一年之計在於春， 在這春暖花開的季節裡， 登山成為了廣大群眾健身的一種方式， 登山的好處不僅可以親近自然， 釋放壓力， 還能夠起到增強體質的作用。 但是它也有一定的講究， 今天就對登山注意事項以及登山技巧等方面進行講解， 一起來看看吧。
在登山的過程中， 通過雙腿不斷的向上攀登， 所以一定程度上會對膝蓋有所損傷， 為了我們的身體健康， 也為了戶外活動能夠更好的進行， 需要注意小編分享的幾點登山注意事項。
一、戶外登山呵護要你的膝蓋
戶外運動尤其是登山膝蓋是身體最重要的部分，
1.最重要的一條， 下山千萬不可跑， 千萬不可跳， 速度要慢， 下山猛衝對膝蓋是最致命的。
2.好的下山方法就是身體的重心要偏後並且稍降低， 前腳站好， 重心再移過去， 只要有一隻腳支撐在地面上， 那麼你的人身安全才會有所保障。
3.盡可能減少負重， 不要背負太多東西。 出發之前一定量力而行， 一般情況下負重不要超過體重的1/4， 下山尤其要注意保護膝蓋的角度， 並控制節奏了， 特殊情況負重也儘量不要超過體重的1/3。
4.爬山前做好準備工作， 包括拉伸， 讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。
5.使用護膝和登山杖， 登山杖最好是兩根， 上臂儘量多的分擔腿的負重。
6.登山過的程中要保持良好的心態， 不要過於追求速度而進行炫耀， 否則很有可能會造成體力分配的不均勻， 影響到一整天登山節奏的把控。
7.根據自己的身體素質來選擇登山目標， 建議你登山之前先正確評估自己的體力和戶外能力， 這個是進行戶外活動時候必須要注意的問題。
8.選擇合適的登山鞋， 一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好， 但是對涉及到有河流、潮濕的地方就要注意登山鞋的防滑作用了。
9.不要“鎖關節”， 這種情況下是當大腿過度勞累的時候，
10.加強腿部肌肉的力量， 發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力， 讓膝蓋的損傷降低到最小。 此外， 建議你平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉。
女孩別用過大的重量且可以結合肌肉伸展， 比如瑜伽或壓腿， 這樣不用擔心鍛煉腿部力量大， 腿會變粗， 以大眾的強度鍛煉， 會加快脂肪代謝促進減脂， 即使是想變粗都很難， 不僅有利於身體健康， 而且還有利於鍛煉美好身材。
二、戶外登山飲食問題
在整個登山過程中沒有， 體能消耗是很大的，
1、帶一些碳水化合物
碳水化合物的生理功能之一就是供給能量， 所以這類的乾糧或者飲料你是登山必須的。
2、準備一些便於攜帶的蔬菜和水果
蔬菜比如：黃瓜、番茄、蘋果、柑橘， 當然事先要洗乾淨。 可以及時補充身體的維生素和微量元素。
因為大量劇烈的運動時排汗會丟失電解質， 需及時補充微量元素。 也可以帶一些鹹菜補充微量元素， 但一定適量食用， 否則會需要大量飲水。 水果就很多了， 常見的比如蘋果、橘子等。
3、戶外登山運動時不宜吃肉類食品
首先若天氣過熱肉類很容意變質壞掉， 食用後造成腹瀉， 其次運動會使人體產生大量乳酸， 人體本身是呈弱鹼性，
如果這時繼續攝入酸性的肉類食品的話， 顯然這樣是不利於身體恢復的。 建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些鹼性食物也就是這個道理。
特別要注意的事項， 首先忌飲酒、辛辣食品、油炸、高糖高鹽零食， 這點我們相信就不要解釋什麼原因了吧， 其次忌吃的太飽， 給腸胃造成負擔， 不要馬上登山或下山， 要休息最少40分鐘後才能運動， 這個是基本常識。
三、飲水的問題
(1)應儘量不喝各種飲料， 諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料， 這是因為雖然運動飲料可及時補充電解質， 但糖含量過大。
不宜在運動時補充， 要喝白開水， 或者礦泉水， 或1%的淡鹽水可去熱除暑， 及時補充體內由於大量出汗而丟失的微量元素鈉。
(2)忌一次大量補充水，遵循少量慢飲的原則，因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。
(3)不要冰水或者冷儲存的水。這裡特別提醒，若遇到山泉水，不要馬上喝，可放置一段時間經過沉澱再飲用。
登山小技巧
好的心態
參與登山運動最重要的是享受攀登的過程，切忌不顧個人身體素質、體能，盲目追求登頂，這一點對中老年朋友尤其重要。
熱身再上
熱身運動往往為登山者所忽略，沒有充分活動立即上山，容易造成關節、肌肉、韌帶損傷，準備活動通常要做5到10分鐘。
另外，下山後不要馬上乘車回家，而要在平緩的地方做些放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸恢復正常;同時，還要注意保暖，以防著涼。
注意心跳
爬山時，登山者容易興奮，超體力前行，易造成心跳過速，有心腦血管疾病的人可能出現危險。登山時，應密切注意自己每分鐘脈搏跳動的次數，常做深呼吸進行放鬆。
調穩步調
走長路想要不疲勞，要放小步幅，保持步調平穩。疲勞多是由於在平地上加快速度或邁大步破壞行進節奏造成的。
山路上一般有岩石、礫石、樹根等，所以每一步都要踏得很實，而且要保持相同的速度。在平路上行進，每走50分鐘要休息10分鐘;爬坡時，每走30分鐘應休息10分鐘。
登山時如何節省體力
1.少說話
很多驢友對此表示不解，說話會耗費多少體力呢?其實說話所耗費的體力是非常大的，我們說話的時候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的含氧量就會迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話，耗費的體能更是巨大。
另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會容易引起別人反感的。同時，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數
很多登山者在上坡的時一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實這是錯誤的。因為等你想走的時候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時的整個身體支撐起來。
其實休息的方法有很多種
一是可以選擇樹幹斜靠以下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時候不會耗費很多的體力來支撐全身。
三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水準，讓背包平穩的放在背上。
雙腿彎曲，朝著上坡方向，放鬆全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣只會讓你越來越疲勞。上山的時候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態。
負重陡坡儘量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。
4.上山時儘量把重心降低
從物理學角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。
上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳並用，這樣你會非常輕鬆，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達到這一效果。
登山的好處
1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。
2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。
3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。
4、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，爬山活動尤其是爬高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
5、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。
結語：登山的好處有很多，相信登山愛好者們都可以清楚的體會到，天氣逐漸的回暖，建議大家多抽時間約上朋友或家人進行一些戶外運動能夠有效的釋放生活中的壓力。當然文中的登山技巧及注意事項，還希望大家能夠多瞭解一些，讓自己更好的進行登山運動。
(2)忌一次大量補充水，遵循少量慢飲的原則，因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。
(3)不要冰水或者冷儲存的水。這裡特別提醒，若遇到山泉水，不要馬上喝，可放置一段時間經過沉澱再飲用。
登山小技巧
好的心態
參與登山運動最重要的是享受攀登的過程，切忌不顧個人身體素質、體能，盲目追求登頂，這一點對中老年朋友尤其重要。
熱身再上
熱身運動往往為登山者所忽略，沒有充分活動立即上山，容易造成關節、肌肉、韌帶損傷，準備活動通常要做5到10分鐘。
另外，下山後不要馬上乘車回家，而要在平緩的地方做些放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸恢復正常;同時，還要注意保暖，以防著涼。
注意心跳
爬山時，登山者容易興奮，超體力前行，易造成心跳過速，有心腦血管疾病的人可能出現危險。登山時，應密切注意自己每分鐘脈搏跳動的次數，常做深呼吸進行放鬆。
調穩步調
走長路想要不疲勞，要放小步幅，保持步調平穩。疲勞多是由於在平地上加快速度或邁大步破壞行進節奏造成的。
山路上一般有岩石、礫石、樹根等，所以每一步都要踏得很實，而且要保持相同的速度。在平路上行進，每走50分鐘要休息10分鐘;爬坡時，每走30分鐘應休息10分鐘。
登山時如何節省體力
1.少說話
很多驢友對此表示不解，說話會耗費多少體力呢?其實說話所耗費的體力是非常大的，我們說話的時候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的含氧量就會迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話，耗費的體能更是巨大。
另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會容易引起別人反感的。同時，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數
很多登山者在上坡的時一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實這是錯誤的。因為等你想走的時候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時的整個身體支撐起來。
其實休息的方法有很多種
一是可以選擇樹幹斜靠以下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時候不會耗費很多的體力來支撐全身。
三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水準，讓背包平穩的放在背上。
雙腿彎曲，朝著上坡方向，放鬆全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣只會讓你越來越疲勞。上山的時候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態。
負重陡坡儘量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。
4.上山時儘量把重心降低
從物理學角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。
上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳並用，這樣你會非常輕鬆，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達到這一效果。
登山的好處
1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。
2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。
3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。
4、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，爬山活動尤其是爬高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
5、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。
結語：登山的好處有很多，相信登山愛好者們都可以清楚的體會到，天氣逐漸的回暖，建議大家多抽時間約上朋友或家人進行一些戶外運動能夠有效的釋放生活中的壓力。當然文中的登山技巧及注意事項，還希望大家能夠多瞭解一些，讓自己更好的進行登山運動。
