一、原地跑步前怎麼熱身
1. 頸繞環2. 挺胸抱膝3. 其他二、跑步的正確方法
三、跑步時注意事項
原地跑步前怎麼熱身
1、頸繞環這個動作和之前的肩繞環類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置。 現代人長期面對電腦,會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中,使頸椎每況愈下。 本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔,最好提前諮詢醫生的意見。
2、挺胸抱膝這一姿勢也是拉伸大腿,不過強度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個姿勢。 這個動作的要點主要是背要挺直,不能因為抱膝,腰就彎了。
3.1、雙臂平行經前上舉至耳側,同時上提腳跟、吸氣
可以幫助調整呼吸系統,特別是通過多次的提升橫膈肌,使其進入工作狀態避免岔氣,在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌,來緩解岔氣的症狀。
3.2、手搭於肩上,做小繞環,手伸直做大繞環,然後作跑步姿勢擺臂,然後接擴胸。
這個動作可以讓肩關節潤滑開,幫助你糾正擺臂姿勢,跑步擺臂更順暢,同時還可以幫助大家遠離肩周炎。 擴胸可以視為上一動作的延續,同時能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以讓後背挺直,展現更好的運動風貌。
3.3、雙腳與肩同寬,保證髖基本不動,手臂端平轉動腰部。
很多跑友在初接觸跑坡的時候,都會有腰疼的狀況,這是因為腰肌不足,這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌,但是至少可以讓你少受傷。
3.4、髖繞環
還是雙腳與肩同寬,這次以身體中軸為軸,用髖關節做繞環,這個動作能幫助大家保證髖關節的靈活性,同時對髂脛束綜合征也有一點預防和緩解作用。
3.5、大腿側擺
站直,單腿膝蓋提至與髖同高,然後擺至體側。 足球場上常見,主要是讓大腿進入工作狀態,也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關節作用。
跑步的正確方法
頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。 肩部適當放鬆,避免含胸。 動力伸拉——聳肩。 肩放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重複。
臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。 兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。 隨著動作加快時越抬越高。
大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。 腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身。 兩腳站距同髖寬。 雙手放在頭後。 從髖關節屈體向前。 保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
跑步時注意事項
準備活動:通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節全身的柔韌性練習,也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。
跑步活動:這一部分是核心內容,質和量都必須予以保證。 所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率範圍”(即最高心率的60%至 85%),簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的餘數就是運動中應該達到的心率數。 所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替),每週運動最好3至5次。
肌力練習:這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。 可做徒手或負重的肌力練習,如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。 最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。
