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粗糧怎麼吃最健康?教你吃粗糧的正確方式_粗糧

一、粗糧的種類:每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識, 而主食作為每天飲食中很重要的一部分,

也應該在種類上儘量豐富一些。 某食品與營養系博士指出, 每天最好吃4種以上粗糧, 具體來說, 可以包括一種“米”類粗糧, 如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等, 一種“麥”類粗糧, 如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等, 一種“豆”類粗糧, 如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等, 一種“薯”類粗糧, 如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。 此外, 蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近, 也是非常好的候選粗糧。

二、吃粗糧的量:占主食的1/3左右

粗糧吃得少, 起不到預防慢性病等多種保健作用。 但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸, 長期大量食用, 會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收, 還會降低人體免疫力。 因此, 小編建議大家每天最好能吃50~100克粗糧。 健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是, 吃主食一定要做到粗細搭配, 可以在做主食時混入粗糧, 比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆, 煮白米粥加一把紫米, 磨豆漿時加一把燕麥等, 這樣“粗細搭配”, 吃起來口感也更好。

三、粗糧的處理:提前浸泡4小時以上

與精白米相比,

粗糧的質地更為緻密, 因此烹調起來需要花費更多的時間。 因此, 為了節約烹調時間, 使烹調後粗糧的口感更好, 需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。 其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大, 紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可, 而雜豆表皮最緻密, 泡豆時間應在12小時以上, 最好能達到24小時。

四、吃粗糧的時間:晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究, 而吃的時間其實也是有規定的。 專家提示, 粗糧最好在晚餐食用。 因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾, 降低血脂。

專家告訴我們, 粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動, 使大便較快排出體外, 所以晚上吃膳食纖維, 能更好的幫助我們在第二天早上排便,

這就減少了毒素對腸壁的毒害。 另外, 吃粗糧容易產生飽腹感, 所以在晚上吃可以減少進食的量, 從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

五、粗糧的搭配:水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少, 吃的時間, 還要注意搭配。 除了要注意粗細搭配的原則以外,

還要注意在吃粗糧的時候多喝水。 專家提示, 因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾, 才能夠保障腸道的正常工作。 那麼您在吃粗糧的時候, 不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃, 這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法:粗細搭配

吃粗糧應講究方法。 從營養學上來講, 玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值更高, 因為這可以使蛋白質起到互補作用。 我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等, 都是很好的粗糧混吃食物。

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