有氧慢跑 減肥塑形兩全其美

跑步是我們最習以為常的運動方式了。 只要有雙運動鞋， 就可以隨時隨地的跑步健身。 跑步減肥是經過證實是不錯的減肥方法， 跑步運動對身體確有很多益處， 男女老幼都可參加。 但怎樣科學地選擇適合自己的運動量， 是大家都關心的問題。 各人鍛煉的要求不同， 目的不一， 如運動員要求提高運動成績， 為國爭光;多數人為了鍛煉身體， 增強體質;也有不少人是為了減肥、健美， 以保持青春的活力。 目的不同， 鍛煉的方式、方法自然也有所區別。

很多人想通過不動的方式減掉多餘的脂肪， 達到健康體重。

其實， 運動才是減肥最健康、最理想的方式， 人們已經越來越認識到運動既能減掉多餘的脂肪， 又能加強體質， 可以說是兩全其美。

跑步沒有太多的技巧， 而且強度比較低。 在低、中強度範圍內， 可以跑較長時間， 增大運動量（運動量是運動強度和運動時間的乘積）。 運動量大， 所消耗的能量也就多， 減少的脂肪自然就多。

一般說來， 如果每次堅持慢跑30分鐘， 每週堅持4-5次， 同時飲食比較規律， 1-2周就會看到體重減輕的情況。 但如果堅持的不好， 或者飲食方面配合的不好， 比如經常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。

跑步是我們最習以為常的運動方式了。 只要有雙運動鞋， 就可以隨時隨地的跑步健身。 跑步減肥是經過證實是不錯的減肥方法， 跑步運動對身體確有很多益處， 男女老幼都可參加。 但怎樣科學地選擇適合自己的運動量， 是大家都關心的問題。 各人鍛煉的要求不同， 目的不一， 如運動員要求提高運動成績， 為國爭光;多數人為了鍛煉身體， 增強體質;也有不少人是為了減肥、健美， 以保持青春的活力。 目的不同， 鍛煉的方式、方法自然也有所區別。

從運動生理學的角度分析， 人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。 攝入多， 消耗少， 體重增加;反之， 體重減輕。 因此， 減肥的原則主要是增加能量消耗， 減少能量攝取。 跑步可以有效地增加能量消耗， 從而減輕體重。 但是， 跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多餘脂肪的目的。

一般來說， 想要消耗1公斤脂肪， 需要跑10公里左右的路程。

裝填背包並非將所有物品全扔入背包， 而是要背的舒服， 走的愉快。

一般重的物品置於頂部， 讓背包的重心高些， 如此背負者於行進過程的腰才能挺直， 但中級山的重心須置低些， 讓身體能彎曲躦行於林木間， 或是行進於裸岩崩壁的攀爬地形， 攀登（攀岩背包）期間的背包裝填重心接近骨盆位置， 即身體旋轉的中心點， 此防止背包重量移到肩膀， 健行過程， 背包裝填重心可高些貼緊背部。

重量較重的器材置於上端且靠背部， 器材如：爐具、炊具、重的食物 、雨具、與水瓶、重心點太低或遠離背會使身軀彎身行走、帳篷須使用傘帶綁於背包頂端、燃料油與水須分開 置放避免污染食物與衣物，

次重物品 置於背包中心和下方側帶， 如備用衣物（必須用塑膠袋密封且用不同的顏色標識帶子如此易辨認）、個人器具 、頭燈、地圖、指北針、相機， 輕的物品綁於下方， 如睡袋（必須用防水袋密封）， 營柱可置於側袋， 睡墊或 置於背包後方背包須準備長帶綁一些 物品， 如三腳架、營柱或置於側袋。

適合男、女的背包並不一致， 因為男生的軀幹上半身較長而女生的上半身軀幹較短但腿較長， 謹慎選擇自己合適的背包， 裝填時男生的重物置高些， 因為男生的重心位置接近胸腔 ， 女生則低些重心位置接近腹部， 重的物品儘量貼緊背部， 讓重量高於腰。

攀登（攀岩背包）期間的背包裝填重心接近骨盆位置， 即身體旋轉的中心點，

此防止背包重量移到肩膀， 健行過程， 背包裝填重心可高些貼緊背部。

燃料油與食物須分開擺置， 注意 爐具或鍋組的裝填不要令背部不舒服 ， 鍋組於雨天置入帳篷內要擦拭乾淨 。

宿營期間， 背包要關緊避免如黃鼠狼、老鼠等小型動物盜糧， 入夜須使用背包套覆蓋背包， 即使晴朗的天氣， 露水依然會沾濕背包， 雪期， 可用背包作為雪洞的門， 若躦行或爬行 於樹林、灌木林， 裝填背包調低重心較適合， 宿營可將空背包置於腳下套於睡袋外， 絕緣於寒冷的地表改進睡 覺的溫度回來必須將背包清理乾淨。 若太髒可用中性的清潔劑清洗背包再置於陰涼處風乾， 但避免曝曬太久， 因為紫外線會傷害尼龍布健行過程依然要注意基本的保養， 背包被劃破就要即時縫補要選用較粗的針線是專門縫補椅墊的針具須縫牢，尼龍線可用火烤斷。

收藏背包須是陰涼、乾燥的環境 ，避免發黴損害背包布外層的防水鍍 膜，平日檢查主要支撐點，如腰帶、肩帶，背負系統的穩定性，避免墊片惡化或硬化而不知，拉鍊該換就要換，不要等到東西溜出背包才補救。

當自己和隊伍出現需要借助外界的力量救助才能脫險時,應懂得基本的求救、呼救方法。
放煙火：燃放煙火是最常見的求救方法。白天用煙,即在燃火上放一些橡膠片、生樹葉、苔蘚、蕨類植物等,可以生成燃煙,以便通知外界。夜晚用火應在開闊地上，向可能的居民區方向點三堆明火，用火光傳達求救信號。
光信號：白天用鏡子借助陽光,向可能的居民區或空中的救援飛機反射間斷的光信號,光信號可傳16公里之遠。方法是將一隻手指瞄準應傳達的地方,另一隻手持反光鏡調整反射的陽光,並逐漸將反射光射向瞄準的指向即可。夜晚用手電筒,向求救方向不間斷的發射求救信號。
國際通用的求救信號是SOS,即三長三短,不斷地迴圈。
現代求救方法：隨著時代的展,各種現代求救設備逐漸普及,如信標機、無線電通訊機、衛星電話等設備,如果有條件可以逐步配備這些現代設備。

背包被劃破就要即時縫補要選用較粗的針線是專門縫補椅墊的針具須縫牢，尼龍線可用火烤斷。

收藏背包須是陰涼、乾燥的環境 ，避免發黴損害背包布外層的防水鍍 膜，平日檢查主要支撐點，如腰帶、肩帶，背負系統的穩定性，避免墊片惡化或硬化而不知，拉鍊該換就要換，不要等到東西溜出背包才補救。

當自己和隊伍出現需要借助外界的力量救助才能脫險時,應懂得基本的求救、呼救方法。
放煙火：燃放煙火是最常見的求救方法。白天用煙,即在燃火上放一些橡膠片、生樹葉、苔蘚、蕨類植物等,可以生成燃煙,以便通知外界。夜晚用火應在開闊地上，向可能的居民區方向點三堆明火，用火光傳達求救信號。
光信號：白天用鏡子借助陽光,向可能的居民區或空中的救援飛機反射間斷的光信號,光信號可傳16公里之遠。方法是將一隻手指瞄準應傳達的地方,另一隻手持反光鏡調整反射的陽光,並逐漸將反射光射向瞄準的指向即可。夜晚用手電筒,向求救方向不間斷的發射求救信號。
國際通用的求救信號是SOS,即三長三短,不斷地迴圈。
現代求救方法：隨著時代的展,各種現代求救設備逐漸普及,如信標機、無線電通訊機、衛星電話等設備,如果有條件可以逐步配備這些現代設備。