長久地面對電腦， 你一定覺得自己僵硬了。 看看辦公室的你， 彎腰駝背， 歪著肩膀， 仰著油光可鑒的臉， 被工作折磨得神形潰散——這是偶然你看到鏡子中的自己時的狀態， 三個小時沒離開座位， 忘了托著大腦的身體， 忽視了饑渴的腸胃， 忽然感覺脖子發麻， 腿腳沉重， 腰背酸痛。
根據調查和醫學臨床顯示， 有75%以上的Office Lady都在受脊柱和脊柱相關疾病的煎熬。 不要等疲勞過度才停下來關照自己， 坐姿對於脊柱的壓迫已經迫使你必須適度運動。 要知道， 那些在重重壓力下仍然神采奕奕的MM， 她們懂得養護脊柱，
1.貓伸展式
雙膝跪地， 手臂著地向前伸直， 把手向前推， 讓臀部高高抬起， 凹下背部， 胸部貼近地面， 下巴抬起， 感覺到背部肌肉充分拉伸， 脊柱一節節延展。 保持這個動作3~5個呼吸， 可以很好地放鬆背部下端的張力。
四點著地的貓伸展式
雙膝和雙手四點著地， 吸氣時， 凹下背部， 讓肚臍最大限度地貼近地面， 背部形成向下凹的弧線， 頭部和下巴抬起， 脖子前側儘量伸展。 呼氣時， 背部向上弓起， 下巴努力向胸部靠近。 重複這個動作， 讓脊柱交替凹凸， 完成3~5個呼吸， 充分調動脊背和腹部的肌肉。
功效：貓伸展式可以放鬆整個背部， 特別是脊椎下端部分， 緩解背部疼痛和疲勞。 使整條脊椎骨排列地更加整齊，
2站立扭轉
雙腿開立約兩步寬， 吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。 呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉， 左臂曲肘放在右後腰旁， 右手曲肘放在左肩上。 到最大限度保持3~5個呼吸， 感覺到整個背部和脊柱的扭轉。 然後換方向做相同的動作。
功效：增強脊柱與側腰的柔軟度， 加強背與腰的靈活性， 調節脊柱神經系統， 讓新鮮的血液供應得更加順暢。
3站立前彎曲
雙腿併攏， 身體重心放在腳底， 深吸氣， 將兩手向上伸直， 全身向上延長。 呼氣時， 彎腰向前， 身體下俯， 雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝， 把頭和胸部推向雙腿方向， 放慢呼吸， 保持3~5個呼吸，
功效：讓整個脊柱充分伸展， 更有彈性， 甚至會説明脊柱生長， 同時可以醒腦提神， 調理腎臟， 使整個神經系統充滿活力。
4眼鏡蛇式
俯躺， 雙腿併攏， 腹部和額頭著地， 伸直腳尖， 手掌放在雙肩下方， 吸氣時下巴慢慢抬起， 雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰， 讓腹部和髖部保持貼近地面， 頭部向上延伸。 收緊臀部肌肉來支持後背的力量， 手臂稍微彎曲， 肩膀向下壓。 保持3~5個呼吸。 呼氣時， 從脊柱最末節開始一節節往下還原， 最後以額頭著地結束。
功效：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯，
5後仰式
雙腿開立與肩同寬， 雙手放在臀部上方。 吸氣時整個身體後仰， 脊柱向後彎曲， 頭部自然下垂， 呼氣時髖部微微向前推送， 也可以稍微彎曲膝蓋， 控制身體的重心。 吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。 重複這個動作3~5次。 如果頸椎有問題， 應該在整個過程中保持脖子伸直， 避免頸部向後仰。
功效：矯正脊柱不正， 增強脊柱的彈性， 滋養脊椎神經， 向它們供應新鮮的血液， 使它們充滿活力。 能夠消除背部疼痛及僵硬症狀， 改善平時的坐姿和站姿， 使人更加挺拔。
6側腰伸展
站立， 兩腳打開比肩略寬一點， 將全身重量分配在兩腳上。
吸氣時右手臂沿耳旁向上儘量伸直， 感覺身體的右側充分被拉伸， 左手沿腿部向下延伸。 呼氣時， 身體彎向左側， 左手盡可能向下滑動， 眼睛看向伸展的手臂， 自然呼吸， 保持這個姿勢3~5個呼吸。 吸氣時慢慢帶回上身。 然後反方向做相同的動作。
功效：使脊柱得到側面的伸展， 同時腰部、腿部以及手臂的肌肉全面獲得伸展， 能夠增強脊柱彈性， 調理脊柱周圍的神經， 消除腰酸背痛的症狀。
