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久坐一族如何做腰背拉伸

養生之道網導讀:

久坐一族如何做腰背拉伸?久坐是極其容易傷害身體的, 會造成頸肩腰椎病, 腰背拉伸可以在某種程度上緩解肌肉疲勞, 從而預防疾病, 那麼久坐一族如何做腰背拉伸呢?下面養生之道網為您介紹一些腰背拉伸動作。

久坐一族如何做腰背拉伸?

1、端坐拉伸

坐立於椅子上, 雙腳併攏背部挺直。 右腿放在左腿上, 右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。 端坐在椅子上, 收緊腹部, 腰背部儘量向前拱。 一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。

2、C型曲線

屈膝坐於地面, 雙腿著地, 離臀部的距離大約為30釐米。

手肘向外, 雙手交叉, 放於腳窩的下方, 身體微微後傾, 使得盆骨底部肌肉用力, 與此同時, 低頭收腹, 彎下背部。 用鼻子呼吸, 在吸入空氣的同時, 進一步的收腹, 並且要抬起左腳, 就像放在牆壁上一樣, 然後右腳則向下用力。 在做完這些動作後, 將身體恢復到起始狀態時的動作, 然後, 再重複進行C形曲線的動作, 左右腳要交替進行, 每邊腳做五次, 在做的過程中, 要是自己的身體狀況制定相對應的目標。

3、活動鴿子

以俯臥的姿勢開始進行, 雙手撐住地面, 將左膝抬起, 直到提升到與肩膀相接近的位置, 將腳踝置於右側髖部邊上, 用前臂來支撐身體。 腳背著地面, 眼睛也凝視地面, 同時胸部抬起, 假如你身體柔韌性足夠的話,

儘量將胸部降低, 貼近地面, 雙手伸直, 置於身體前方。

腹部保持收攏, 盤底部的肌肉也要緊縮, 腳趾彎曲著地, 伴隨著牽動臀大肌。 腳後跟用力向下壓去, 但是也要注意不要損傷身體, 左右腳交換進行, 過各做五次, 在每次的間隙時間, 可以稍微屈膝著地放鬆一下。

4、俯身支撐

趴在地板上, 開始慢慢抬起你的上身, 同時收緊腹部, 保持你的骨盆平放在地板上。 小臂支撐於地面, 如果下背部感覺輕鬆, 可以嘗試完全伸直手臂, 讓脊柱伸獲得更大角度, 保持10秒鐘, 然後重複10次。

5、單腿抱膝

平躺於地面, 伸直雙膝, 慢慢抬起一條腿並屈膝, 用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。 保持30秒, 然後回到起始位置, 並換到另外一側。 重複10次。

6、貓式平衡

起始位置四肢支撐於地面,

慢慢抬起右腿向後伸展, 再抬起你的左臂向前延伸, 保持10秒, 回到起始位置, 交替進行, 重複10次。

日常如何保護好腰背?

1、每日早晨起床後, 要首先活動腰部。 平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動, 以及散步、倒步行走和騎自行車等, 都能防止和減輕腰疼。

2、保證自身家中和工作環境的安全性, 盡可能的避免腰部受傷。 參加易被絆倒、滑倒的活動時, 應最大限度地降低腰背部受傷的危險性。

3、長期對著電腦的久坐族, 最容易患上腰椎、頸椎病, 因此, 日常工作時間, 要保證坐姿端正, 並且, 不要長期保持一種姿態, 適當的伸伸懶腰, 將身體往座椅後面靠, 起來活動一下, 都是非常有必要的。

4、我們正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度,

睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟, 均不利於脊柱的生理彎曲度, 使腰肌緊張, 僵硬, 血液迴圈不暢, 不利於腰椎間盤突出康復。 所以, 我們要睡覺時候的枕頭高度和床墊軟硬度要適中, 床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形, 舒適為宜。

5、冷空氣的刺激不利於腰部血液流通, 刺激神經而加重腰椎間盤突出症狀, 使疼痛加重。 所以我們腰使腰部防寒保暖, 並且可以進行腰部熱敷促進血液迴圈, 幫助緩解疼痛症狀。

6、不要吃刺激性食物。 由於腰椎間盤突出後對神經的壓迫刺激, 使神經對外界刺激的敏感性加強, 對食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感, 對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利, 要儘量避免。

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以上就是養生之道網為您介紹的內容, 供參考。

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