啞鈴健身不僅能消耗人體過多的熱量， 減肥瘦身， 還可以強壯身體， 訓練肌肉， 但很多健身人士只知道舉啞鈴的好處， 不知道什麼才是正確的啞鈴鍛煉方法。 本文通過對舉啞鈴的方法進行介紹， 告訴大家不同的舉啞鈴姿勢對全身的肌肉有不一樣的鍛煉。
舉啞鈴的基本方法
大家都知道運動有助於減肥。 一般人選擇的運動方式是慢跑、散步、跳健身舞等有氧運動。 而美國健身運動專家則認為， 女性選擇減肥的最佳運動方式是——舉重。
有些專家認為舉啞鈴也是舉重的一種方式， 而女性朋友如果能每週進行舉啞鈴訓練不少於3次，
持鈴屈肘
兩腳站立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿前， 拳眼朝外。 上體正直， 兩肩不動， 兩臂交替屈肘20～40次。 練習過程中， 腰部不得前後閃動， 上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
兩腳站立與肩同寬， 手持啞鈴正上舉， 拳眼朝後。 兩臂交替向頸後屈肘20～40次。 向頸後屈肘時， 腹部不得向前挺出。
體側繞環
兩腳站立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於胸外側， 手心微向上， 且略屈肘。 兩臂同時或交替由內向外或由外向內繞環20～40次。 練習時上體不得隨之轉動。
前後側體
兩腳站立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於頸後， 兩肘微向前。
左右側體
兩腳站立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼向前。 連續交替做向左右側屈體40～70次。 向左側屈體時， 右臂上舉並屈肘， 左臂儘量往左小腿部位伸。 練習時兩腿伸直， 腰部不得向前彎屈。
注意
在進行啞鈴訓練的時候要量力而行， 練習時選擇重量適合的啞鈴進行練習， 不要用力過猛， 以免會對自己的身體造成損傷。 以上方法不一定每項都做， 可選其中二、三項做， 運動量、運動頻率及時間可逐漸加大， 靈活掌握。
啞鈴可以鍛煉全身肌肉
小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉， 健身教練介紹說：啞鈴的練習與杠鈴練習相比更需要平衡能力和協調能力，
鍛煉肩
各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
鍛煉下背
啞鈴比杠鈴來說比較輕鬆， 減少過重的壓迫脊柱， 還可以通過腿部硬拉練習股二頭肌。
鍛煉胸部
仰臥長凳上， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，
鍛煉腹部
仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
鍛煉肱二頭肌
啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看塊分離， 清晰突出。
鍛煉小腿
單腿站立後手持啞鈴進行練習， 這可以很好的鍛煉到小腿的肌肉。 也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
鍛煉肱三頭肌
用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。
鍛煉後背
與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船不僅能鍛煉胸部的前鋸肌， 而且能發達背部兩側的肌群。
鍛煉大腿部
腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習， 可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習， 則可發展股二頭肌。
小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉， 除了以上的部位以外。 啞鈴在正握腕彎舉可以發展我們的前臂內側的肌肉群體；可以發展我們前臂外側的肌群則用反握腕彎舉。
結語：通過上文的閱讀， 我們瞭解到一些簡單的方法能讓我們更好的舉啞鈴， 舉啞鈴看似是一項簡單的健身運動， 但其實能夠讓我們全身的肌肉都得到很好的運動。 小編希望今天的介紹能夠幫助到大家，最後小編提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據自己的情況量力而行哦!
小編希望今天的介紹能夠幫助到大家，最後小編提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據自己的情況量力而行哦!