噴上除草劑以防止刨土豆的時候有多餘的蔓生植物。之後，土豆又會經過處理以防止發芽。
解決辦法：選擇有機土豆。傳統土豆的農藥通過洗時根本洗不掉的。

5、玉米飼養的牛肉

問題：牛天生是食草動物，但是為了使牛長的更快，現在的農民以玉米或大豆作為牛的飼料。農民賺了更多的錢，但是我們得到的營養卻更少了。研究發現，食草牛肉富含β-胡蘿蔔素、維他命E、歐米茄3脂肪酸、共軛亞油酸、鈣、鎂、鉀，少量引起炎症的歐米茄6脂肪酸和引起心臟病的飽和脂肪。
解決辦法：選擇食草牛肉，通常標籤上會寫清楚，如果沒看到可以問屠夫。