哪些瑜伽可以強胸健背?健身是一種體育專案, 尤指包括徒手或用器械的體操, 體操可以增強力量, 柔韌性, 增加耐力, 提高協調, 增強身體各部分的控制能力, 從而使身體強健, 健身有沒有效果, 是要經過一段時間的鍛煉, 才能察覺得到。
4招瑜伽動作搞定含胸駝背
動作一:駱駝式
步驟:
1、跪坐, 小腿平放地上, 腳板朝天。 大腿及軀幹成一直線。 吸氣, 雙手放在盆骨上方。
2、呼氣, 慢慢向後彎腰, 先把右手放在右腳跟上, 手指向後, 再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3、吸氣, 挺胸朝天, 頭部放鬆, 保持呼吸自然。 保持姿勢約15至30秒。 完成後, 慢慢恢原來姿勢, 以嬰孩式作休息。
功效:擴展胸部, 改善寒背。 舒緩背痛及肩痛問題。 伸展脊椎和肩膊, 增加柔軟度。
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提示:
1、頭部放鬆, 頸項不要過分向後伸展。
2、盆骨和大腿與地面保持垂直。
動作二:蝗蟲式
步驟:
1、俯臥在地上, 手心向下, 臉向下, 雙手放身旁兩側, 雙腳併攏及向後伸展。
2、呼氣, 頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起, 四肢儘量伸展。 保持呼吸自然, 保持姿勢約15秒, 完成後返回步驟1休息, 重複做2至3次。
功效:鍛練背部豎棘肌群,
提示:利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高, 只盆骨和腹部支撐身體。
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動作三:反手嬰孩式
步驟:
1、跪坐, 腰背挺直, 雙手放身旁兩側, 視線向前。 吸氣, 雙手手指互扣, 放在臀部後方。
2、呼氣, 身體向前彎腰, 腹部貼緊大腿, 直至額頭放在地上。 保持呼吸自然, 保持姿勢約15秒, 完成後返回步驟1休息, 重複做2至3次。
功效:鍛練上背斜方肌, 強化過弱的背部肌肉。 伸展胸部及肩部, 加強肺活量。
提示:保持手肘伸直, 肩胛骨內收, 注意力放在上背。
動作四:背後扣手式
步驟:
1、山式站立, 雙腿併攏。 吸氣, 右手彎屈置於背後胸椎位置, 掌心向後, 手背貼緊脊椎。 (如無法將手掌放近胸椎, 可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。
2、提高右手並彎屈手肘, 互相扣緊左右手指, 右手貼著頭顱後方, 手肘向上。 保持呼吸自然, 保持姿勢約20秒, 完成後依樣再做另一邊, 每邊重複做2次。
功效:伸展胸部上方及脊椎,
提示:視線向前, 頭與地面保持平衡。 上手儘量把下手向上拉。
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