肩部、背部是減肥最容易忽視的地方， 同時也是最容易疲勞的地方， 那麼我們該做一些什麼動作來幫助白領們減去背部和肩部的贅肉， 同時舒緩疲勞呢?下面就讓小編分享2個效果最好的美背美肩瑜伽， 加快背部和肩膀的血液迴圈， 讓你做個美背美人!
瑜伽視頻教程初級
貓躬式
做法：
1、 雙手張開與肩同寬， 雙腳打開與腰同寬， 四肢趴下， 左手向上伸。
2、 左臂從右臂穿過， 肘， 肩、頭側部貼在地板上， 用右手壓地， 以背骨為中心， 慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部， 並且反復做5個深呼吸。
3、 體重不能集中在左膝， 應該注意兩邊膝蓋上的體重均衡，
4、 保持這個姿勢， 右手放在左邊臀部上， 並來回於左邊大腿內側， 敞開胸腔。 下巴輕輕往上抬， 就這樣反復做5個深呼吸。
5、 然後， 將右手放在頭肩的地板上， 從尾骨到脖子， 輕鬆的伸展， 並反復做5個深呼吸。 最後慢慢回到最初的位置， 反過來做同樣的動作。
效果：消除肩部脂肪、緩解頭痛和背痛， 活躍內臟。
注意點：在承受範圍之內， 別讓背部、膝蓋， 頭手出現意外。
鋤頭式
這個姿勢可以很好地伸展後頸的同時， 還能拉伸喉嚨， 從而刺激甲狀腺， 加快肩頸處的新陳代謝。
做法：
1、 仰著躺下， 手掌貼著地板， 雙手分別側放在身體兩側。
2、 一邊吸氣， 雙腿向上伸展， 腳尖指向天花板。
3、 一邊呼氣， 將臀部上抬， 雙肘緊貼地板， 肩胛骨儘量張開， 體重集中在雙肩， 千萬不要讓脖子承受重量。
4、 一邊吐氣， 將上半身也上抬， 足尖碰觸頭頂部分的地板。 如果足尖能碰到頭頂部分的地板的人， 可以雙手握在一起。 達不到的人， 雙手可以放在腰部， 脖子和背部能夠伸展的話， 可以將手移向肩胛骨處。 就這樣， 看著鼻尖反復呼吸10次。
5、 一邊吐氣， 慢慢地將背部貼回地面。
6、 脊椎貼到地面後， 腳後跟也跟著慢慢回到地板上。 (這時， 腰痛的人要在承受範圍之內做膝蓋的彎曲)
效果：促進脖子到下身的代謝， 可以緩解肩酸、脖子疲憊、頭部的堵塞， 下半身疲勞。
注意點：脖子痛的人， 要在承受範圍之內完成。
整個過程中， 千萬不能東張西望。
首先， 不正確的姿勢會引起肩膀和背部的僵硬， 導致脂肪囤積。
比如：
駝背和彎腰
坐在辦公室長時間保持一個姿勢工作， 每天穿高跟鞋等
身體左右不平行
總是用同一邊背包， 盤腿坐等姿勢都會使身體重心偏移。 或是坐著時將重心偏重於放置在某一邊(左或右)， 導致左右身體不平行。
就僅僅是注意這些日常的姿勢， 都會起到消除身體僵硬的作用。
這回， 就來介紹最適於手臂伸展， 燃燒整個背部脂肪的姿勢吧， 可以在睡前練習。
瑜伽小常識
練體位法第一步不是拉筋， 而是增強體力與肌肉韌帶的強度。
很多人都有這個經驗， 剛開始上課時， 時常滿身大汗，
不過， 就算你夠年輕又每週操三堂課以上， 急著想跟上進度， 這也是不適宜的， 因為你雖然可以堅持很久， 渾身的力氣還是屬於拙力， 就這樣去挑戰高難度的動作， 就會讓身體受傷。 所以要謹記， 在這階段不要去在意你的動作做的好不好， 也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作，
練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段， 就是練習放鬆。
其實放鬆真的很難， 有些瑜伽高手在練了幾年以後才體會到如何放鬆。 放鬆不是大休息的放鬆而已， 而是整堂課在進行中儘量的放鬆， 要藉由放鬆把拙力釋放掉， 不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐， 而且容易受傷。 初步的放鬆要在第一階段的大休息時去培養， 如果你把攤屍式大休息真的當作休息， 在那裡睡覺， 那就可惜了。
真正大休息時應該是操完一堂課之後， 感受全身組織從勞累與扭轉拉扯之後的自然放鬆， 這時的放鬆是非放鬆不可，除非你不累。如果在第一階段把這放鬆好好體會，牢牢在心裡記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。
所以在第二階段練習中，當你撐在那裡維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦，你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體，不是把動作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。
這時的放鬆是非放鬆不可，除非你不累。如果在第一階段把這放鬆好好體會，牢牢在心裡記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。所以在第二階段練習中，當你撐在那裡維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦，你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體，不是把動作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。
